Korralik toitumine, kui eelarve on piiratud
Arvan, et meil kõigil on elus olnud hetki, kus rahaga pole priisata. Kellel vähem, kellel rohkem. Põhjuseid võib olla mustmiljon ja nendel pikemalt peatuda pole vajalik. Tahangi täna kirjutada sellest, kuidas kasvatada lihaseid või lihtsalt tervislikult toituda piiratud vahendite juures. Vahet pole, kus sa elad või kes sa oled. Kõik me saame seda teha, kui piisavalt tahame ja natuke mõtleme.
Artikkel on kirjutad rohkem kulturisti võtmes, aga siit saavad kasulike nippe ka inimesed, kes tahavad lihtsalt tervislikumalt toituda. Kulturisti võtmes tähendab seda, et enamasti on vaja süüa suuri koguseid ja see kõik maksab raha.
Kõigepealt põhilisest.
Esimese asjana tuleb läbi mõelda toidukorrad. Planeeri oma nädala menüü ja toite ostes jälgi parim enne kuupäevi, et vältida raisku minemist. Mõtle läbi makrotoitained ja keskendu essentsiaalsetele toiduainetele. Osta ainult toitaineterikkaid toiduaineid, mis aitavad sind sinu eesmärkidele lähemale. Hoia kokku mõttetute asjade pealt ja osta ainult vajalikku.
VALGUD
Kõige tähtsam makrotoitaine. Sellest võiks alustada. Tegemist on lihaste ehitusmaterjaliga ja valk kui makrotoitaine kujuneb alati kõige kulukamaks.
Munad
Suurepärane valguallikas. Ühest munast saad keskeltläbi 7 grammi valku ja 5 grammi kasulikke rasvu. Ülimalt toitaineterikas ja peaks kuuluma ühe kulturisti igapäevamenüüsse. Karp mune maksab 1-2 eurot.
Liha
Tuleb jälgida soodukaid. Kanafilee kilogramm on keskeltläbi 5-6 eurot. Soodukate puhul on võimalus, et saad kätte ka alla 5 euro. Variant on käia turul, sest tihtilugu on turul mõned asjad odavamad.
Kui natuke mõelda ja arvutada, võib terve kana ostmine odavamaks kujuneda. Lisaks rinnakule saad kintsud ja tiivad mis on väga maitsvad. Kui sulle pole vastumeelne rupskeid süüa, siis kanamaksa (igasugusust maksa) võib pidada supertoiduks. Maksas on nii palju toitaineid, et sellest võiks eraldi artikli kirjutada. Maks on väga odav!
Kõige suurem väljaminek ongi liha. Samas, liha kasvatab lihast ja igal kulturistil peaks liha menüüs olema. Omalt poolt soovitan osta veel delikatesshakkliha. Esmapilgul võib tunduda, et delikatesshakkliha on tavalisest kallim. Tuleb jälgida mida te selle raha eest saate. Valgukogus 100g kohta on kindlasti suurem, kui tavalises hakklihasegus.
Heeringas
Võrreldes lõhe ja forelliga on tegemist tunduvalt odavama kalaga. Kui vaadata toiteväärtust ei jää ta sugugi eelmainitultele alla. Heeringast saame väga vajalikke Omega3 rasvhappeid.
Piimatooted
Kohupiim maitsestamata/lahja – 200gr annab meile 30-36g valku. Maksumus 0.5-0.8 eurot. Ei ole sugugi paha variant!
Keefir, Pett – Miks ma need piimatooted välja toon? Kõhu tervise pärast. Soolestiku ja kõhu tervis on väga oluline. Päris valkude alla neid tooteid liigitada ei saa aga siiski, pooles liitris on ca 15 g valku. Kilepakendis keefir/pett maksavad 50- 80 senti.
SÜSIVESIKUD
Kütus treeninguteks. Õnneks väga odav makrotoitaine.
Kaerahelbed
Kulturisti stamphommikusöök. Muidugi võib kaerahelbeid süüa ka muul ajal. Suurepärane komplekssüsivesikute allikas. Täidab hästi kõhtu ja annab pikaajalist energiat.
Teraviljad
Riis, tatar (odav ja hea kütus).
Kartul – Odav kolme hüüumärgiga! Väga maitsev ja minu vaieldamatult lemmik süsivesikuallikas.
Puuviljad/marjad – Õunad, banaanid ei ole kallid. Sügiseti on kõigil õunade üleküllus, siis tasub endale hankida. Külmuta marju või osta külmutatud maasikaid.
Mis puutub veel suhkrutesse siis, kõigil meil on keegi tuttav mesinik. Sebi endale üks purk.
Köögiviljad
Kuna elame Eestis, siis üldiselt võiks süüa neid köögivilj/juurvilju mis meil siinsamas kasvavad. Jällegi, kui sul on keegi tuttav kes igasugu kraami kasvatab siis tasub uurida, ehk saad soodsalt midagi endale. Eraldi luksus on maal elavad vanavanemad.
Odavad ja kasulikud köögviljad/juurikad – peet, kapsas, porgand, sibul, lillkapsas.
Külmutatud köögiviljadest brokkoli, rohelised oad. Paki maksumus -1 eur.
Rasvadest
Kui sa juba sööd kanakoiba, mune jms, oled juba arvestatava koguse rasvu kätte saanud. Sul võiks olla extra virgin oliivõli ja lisaks kookosrasv.
Kookosrasv küpsetamiseks/praadimiseks ja Extra Virgin kastmeks. Mõlemad on korraga ostes küllaltki kallid, aga neid jagub väga pikaks ajaks.
Eraldi võiks võtta Omega 3 kapsleid aga toidulisandite juurde tahangi järgmisena jõuda.
TOIDULISANDID
Kui ressursid on piiratud, siis tuleb eriti hoolega mõelda, mida võtta ja mida jätta.
Esimene asi on valgupulber. Ma ei väida, et see on meeletult vajalik. Sama hästi võib süüa peale trenni ka kohupiima, aga tehes lihtsa arvutuse saame teada, et valgupulbri portsion tuleb tihtilugu odavam kui pakk kohupiima. Korraga kott valku osta võib tunduda suure väljaminekuna, aga lõppkokkuvõttes hoiad sellega raha kokku. Peale trenni 20 grammi valku ja vastavalt vajadusele suhkrut (Dekstroosi) on lihaste taastumise seisukohast vajalik. Dekstroosi kg ei maksa suurt midagi.
On veel 3 toidulisandit mida ma soovitan ja mis on kindla peale minek: kreatiin, Omega3 kapslid ja vitamiini/mineraali kompleks.
Kui sul on need asjad, siis on sul kõik vajalik lihaste kasvuks olemas. Ole ainult mees ja tee trenni!
PÄEVAMENÜÜ 3000 kcal
Koostasin lihtsa menüü. Hinnad võtsin keskmised. See tähendab, et kindlasti saab odavamalt ja ka kallimalt. Odavamalt juhul, kui näiteks osta poest omamärgitooteid või varuda endale soodukate ajal korraga rohkem toitu. Siinkohal on abiks sügavkülm.
Tegemist ei ole mingi gurmee menüüga. Puhas toit, esmane lihaste kasvuks ja arenguks.
HOMMIKUSÖÖK (kaerahelbepuder+munad)
Täisterakaer 100g -15 senti
4 muna – 40 senti
Külmutatud maasikad 50g – 20 senti
Mesi 15g – 10 senti
Kokku = 0,85 €
LÕUNA (Praetud kana/oad, tatraga)
Kanafilee 150g – 80 senti
Tatar 100g – 15 senti
Külmutatud rohelised oad 200g – 40 senti
Kookosõli 5g – 10senti
Kokku = 1,45 €
ENNE TRENNI (riisipuding – kohupiima ja banaaniga)
Lahja kohupiim 200g – 70 senti
Keefir – 200g – 10 senti
Riis 50g – 5 senti
Banaan 100g – 10 senti
Kokku = 0.95 €
PÄRAST TRENNI (taastusjook)
Valgupulber Whey3 25g – 1€
Dekstroos 50g – 20 senti
Kreatiin 5g – 25 senti
Kokku = 1,45 €
ÕHTUSÖÖK (Kotletid, kartul, porgandi ja kapsa salat)
Delikatesshakkliha 150g – 95 senti
Sibul 50g – 1 sent
1 muna – 10 senti
Kartul 400g – 10 senti
Porgand 50g -3 senti
Kapsas 100g – 2 senti
Kookosõli 5g -10 senti
Extra Virgin oliivõli 5g – 5 senti
Kokku = 1,35 €
Iga toidukorraga 1gr Omega3 rasvu = 0,5€
3000 kcal
70rasv
200valk
350 süsivesik
50 kiudained
TERVE PÄEV = ca 5,5 €.
Öelge veel, et ei saa endale lubada. Minge sööge kuskil üks päevapraad või võtke McDonaldsis eine. Ongi see raha läbi. Ausalt öeldes ma ei tea, kas selle raha eest McDonaldsis midagi saabki, aga see selleks. Kulturisti menüü ei pea olema sugugi kallim, kui tavainimese toitumine. Sööma peame me niikuinii.
Lõpetuseks tahan öelda, et see on ainult näide ja üks paljudest võimalikest variantidest. Oma lõpliku kaloraaži ja eelistused peab igaüks ise paika panema. Mõne mehe jaoks võib olla seda sööki vähe ja mõne jaoks palju. Tahtsin lihtsalt näidata, et vähene raha ei saa olla takistuseks. Takistus saab olla ainult sinu peas.
Ole nutikas, ostle targalt! Edu!
Autor: Peep Reinart