Korralik toitumine, kui eelarve on piiratud

Korralik toitumine ei nõua suurt rahakotti — see nõuab natuke planeerimist. Sõbra käest kuulsin hiljuti klassikalist lauset: “Ma ei saa tervislikult süüa, see on liiga kallis.” Ausalt öeldes — jama jutt. Selles artiklis näitan, kuidas ehitada päev kokku 3000 kcal eest alla 6 euro. Kõik, mida vaja, on nutikas ostlemine ja sügavkülm.

Miks korralik toitumine ei pea olema kallis

Esimene asi on toidukordade läbimõtlemine. Planeeri nädala menüü ette, jälgi parim-enne kuupäevi ja osta ainult seda, mis viib sind eesmärgi poole. Käi turul, ostle soodukaid, kasuta sügavkülma. Ükski euro ei lähe raisku, kui korraga osta soodsat liha ja külmutada portsjoniteks. Artikkel on kirjutatud rohkem kulturisti võtmes — see tähendab suuri koguseid — aga sama loogika kehtib igaühele, kes tahab tervislikumalt süüa.

Mõni asi maksabki rohkem. Valgud kujunevad alati kõige kulukamaks makrotoitaineks. Aga kui osta nutikalt, jääb ka neile mõistlik hind.

Korralik toitumine algab valkudest

Munad

Üks muna annab keskeltläbi 7 grammi valku ja 5 grammi kasulikke rasvu. Karp mune maksab 1–2 eurot. Toitaineterikas ja peaks kuuluma iga treeniva inimese igapäevamenüüsse.

Liha

Kanafilee kilo on keskeltläbi 5–6 eurot, soodukaga alla 5 euro. Terve kana ostmine tuleb tihti odavam — lisaks rinnatükile saad kintsud ja tiivad, mis on väga maitsvad. Kui rupskid sind ei hirmuta, on kanamaks odav supertoit — sellest võiks omaette artikli kirjutada. Hakkliha puhul vaata delikatesshakkliha: esmapilgul kallim, aga 100 grammi kohta annab rohkem valku kui tavaline segu.

Heeringas

Lõhe ja foreliga võrreldes oluliselt odavam kala. Toiteväärtuse poolest ei jää nendele alla — annab vajalikud Omega-3 rasvhapped poole hinnaga.

Piimatooted

200 grammi maitsestamata lahja kohupiima annab 30–36 grammi valku ja maksab 0,5–0,8 €. Keefir ja pett ei ole otseselt valguallikad (pool liitrit annab ca 15 g valku, kilepakend 50–80 senti), aga nad hoiavad soolestiku korras — ja kõhu tervis on kulturistile sama oluline kui makrod.

Korralik toitumine ja odavad süsivesikud

Süsivesikud on õnneks väga odav makrotoitaine. Kaerahelbed on kulturisti stamphommikusöök — täidavad kõhtu ja annavad pikaajalist energiat. Riis ja tatar on odavad, universaalsed ja head kütused. Kartul on minu vaieldamatu lemmik: maitsev, mahukas ja mõne sendi eest portsjon — kolme hüüumärgiga odav.

Köögiviljadest hoia silm peal kohalikul kraamil — peet, kapsas, porgand, sibul, lillkapsas on aastaringselt soodsad. Külmutatud brokkoli ja rohelised oad pakitult ühe euro eest. Õunad ja banaanid ei ole kallid; sügisel on õunte üleküllus, varu siis. Marjad külmuta ise või osta külmutatud maasikaid. Kui mõni sugulane mesindab — sebi endale üks purk mett.

Rasvad ja toidulisandid

Kui sööd kanakoiba ja mune, oled juba korraliku koguse rasvu kätte saanud. Lisaks võiks köögis olla extra virgin oliivõli (kastmeks) ja kookosrasv (praadimiseks). Korraga ostes tunduvad kallid, aga jagub kuudeks.

Toidulisanditest piirduksin nelja asjaga: valgupulber, kreatiin, Omega-3 kapslid ja vitamiini-mineraali kompleks. Valgupulbri portsjon tuleb tihti odavam kui pakk kohupiima. Peale trenni 20 grammi valku ja vajadusel 50 grammi suhkrut (dekstroosi) — kilo dekstroosi maksab grosi. Kui need neli asja on olemas, on sul kõik vajalik lihaste kasvuks. Ole ainult mees ja tee trenni.

Päevamenüü: korralik toitumine 5,5 € eest

Hinnad on keskmised. Soodukate ja omamärgitoodetega tuleb odavam, brändide ja gurmeega kallim. Tegemist ei ole gurmeemenüüga — puhas toit lihaste kasvuks ja arenguks.

• Hommikusöök (kaerahelbepuder + munad): täisterakaer 100g — 15 senti; 4 muna — 40 senti; külmutatud maasikad 50g — 20 senti; mesi 15g — 10 senti. Kokku 0,85 €.
• Lõuna (praetud kana, tatar, oad): kanafilee 150g — 80 senti; tatar 100g — 15 senti; külmutatud rohelised oad 200g — 40 senti; kookosõli 5g — 10 senti. Kokku 1,45 €.
• Enne trenni (riisipuding kohupiima ja banaaniga): lahja kohupiim 200g — 70 senti; keefir 200g — 10 senti; riis 50g — 5 senti; banaan 100g — 10 senti. Kokku 0,95 €.
• Pärast trenni (taastusjook): valgupulber Whey 25g — 1 €; dekstroos 50g — 20 senti; kreatiin 5g — 25 senti. Kokku 1,45 €.
• Õhtusöök (kotletid, kartul, porgandi-kapsa salat): delikatesshakkliha 150g — 95 senti; sibul 50g — 1 sent; 1 muna — 10 senti; kartul 400g — 10 senti; porgand 50g — 3 senti; kapsas 100g — 2 senti; kookosõli 5g — 10 senti; extra virgin oliivõli 5g — 5 senti. Kokku 1,35 €.
• Iga toidukorraga 1 g Omega-3 rasvu — kokku 0,5 €.

Päeva makrod: 3000 kcal, 70 rasv, 200 valk, 350 süsivesik, 50 kiudained. Terve päev = ca 5,5 €.

Öelge nüüd veel, et ei saa endale lubada. Üks päevapraad linnas või eine McDonaldsis ja raha ongi läbi — kuigi ausalt öeldes ma ei tea, kas selle raha eest sealt midagi saabki. Kulturisti menüü ei pea olema kallim kui tavainimese toitumine. Süüa tuleb niikuinii.

See on muidugi ainult näide ja üks paljudest võimalikest variantidest. Oma lõpliku kaloraaži ja eelistused paneb igaüks ise paika. Mõnele võib seda sööki vähe olla, mõnele palju. Mõte on lihtne: vähene raha ei saa olla takistuseks. Takistus saab olla ainult sinu peas.

KKK korraliku toitumise kohta eelarves

Kas valgupulber on tingimata vajalik?

Ei ole. Sama hästi võib peale trenni süüa kohupiima. Aga kui arvestada, tuleb pulbriportsjon sageli odavam ja mugavam kui pakk kohupiima — eriti siis, kui sa pärast trenni kohe sööki valmistada ei jõua.

Kuidas hoida kokku, kui elad linnas ja maakraami pole?

Sügavkülm ja sooduspakkumised on sinu sõbrad. Osta korraga rohkem soodsat liha, jaga portsjoniteks ja külmuta. Külmutatud köögiviljad on värsketega võrreldes sageli odavamad ja sama toitvad.

Mis on kõige odavam viis valku saada?

Munad ja kohupiim. Karbi mune ja paki kohupiima eest saad mitukümmend grammi valku alla 2 euro. Maks on samuti odav ja toitaineterikas — kui rupskid ei hirmuta.

Ole nutikas, ostle targalt. Edu!

Autor: Peep Reinart