Kreatiini mõju ja tarbimine treeningus

Kreatiin mõju treeningule on lihtne põhjus, miks see toidulisand on püsinud jõusaalirahva jututeemana juba aastaid. Siin võtame vana artikli mõtte lahti selges eesti keeles: mida kreatiin kehas teeb, millal võtta kreatiiniga ja miks süsivesikutega koos kasutamine võib mõnel juhul paremini toimida.

Miks kreatiini teema üldse oluline on?

Kreatiin ei ole uus moesõna. See avastati juba 1832.a. prantsuse teadlase Chevreul poolt lihaskiududes. Hiljem, 1932.a., kirjeldati, et inimese organism sisaldab umbes ~100gr millal võtta kreatiin tarbimine ning sellest 95% asub lihastes. Need arvud annavad päris hea vihje, miks sportlased sellest nii palju räägivad.

Lihtne tõde: kreatiin aitab lihasel lühikese ja tugeva pingutuse ajal energiat kiiremini kasutada. See ei tee trenni sinu eest ära. Küll aga võib ta aidata siis, kui seeria lõpus jääb puudu just ühest või kahest kordusest, sprindis teravusest või raskel päeval jõuvarust.

Keemiliselt on kreatiiniga nimetatud ka methylguanido- acetic acid. Kehas seostatakse seda aminohapetega nagu arginiin, metioniin ja glütsiin. Kreatiin moodustub peamiselt maksas, teatud määral ka neerudes, liigub vere kaudu lihastesse ning muutub seal kreatiinfosfaadiks ehk fosfokreatiiniks. Selle juures mängib rolli kinaas, mis aitab kreatiinil fosfaatgrupiga ühineda.

Keskmise inimese ainevahetus vajab päevas umbes ~2gr millal võtta kreatiin tarbimine. Organism toodab selle tavaliselt ise, et oma taset hoida. Kui kreatiin on oma töö teinud, muutub osa sellest kreatiniiniks ja väljub kehast uriiniga. Seetõttu vaadatakse kreatiniini ka vereanalüüsides, kui hinnatakse, kui hästi neerud verd filtreerivad.

Oluline on siin kainus. Algne tekst rõhutab, et kuigi kreatiin võib kreatiniini taset tõsta, ei ole toksilisust ega neerukahju tavakasutuse juures kirjeldatud. Kui sul on neeruhaigus või arst jälgib sinu analüüse, siis küsi enne lisandi võtmist nõu. See ei ole nõrkuse märk, vaid mõistlik kontroll.

Toidust saab kreatiiniga peamiselt lihast ja kalast. Vana näide oli üsna kõnekas: sportliku mõju saavutamiseks tuleks esialgu süüa umbes ~5kg liha viie päeva jooksul ja hiljem 1kg päevas. Praktikas on see enamiku inimeste jaoks ebareaalne, isegi kui söögiisu on hea.

Kuidas kreatiini toime kehas töötab?

Treeningus tuleb millal võtta kreatiin tarbimine põhiväärtus sellest, et lihas saab lühikese pingutuse ajal kiiremini energiat taastada. Vana artikli järgi on 2 toimet eriti olulised: lihase töövõime kasv suure energia tõttu ning kreatiiniga sisalduse kasv lihastes. See ei kõla glamuurikalt, aga jõusaalis on just see vahe tihti tuntav.

Kreatiin satub lihasrakkudesse koos veega. Mida rohkem millal võtta kreatiin tarbimine lihasesse salvestub, seda rohkem vett võib lihaskiududes olla. See ei tähenda lihtsalt nahaalust “paisumist”. Jutt käib lihasraku mahust, mis võib olla seotud parema valgusünteesi ja aeglasema valgu lagunemisega.

Just seetõttu näevad paljud esimestel nädalatel kehakaalu tõusu. Algne tekst rõhutab, et suurim kasu võib tulla esimesed paar kuud ning pärast ühekulist tarvitamist on lihased juba üsna täidetud. Ausalt öeldes tasub seda võtta rahulikult: kaal võib tõusta ka vee arvelt, aga treeningu kvaliteet on parem mõõdik kui hommikune number.

Vana materjal viitab varastele töödele ajakirjas The Journal of Biological Chemistry 26 (1926): 29-41. Seal mainiti juba enam kui 70 aastat tagasi, et kreatiin võib aidata lihasmassi koguda ja lämmastiku taset tõsta. 1981.a. ilmus New England Journal of Medicine artikkel dr. J.Sipila ja kolleegide töö kohta, kus gyrate atrophy patsientidel täheldati jõu kasvu, 10% kehakaalu tõusu ning ühe sportlase puhul 100 meetri jooksu paranemist 2 sekundit.

Hiljem töötasid dr. Eric Hultman, P.Greenhaff ja kolleegid Karolinska Ülikoolis välja laadimise loogika: ühe nädala jooksul 20gr/päevas ja edasi 5gr päevas. Dr. Greenhaffi töö Nothinghami Ülikoolis 1993.a. ja 1994.a. kirjeldas sama ideed täpsemalt. Lihasbiopsiad näitasid, et 20gr päevas, jagatuna päeva peale, võib tõsta kreatiiniga taset lihaskiududes kuni 25%. Edasi sai sama taset hoida väiksemate kogustega, näiteks 2-5gr.

Kreatiini tarbimine: millal ja kui palju?

Millal võtta kreatiini tarbimine tarbimine sõltub eesmärgist, kehast ja rutiinist. Kõige klassikalisem skeem on laadimine ning seejärel hoidmine. Algne tekst kirjeldab varianti, kus kasutatakse 20-30gr seitsme päeva jooksul, seejärel 5-10gr 4-5 nädala jooksul ning siis alustatakse tsüklit uuesti.

Kas see on kõigile vajalik? Mitte tingimata. Paljud saavad hakkama ka lihtsama igapäevase annusega, kuid vana artikli mõte oli näidata just toonast teaduspõhist laadimismudelit. Kui küsid, millal võtta kreatiini, siis algtekst annab väga praktilise vastuse: parim aeg on kohe pärast trenni. Selleks ajaks on lihases seis, kus kreatiini transport võib olla soodsam.

Võistlussportlastele kirjeldas A.Almada teist skeemi. 2-3 nädalat enne võistlusi katkestatakse kreatiini tarbimine, et tase langeks. Dr. Greenhaffi järgi võib parem olla 4.- nädalane paus. Seejärel alustatakse 10-14 päeva enne võistlusi uuesti, kasutades 20-30gr päevas koos dekstroosiga ja jagades koguse päeva peale võrdseteks osadeks.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui lihastes on rohkem kreatiini, suudad sageli treenida veidi rohkem ja kauem. Algne tekst pakub, et pärast 2. nädalast kreatiini tarbimist võib lihaste kasv hakata rohkem välja paistma just seetõttu, et treeningmaht paraneb. See on oluline vahe: kreatiin ei kasvata lihast ilma treeninguta, vaid aitab treeningut paremini teha.

Kreatiin ja süsivesikud

Vanas artiklis on tugev rõhk kombinatsioonil kreatiin + süsivesikud. Seal väidetakse, et kreatiin töötab kuni 60 % paremini, kui seda kombineerida süsivesikutega, näiteks dekstroosi või glükoosiga. Kreitoni Ülikooli labor ja doktor Paul Greenhaff seostasid paremat mõju just sellega, et insuliin aitab kreatiini lihasrakkudesse viia.

Toote Phosphagen HP näitel kirjeldati, et kreatiin + süsivesikud võivad tõsta anaeroobseid näitajaid kuni 30% enam kui puhas kreatiin. Dr. Greeni uurimuses paranes kreatiini omastamine lihasrakkude poolt 50% ning glükogeeni moodustumine 200%. Need on algses tekstis toodud suured numbrid, nii et neid ei tasu käsitleda tänapäevase ostusoovitusena, vaid ajaloolise artikli osana.

A.Almada ja kolleegide katsetes kasutati kombinatsiooni 35gr dekstroosi ja 5gr kreatiini. Hiljem lisati 1gr tauriini, aminohappeid, dinaatriumfosfaati ja kaaliumfosfaati. Preparaat sai nimeks Phosphagen HPtm Hight Perfomance Creatine Transport Systemtm. Uuringus osales 30 katsealust, kes jagati kolmeks 10. grupiks: platseebo ehk 35gr süsivesikuid, 5gr kreatiini ning Phosphagen HP. Kõigil oli kolmeaastane treeningkogemus, mõõdeti keha massi, rinnalt surumise jõudu, 100m jooksu ja üleshüppeid.

Algtekst ütleb, et nelja nädala jooksul paranesid Phosphagen HP rühmal lihasmass, rasvavaru vähenemine, jõud, kiirus ja hüpped paremini kui teistel. Samas peab tänapäeva lugeja meeles pidama, et ükski vana tootenimi ei tähenda automaatselt, et just seda peaks ostma. Mõte on laiem: kreatiini ja süsivesikute koos võtmine võib mõnel inimesel toimida paremini kui paljas kreatiin.

Kreatiini ohutus ja praktilised tähelepanekud

Kreatiini ohutuse kohta ütleb algne artikkel otse, et tegemist on ohutu preparaadiga ka kogustes, mida tippkulturistid on kasutanud. Seal tuuakse näide uuringust, kus osalesid 32-70 aastased mehed ja naised. Nad kasutasid viiel päeval nädalas 20gr kreatiini ning hiljem 10gr viiekümne ühe (51) päeva jooksul. Kahjulikke toimeid ei täheldatud, jõud suurenes ning kolesterooli tase langes 22%.

See ei tähenda, et iga inimene peaks kõike pimesi proovima. Mõnel on kõht tundlik. Mõni ei joo piisavalt vett. Mõni treenib vähe ja ootab lisandilt imet. Kui kreatiini kasutada, siis tee seda koos korrapärase treeningu, normaalse söömise ja piisava vedelikuga.

Dr. P.Greenhaff leidis, et 10. atleedist 2. organismid ei reageerinud kreatiinile hästi. See on oluline tähelepanek. Kui sina oled üks neist, kellel jõud, kordused või taastumine ei muutu, ei pea lisandit vägisi edasi võtma. Treeningpäevik annab siin rohkem infot kui tunne peegli ees.

Kuuridena võtmise kohta oli algne seisukoht pigem skeptiline. Mõte pärineb steroidide maailmast, kus kuure kasutatakse kõrvaltoimete ja retseptorite kohanemise pärast. Dr. Greenhaffi uurimused näitasid, et kreatiini tarvitamine kuuridena ei anna erilisi eeliseid. Kui kasutamine lõpetada, taastub organismi enda kreatiini tootmine.

Praktiliselt vaadates on tähtis järjepidevus. Kui võtad kreatiini ainult siis, kui meelde tuleb, on mõju raskem hinnata. Kui võtad seda iga päev sama rütmiga, näed paremini, kas kordused, raskused ja taastumine liiguvad õiges suunas.

KKK: kreatiini kohta lühidalt

Kas kreatiin kasvatab lihast ise?

Ei. Kreatiin võib aidata treenida tugevamalt ja veidi suurema mahuga, kuid lihas kasvab ikka treeningu, toidu ja taastumise koosmõjul.

Millal võtta kreatiini?

Algse artikli järgi on parim aeg kohe pärast trenni. Peamine on siiski järjepidevus, sest kreatiini mõju sõltub lihaste varude täitumisest.

Kas kreatiini peab võtma koos süsivesikutega?

Ei pea, kuid vana artikkel kirjeldab, et kreatiin + süsivesikud võib parandada omastamist. Eriti rõhutati dekstroosi ja glükoosi rolli insuliini kaudu.

Palju erinevaid kreatiine, SIIN!

Autor: Fibrill

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.