Kreatiin: vormid, kasutus ja valikud

kreatiini on üks neist lisanditest, millest jõusaalis räägitakse ikka veel põhjusega. See ei ole uus imepulber, vaid vana tuttav, mille ümber on aastatega tekkinud palju versioone, lubadusi ja segadust.

Allpool võtame rahulikult läbi, miks kreatiinivormid monohüdraat monohüdraat on siiani põhinimi, mida tähendavad CEE, Kre-Alkalyn ja metüülitud vormid ning millal võib uuem variant üldse mõistlik olla.

Miks kreatiin jõutreeningus loeb

(Jim Stoppani, FLEX) kirjutas omal ajal hästi selle kohta, kuidas CEE jõudis kulturistide lauale enne, kui teadlased selle kohta lõplikult rahulikuks muutusid. Mõned atleedid kasutasid kreatiini juba 70. aastatel, kuid suurem tuntus tuli alles 1990. aastatel, kui seda hakati toidulisandina laiemalt müüma.

Kulturismi ringkond võttis selle kiiresti omaks. Mõju oli lihtne märgata: parem jõutunne, täidlasem lihas ja võime teha rasket tööd veidi kauem. Teadlased tahtsid samal ajal andmeid, mitte ainult riietusruumi jutte. Kümme aastat hiljem oli uuringuid juba palju rohkem ning üldpilt muutus selgemaks: kreatiini töötab ja tavakasutuses peetakse seda üldiselt hästi talutavaks.

See ei tähenda, et iga purk oleks ühesugune või et rohkem oleks alati parem. Just siit tulebki vahe vana monohüdraadi ja uuemate vormide vahel.

Kreatiin monohüdraat: vana kindel valik

Enamik kreatiini kohta tehtud uuringuid on seotud kreatiinivormid monohüdraat monohüdraadiga. See on lihtne, odav ja hästi tuntud vorm. Kui keegi küsib, kust alustada, siis aus vastus on sageli: monohüdraadist.

Ometi pole see kõigile mugav. Mõnel inimesel ei imendu CEE seedekulglas hästi. Kui osa ainest jääb soolde, seob see vett ja võib põhjustada kõhulahtisust. Kreatiini algusaegadel oli see tavalisem, sest 90. alguses polnud enamik kreatiini monohüdraati mikroniseeritud ehk väga peeneks jahvatatud. Mõnel teeb kõhu lahti ka mikroniseeritud vorm.

Teine küsimus on transport lihasesse. Klassikaline lähenemine seob kreatiini võtmise insuliiniga, mistõttu soovitati seda kasutada lihtsüsivesikutega. Vanas käsitluses toodi välja umbes 20g suhkruid iga grammi kreatiini kohta. Kui võtta 3 5 g kreatiini enne ja pärast treeningut, tähendaks see 60 100g lihtsüsivesikuid korraga või kokku 120 200g süsivesikuid ehk 480 800 kalorit.

Laadimisfaasi näites, esimesed viis päeva, räägiti kogusest 20g kreatiini päevas. Selle kõrvale tulnuks sama loogika järgi 400g süsivesikuid ehk 1600 kalorit lihtsuhkrute kujul. Kui eesmärk on rasva vähendada, võib see olla päris suur hind.

Siit tuleb ka jutt niinimetatud kreatiini tursest. Kui kreatiinivormid monohüdraat ei liigu hästi lihasrakku, võib osa veest jääda sinna, kuhu sa seda visuaalselt ei taha. Mitte ohtlik paanika, aga lavavormi või väga kuiva välimuse otsijale tüütu.

Kreatiin ja uuemad vormid

Uuemate kreatiinivormide mõte on lihtne: parem imendumine, vähem kõhuvaevusi ja väiksem vajadus suure suhkrukoguse järele. Need ei tee treeningut sinu eest ära. Need proovivad lahendada praktilist muret, mis mõnel inimesel monohüdraadiga tekib.

Kreatiin etüül ester ehk CEE

CEE etüül ester hüdrokloriid, lühidalt CEE, on vorm, kus kreatiini külge on seotud alkoholi ja happe molekul. Algne idee oli parandada aine liikumist läbi rakkude, et seedekulgla ja lihasrakkude omastamine oleks lihtsam.

Vana artikli järgi töötasid Nebraska ülikooli teadlased välja meetodid, kuidas seda protsessi kreatiini puhul kasutada. Sama suunda rakendati ka meditsiinilise eesmärgiga, näiteks patsientide puhul, kellel oli vähist tingitud kaalukaotus.

Praktiline lubadus on see, et CEE ei vaja samal määral insuliini abi ega tohiks jääda lihasrakkude ümber vett kinni hoidma. Soovitatud kogusena toodi välja 1 2 g CEEd enne ja pärast treeningut ning laadimisfaasi pole.

Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn on puhverdatud kreatiini. Seda on töödeldud kõrgema pH taseme juures kui tavalist kreatiini. Lihtne mõte: happelises keskkonnas võib kreatiinivormid monohüdraat muutuda kreatiniiniks, puhverdamine peaks seda protsessi aeglustama.

Algtekst oli selle vormi suhtes ettevaatlik ja seda tasub säilitada. Seal öeldi, et Kre-Alkalyn kohta puudusid tol hetkel teaduslikud uuringud, kuigi kasutajad rääkisid sarnastest eelistest väiksemate annuste juures. Toodud kogus oli 1,5 3 g Kre-Alkalyn enne ja pärast treeningut. Ka siin ei peetud laadimisfaasi vajalikuks.

Kreatiin metüül ester

CEE metüül ester on tuntud ka metüülitud kreatiinina. See sarnaneb mõnes mõttes CEEga, kuid kreatiini külge on seotud metüülgrupp. Eesmärk on kaitsta ainet seedimise ja ainevahetuse käigus lagunemise eest.

Samas tõi algne tekst välja ka kõhkluse: metüülimist kasutatakse ühendite puhul, mis peavad seedetrakti ja maksa läbima ilma kiire lagunemiseta. Metüülitud steroidide näitel on räägitud toksiinidest ja maksa kahjustusest. Metüülitud kreatiini puhul ei saa sellest automaatselt sama järeldust teha, aga maksaprobleemidega inimene peaks olema ettevaatlik. Kirjeldatud kogus oli 1 2 g enne ja pärast treeningut.

Kreatiin valik: mida enne ostu vaadata

Lihtne tõde: kui kreatiini monohüdraat töötab, kõht on korras ja vorm ei lähe häirivalt vesiseks, pole põhjust paaniliselt uut vormi otsida. See on endiselt tugev valik.

Uuemat vormi võib kaaluda siis, kui monohüdraat tekitab seedeprobleeme, kui sa ei taha võtta seda suure suhkrukogusega või kui laadimisfaas ei sobi sinu rutiiniga. Treening ise jääb ikka esikohale: kreatiinivormid monohüdraat aitab paremini siis, kui kava, uni ja toit on enam-vähem korras.

Ära tee valikut ainult sildi järgi. Vaata, mis vormiga on tegu, kui suur on tegelik päevane kogus ja kas lubadused kõlavad liiga ilusalt. Kui tekst lubab kõike korraga, tasub samm tagasi astuda.

Kreatiin KKK

Kas kreatiin monohüdraat on endiselt mõistlik valik?

Jah. See on kõige paremini tuntud vorm ja enamiku inimeste jaoks loogiline alguspunkt. Uuemaid vorme tasub kaaluda pigem siis, kui monohüdraat ei sobi kõhule või tekitab soovimatut veetunnet.

Kas kreatiin vajab alati laadimisfaasi?

Ei pruugi. Algtekst tõi laadimisfaasi näiteks 20g kreatiini päevas, kuid CEE ja Kre-Alkalyn puhul rõhutati, et laadimisfaasi pole vaja. Valik sõltub vormist ja kasutamise eesmärgist.

Miks mõnel tekib kreatiiniga kõhulahtisus?

Kui osa kreatiinist ei imendu seedekulglas, võib see vett siduda ja kõhtu ärritada. Sellisel juhul võib aidata väiksem kogus, teistsugune ajastus või mõni paremini talutav vorm.

Autor: Fitness.ee

Allikas: Terviseamet – toidulisandid.