Kulturist ja köögiviljad trennipäeval
Kulturist vajab rohkem kui proteiinipulbrit ja rasket kangi. Kui tahad jõusaalis järjepidevalt tugevamaks saada, peavad taldrikul olema ka köögiviljad, eriti enne ja pärast trenni.
See ei tähenda, et porgand peaks asendama kogu su toiduplaani. Pigem on mõte lihtne: korralik valk, süsivesikud ja rasvad teevad oma töö paremini, kui keha saab kõrvale ka kiudaineid, mineraale ja värsket kraami.
Miks kulturist köögivilju vajab?
Oled sa see kulturist, kes vaatab salatit nagu kohustuslikku karistust? Ausalt öeldes on see üsna tavaline. Paljud jõusaalis käijad räägivad valgukogusest, kreatiinist ja treeningkavast, aga jätavad köögiviljad tahaplaanile.
Suur viga. Raskelt treeniv keha ei vaja ainult ehitusmaterjali. Ta vajab ka tuge, mis aitab seedimisel, taastumisel ja üldisel tervisel paremini toimida. Kui kõht on kinni, uni kehv ja enesetunne raske, siis ei päästa sind ka kõige täpsem treeningplaan.
Köögiviljad annavad toidule mahtu, aga mitte liigset koormust. See on kasulik nii massiperioodil kui ka dieedil. Massi ajal aitavad need hoida toidukorrad talutavad ja seedimise rahulikuma. Dieedil annavad need rohkem täiskõhutunnet, kui kaloreid on vähem.
Lihtne tõde: terve treenija areneb paremini. Kui keha peab kogu aeg tegelema väsimuse, kehva seedimise või ühekülgse menüüga, on ka jõusaalis raskem endast parimat anda.
Kulturist enne trenni: mida taldrikule panna?
Enne trenni ei pea salat olema hiiglaslik kauss, mis jätab kõhu raskeks. Mõistlik ports köögiviljasalatit koos tavapärase einega on täiesti piisav. Eesmärk on anda kehale värsket toitu, mitte minna trenni täis kõhuga.
Algne tekst tõi välja mõtte, et enne trenni söödud köögiviljasalat võib toetada verevoolu lihastesse. Täpseid uuringuandmeid seal ei olnud, seega ei tasu sellest teha imerelva. Küll aga on praktiline soovitus endiselt mõistlik: lisa viimasele trennieelsele toidukorrale köögivilju.
Kui valid salati koostist, eelista tumedama värviga köögivilju. Näiteks vesikress, spinat, rukola ja tumedamad lehtköögiviljad annavad tavaliselt rohkem mikrotoitaineid kui väga kahvatu salatisegu. See ei tee heledamat salatit halvaks, aga tumedam kraam on sageli toitainerikkam.
Mis siis tegelikult loeb? Et salat sobiks sinu kõhule. Kui toored köögiviljad enne trenni tekitavad raskust, vali väiksem ports või jäta suurem kogus päeva varasemasse söögikorda.
Pärast trenni: sibul, brokkoli ja taastumine
Pärast trenni on paljudel peas üks mõte: valk sisse ja valmis. See on loogiline, aga esimene trennijärgne toidukord võib olla parem, kui seal on ka köögivilju. Algne soovitus tõi eraldi välja sibula ja brokkoli.
Sibulat seostati tekstis insuliini taseme toetamisega. Pärast trenni on insuliin praktilises mõttes oluline, sest see aitab süsivesikutel ja kreatiinil lihastesse liikuda ning toetab valkude kasutamist taastumisel. Seda ei pea keeruliseks ajama: söö korralik eine, kus on valku, süsivesikuid ja kõrval ka köögiviljad.
Brokkoli sai algses tekstis tähelepanu kroomi tõttu, mis aitab insuliinil lihasrakkudes paremini toimida. Jällegi, brokkoli ei ole võlurohi. Aga see on hea, lihtne ja tugev valik trennijärgsesse toitu, eriti kui su menüü kipub muidu koosnema ainult riisist, kanalihast ja kastmest.
Kui brokkoli ei maitse, ära sunni end. Sarnase rolli võivad täita ka kapsas, rohelised oad, paprika või muud köögiviljad. Tähtis on järjepidevus, mitte üks täiuslik koostisosa.
Kulturist ja praktiline köögiviljade valik
Hea reegel on hoida köögiviljad lihtsad. Kui iga salat nõuab kümmet koostisosa ja eraldi retsepti, jääb see kiiresti tegemata. Vali paar varianti, mida päriselt sööd, ja hoia need kodus olemas.
- Enne trenni sobib väiksem ports salatit koos põhitoiduga.
- Pärast trenni lisa einele sibulat, brokkolit või muud rohelist köögivilja.
- Kui kõht on tundlik, eelista kergelt kuumutatud köögivilju.
- Ära vaheta valku köögiviljade vastu välja; pane need samale taldrikule.
- Vali tumedama värviga köögivilju, kui tahad toitainerikkamat salatit.
Talvel võib värske salat tunduda külm ja igav. Siis töötab hästi soe lisand: aurutatud brokkoli, hautatud kapsas või pannil kiirelt läbi kuumutatud köögiviljasegu. Suvel on värske kurk, tomat ja roheline salat jälle lihtne valik.
Ära tee köögiviljadest uut stressiallikat. Kui su toitumine on seni olnud väga ühekülgne, alusta ühest lisandist päevas. Kui see muutub tavaks, lisa teine. Nii jääb harjumus püsima.
KKK
Kas kulturist peab iga einega köögivilju sööma?
Ei pea, aga enamikul treenijatel on sellest kasu. Kui saad köögivilju vähemalt päeva tähtsamatesse toidukordadesse, on juba suur samm tehtud.
Kas salat enne trenni võib sooritust segada?
Võib, kui ports on liiga suur või kõht ei talu toorest kraami. Hoia kogus mõõdukas ja testi, mis sulle sobib.
Kas brokkoli ja sibul on kohustuslikud?
Ei ole. Need olid algse soovituse näited. Kui eelistad teisi köögivilju, kasuta neid, peaasi et taldrik ei jääks täiesti tühjaks rohelisest kraamist.
Viide
Allikas: Muscle & Fitness detsember 2006
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
Tule trenni! ArtGym
