Kroom: mineraal, mida treenija märkab

Kroomi on väike mineraal, aga tema ümber on kulturismis räägitud suuri jutte. Lihtne tõde: kui toidulaud on ühekülgne ja suhkrut tuleb palju, tasub kroomi tarbimine vähemalt korraks ausalt üle vaadata.

Miks kroom üldse tähtis on?

Vanas kirjanduses kirjeldati kroomi kui hädavajalikku mineraali, mida leidub veres väga väikeses koguses: 20 ühikut kroomi miljardi ühiku vere kohta. See kõlab kuivalt, aga mõte on lihtne. Keha vajab kroomi ainevahetuse juures, eriti seal, kus mängus on süsivesikud, insuliin ja energia kasutamine.

Originaalartiklis viidati infole aastast 1984. Pärast seda on kroomi kohta tehtud palju arutelu, eriti sporditoitumise maailmas. Kõige sagedamini räägitakse kahest teemast: kas kroomi tarbimine võib aidata kehal glükoosi paremini kasutada ja kas ta võib dieedi ajal toetada rasvakaotust ning kuiva lihasmassi hoidmist.

Siin peab olema aus. Kroomi kasulikkus ei ole imemineraal. Üks tablett ei paranda halba toitumist, ei asenda jõutrenni ega tee magamata ööst taastavat und. Samas võib puudujääk tekitada olukorra, kus keha töötab kehvemini kui võiks. Just seal võib kroomi kasulikkus päriselt esile tulla.

Kroom ja treening: mis kehas toimub?

Kroomi seostatakse GTF-iga ehk glucose tolerance factoriga. Selle kõrval mainiti algses tekstis niatsiini ja aminohappeid. Praktilises keeles tähendab see, et kroomi on seotud sellega, kuidas keha süsivesikuid kasutab ja kuidas insuliin oma tööd teeb.

Treening lisab siia oma kihi. Kui inimene tõstab raskusi, tahab kasvatada jõudu või hoida dieedil lihasmassi, on toitainete vajadus tavaliselt suurem kui täiesti passiivsel inimesel. Originaaltekst tõi välja väite, et umbes 90% USA kulturistidest kannatab kroomipuudulikkuse all. Seda tasub võtta kui toonast sporditoitumise väidet, mitte tänapäevast kindlat diagnoosi igale treenijale.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui menüüs on palju rafineeritud süsivesikuid ja vähe täisteratooteid, pärmi, maksa, liha, peeti, siirupit või seeni, võib kroomi saamine jääda tagasihoidlikuks. Samas ei ole asi ainult selles, mitu mikrogrammi toidus kirjas on. Kroomi imendumine sõltub vormist ja toidust. Algne tekst rõhutas, et anorgaaniline kroomi tarbimine on vähem kui 1% imenduv.

Kuidas kroomi toidust ja lisandist saada?

Kroomi leidub mitmes tavalises toidus. Vanas artiklis nimetati parimateks allikateks pärmi, maksa, liha, täistera leiba, peeti, peedisuhkrut, siirupit ja seeni. Kõik need ei ole igaühe igapäevamenüüs. Mõni ei söö maksa, mõni väldib pärmi, mõni saab täisteratooteid ainult harva.

Keha säilitab päevas kõigest 3% sisse söödud kroomist. Seda leidub põrnas, neerudes, südames, pankreases, kopsudes ja ajus. Algne tekst mainis ka, et kroomi on leitud ensüümides ja RNA-s ning et kehast väljub see peamiselt urineerimisel.

Kui toidust jääb väheks, kasutatakse lisandit. Levinumad vormid on kroompikolinaat, kroomnikotinaat ja kroomkloriid. Originaalartiklis eelistati kroompikolinaati ning mainiti Gary Evans, Ph.D. tööd, mille järgi kroompikolinaadiga jõudis rakkudesse rohkem insuliini kui teiste vormidega. Kui valid lisandi, loe etiketti rahulikult. Vorm loeb, aga loeb ka kogu ülejäänud toitumine.

Kroom dieedi ajal: mida tähele panna?

Dieedi ajal tekib kroomi ümber kõige rohkem ootusi. Algses tekstis kirjeldati San Antonios tehtud katset ülekaaluliste inimestega. Pooled said kroompikolinaati ja teised platseebot. Katse oli double-blind uurimus ehk ei osalejad ega arstid teadnud, kes mida võtab.

Katsealused ei olnud spetsiaalse dieedi peal ega treeninud kindla kava alusel, kuigi enamus oli motiveeritud kaalu langetama. 60 päeva järel kirjeldati tulemusi nii: platseebogrupis olid muutused väikesed, kroomi kasutanud inimesed olid kaotanud 2 kilogrammi rasva ja juurde oli tulnud umbes 750 grammi kuiva lihasmassi. Meeste puhul oli rasvakadu keskmiselt 3,8 kg.

Sellised tulemused kõlavad tugevalt. Samas tasub neid lugeda kainelt. Kroomi kasulikkus võib olla kasulik siis, kui kehal on sellest puudus või kui menüü on pikalt olnud kehv. Aga dieedi põhialused ei muutu: piisav valk, mõistlik energiakogus, jõutreening, uni ja järjepidevus. Kroomi võib olla abiline, mitte kogu plaan.

USA Rahvuslik Teadusteakadeemia soovitab 50-200 mikrogrammi päevas. Originaaltekst lisas, et need arvud on mõeldud tavainimestele, mitte raskejõustiklastele, kelle vajadused võivad olla suuremad. Seal mainiti ka maksimaalse piirina üks milligramm 100g kehakaalu kohta. Selliste koguste juures tasub siiski hoida pea selge ja mitte mõelda, et rohkem on alati parem.

Kroom: praktiline kontrollnimekiri

• Vaata esmalt toitu: kas menüüs on liha, täistera, seened, peet või muud kroomi allikad?
• Kui sööd palju magusat, mõtle, kas süsivesikute kvaliteet vajab parandamist.
• Kui valid lisandi, kontrolli, kas vorm on kroompikolinaat, kroomnikotinaat või kroomkloriid.
• Võta kroomi pigem koos põhitoiduga või B-vitamiine sisaldava toiduga, nagu algne artikkel soovitas.
• Ära oota ühelt mineraalilt rasvapõletust, kui trenn, uni ja toitumine on paigast ära.

Ausalt öeldes on kroomi tarbimine kõige mõistlikum teema just neile, kes treenivad järjepidevalt, aga kelle toidulaud kipub olema kiire, magus ja üheülbaline. Seal võib väike parandamine anda rohkem kui järjekordne juhuslik lisand.

KKK: kroom ja kroomi tarbimine

Kas kroom aitab kaalust alla võtta?

Kroomi kasulikkus võib dieedi ajal toetada ainevahetust, eriti kui seda on menüüs vähe. Ta ei asenda energiadefitsiiti ega jõutreeningut.

Kas kroom sobib jõusaalis treenijale?

Jah, treenija võib kroomi vajadusele rohkem tähelepanu pöörata. Eriti siis, kui eesmärk on jõud, lihasmass või dieedi ajal lihase hoidmine.

Kas kroomi peaks võtma iga päev?

See sõltub toidust ja lisandi kogusest. Kui menüü on mitmekesine, ei pruugi eraldi lisand alati vajalik olla. Kui kasutad lisandit, järgi pakendit ja ära ületa mõistlikku kogust.

Oma igapäevast kroomi saad siit!

Autor: Mikk-Alvar Olle tõlk. Musclemag

Allikas: Terviseamet – toidulisandid.

Tule trenni! ArtGym