Kaloraaž üles: kuidas rohkem süüa targalt

Kaloraaž jääb paljudel treenijatel liiga madalaks mitte teadmiste, vaid isu ja päevakava tõttu. Kui kaal ei liigu, trennist taastumine venib ja õhtuks on tunne, et enam ei mahu ampsugi, tuleb söömist sama teadlikult planeerida nagu treeningut.

Miks kaloraaž üldse loeb?

Jõusaalis on seda pilti nähtud küll. Inimene teeb kükke, surub rinnalt, lisab kavasse harjutusi juurde, aga kehakaal seisab kuude kaupa samas kohas. Treening pole tingimata vale. Sageli on probleem lihtsam: keha ei saa piisavalt energiat, et lihast ehitada ja taastuda.

Lihasmassi kasvatamine vajab väikest energiaülejääki. See ei tähenda, et peaks päev läbi pitsat sööma või end igal õhtul ebamugavalt täis pressima. Pigem tähendab see, et menüüs peab olema rohkem toitu, mis annab palju energiat mõistliku mahu juures.

Väike isu, kiire tööpäev, stress ja pikk vahe söögikordade vahel teevad asja keeruliseks. Pole ime, et kaal ei tõuse.

Lihtne tõde: kui energiat tuleb pidevalt liiga vähe, kannatavad taastumine, meeleolu ja treeningu kvaliteet. Vahel ei ole küsimus tahtejõus. Küsimus on süsteemis.

Kaloraaž suuremaks ilma sundsöömiseta

Kõige kehvem viis rohkem süüa on korraga portsjonid kahekordseks teha. See lõpeb tihti raskustunde, puhituse ja tundega, et kogu teema on vastik. Parem on lisada väikseid, aga energiatihedaid komponente juba tuttavatele toitudele.

Hommikupudrule saab lisada lusikatäie maapähklivõid, peotäie pähkleid või banaani. Salatile sobivad avokaado, seemned ja oliiviõli. Võileib muutub toitvamaks, kui seal on lisaks singile või kalale ka muna, juust või hummus. Need ei tee einet tohutult suureks, aga annavad juurde korraliku hulga energiat.

Vedel toit on paljudele kõige lihtsam lahendus. Smuuti ei täida kõhtu samamoodi nagu suur taldrik riisi ja kana, kuid võib anda sama palju energiat. Hea trennijärgne segu võib sisaldada täispiima või kaerajooki, banaani, kaerahelbeid, maapähklivõid, mett, poolikut avokaadot ja 30 g šokolaadimaitselist valgujooki.

Ausalt öeldes on smuuti mugav just siis, kui söögiisu pole. Selle saab hommikul valmis teha, tööle kaasa võtta või pärast trenni ära juua. Kui väljas on Eesti talve moodi pime ja isu kaob koos energiaga, aitab lihtne rutiin rohkem kui ideaalne menüüplaan.

Söö graafiku, mitte ainult nälja järgi

Kui näljatunne on nõrk, ei saa sellele kogu plaani üles ehitada. Pane söögiajad kalendrisse nagu trennid. Näiteks hommikusöök, lõuna, vahepala, õhtusöök ja väike õhtune lisa. Alguses tundub see veidi kuiv, aga mõne nädala pärast muutub see tavaliseks.

Telefoni meeldetuletus kell 15.00 võib tunduda liiga lihtne nipp. Ometi töötab see hästi. Paljud ei söö vähe sellepärast, et nad tahavad vähe süüa. Nad lihtsalt unustavad.

Kaloraaž ja praktilised toiduvalikud

Hea menüü ei pea olema kallis ega keeruline. Kaerahelbed, täispiim, munad, kohupiim, riis, pasta, kartul, hakkliha, lõhe, pähklid ja oliiviõli on tavalised toidud, millest saab ehitada väga korraliku päeva. Suvel võib rohkem sobida jogurt, marjad ja smuuti. Talvel on lihtsam süüa sooja putru, pastarooga või suppi, kuhu saab lisada õli ja juustu.

Hea rusikareegel on “lisa, mitte asenda”. Kui sööd juba lõunaks riisi ja kana, ära vaheta seda ainult salati vastu. Lisa pigem kõrvale oliiviõliga salat või võta pärast sööki jogurt ja banaan. Kui hommikusöök on liiga väike, lisa sinna üks komponent, mitte ära ehita kogu elu ümber.

Toidu ettevalmistamine aitab samuti. Keeda suurem kogus riisi või pastat valmis, hoia kapis kohupiima ja pähkleid, tee smuutipakid sügavkülma. Mida vähem pead kiirel päeval mõtlema, seda suurem on võimalus, et sööd piisavalt.

Toidupäevik või äpp, näiteks MyFitnessPal, Cronometer või Yazio, võib anda kainestava pildi. Tihti arvatakse, et süüakse palju, aga numbrid näitavad muud. Seda ei pea tegema igavesti. Piisab paarist nädalast, et oma tavapärased kogused paremini selgeks saada.

Kaloraaž: levinud vead ja KKK

Esimene viga on toetuda ainult rämpstoidule. Kalorid tulevad küll kiiresti, aga enesetunne ja seedimine võivad kannatada. Teine viga on liiga suured portsjonid korraga. Kui iga eine tundub võitlusena, ei püsi plaan kaua.

Kolmas viga on valgu unustamine. Lihaskasv ei vaja ainult energiat, vaid ka ehitusmaterjali. Neljas viga on ebajärjepidevus: esmaspäeval süüakse tublisti, teisipäeval jääb lõuna vahele ja nädalavahetusel kaob rütm täiesti ära.

Kas rohkem söömine tähendab alati rasva lisandumist?

Ei tähenda. Väike ja järjepidev energiaülejääk toetab treeningut ning lihasmassi kasvu. Kui kaal tõuseb liiga kiiresti ja enesetunne halveneb, on mõistlik koguseid veidi korrigeerida.

Mida teha, kui hommikul pole üldse isu?

Alusta väikeselt. Klaas piima, jogurt banaaniga või smuuti on parem kui mitte midagi. Suur hommikusöök ei pea tulema esimesel nädalal.

Kui kiiresti peaks kaal tõusma?

Vaata pigem mitme nädala trendi kui ühe päeva numbrit. Kehakaal kõigub vee, soola, une ja treeningu tõttu. Kui trend ei liigu üldse, lisa menüüsse üks väike energiarikas vahepala.