Kui ei jõua süüa…

Kuidas tõsta kaloraaži nii, et see toetaks lihaskasvu, mitte väsitaks keha või meelt?

Kas rohkem söömine on alati lihtne?
Tervise- ja fitnessimaailmas räägitakse tihti kaalulangetamisest. Kalorite lugemine, näljatunne,
isud – need on teemad, mida igaüks justkui mõistab. Kuid on olemas ka teine, palju vähem
kõlapinda saav teema: kuidas süüa rohkem, kui sul ei ole isu, aega ega harjumust.
Kas oled püüdnud kasvatada lihasmassi, ent vaatamata treeningutele ei liigu kaal ülespoole? Või
kuulud nende hulka, kes ütlevad: “Ma lihtsalt ei jõua rohkem süüa”? Siis on see artikkel just
sulle. Kaloraaži suurendamine pole lihtsalt “rohkem süüa” – see on oskus, mida saab õppida ja
arendada.
Teadlikku kaloraaži suurendamist vajavad:

1. Lihasmassi kasvatavad treenijad (bulking)
2. Kõhna kehaehitusega inimesed (ektomorfid), kelle ainevahetus on kiire
3. Need, kelle isu on väike (sageli seotud geneetika või stressiga)
4. Inimesed, kes taastuvad haigusest või vigastusest
5. Sportlased, kelle energiavajadus on kõrge (nt jooksjad, ratturid, CrossFiti harrastajad jne.)
   Kõik nad vajavad rohkem energiat, ent sageli ei tule see loomulikult. Siin tulebki appi nutikas
   toitumine.
   Kaloraaži puudujääk võib olla kahjulik, kui keha ei saa piisavalt energiat:
    Lihased ei taastu, mis võib viia ületreeningu ja vigastusteni
    Hormonaalne tasakaal võib nihkuda – näiteks väheneb testosterooni tase
    Immuunsüsteem nõrgeneb, suureneb haigestumise risk
    Meeleolu langeb, tekib kurnatus, ärevus või keskendumisraskused

Seega – isegi kui eesmärk ei ole kaalus juurde võtta, vaid lihtsalt areneda sportlasena, on
energiapuudus suur takistus.
Kõrge energiasisaldusega toidud – väikesed portsjonid, suured tulemused
Kõige tõhusam viis rohkem süüa ei ole portsjoneid kahe- või kolmekordistada, vaid lisada
menüüsse toite, mis sisaldavad palju energiat väikese mahu kohta.
Toiduaine kalorid (100 g) eripära
Avokaado 160 kcal Hea rasvade allikas, sobib smuutisse
Maapähklivõi 588 kcal 1 supilusikatäis ~100 kcal
Täispiim 64 kcal/100 ml Vedel kalorite allikas
Lõhe (küpsetatud) 210 kcal Valgu- ja rasvarikas
Kaerahelbed 389 kcal Sobib hommikuks või smuutisse
Oliiviõli 884 kcal 1 spl = 120 kcal, lihtne lisada salatile või pudrule
Kuivatatud datlid 280 kcal Treeningujärgne kiirsüsi

Vedelik vs tahke toit – miks vedelik on tihti võti
Suur osa inimestest, kellel on raske süüa suuri portsjoneid, saavad vedelat energiat kergemini
tarbida. Smuutid, massilisajad ja kokteilid aitavad:
 kiiremini omastada kaloreid
 vältida täiskõhutunnet
 kombineerida valke, süsivesikuid ja rasvu ühes joogis
Näidisretsept: kalooripomm smuuti ~700 kcal: Tee valmis, võta kaasa, joo trenni järel –
lihtne ja tõhus!
 2 dl täispiima või kaerapiima
 1 küps banaan
 1 spl maapähklivõid
 1 spl mett
 1/2 avokaadot
 30 g šokolaadimaitselist valgujooki
 30 g kaerahelbeid

Praktilised tehnikad – kuidas kaloraaži teadlikult suurendada

1. „Lisa, mitte asenda“
   Ära vähenda oma tavalisi toidukoguseid – lisakomponendid võivad muuta sama eine märgatavalt
   toitvamaks:
    Salatile seemneid või avokaadot
    Pudrule pähklivõid
    Võileivale juustu, muna ja oliiviõli
2. Söö graafiku alusel, mitte ainult nälja järgi
   Kui nälg tuleb harva, sea toidukorrad nagu trennid – planeeri, mitte ära oota iseeneslikku
   söögiisu.
3. Valmista toite ette
   Valmista nädalaks ette energiabatoonid, smuutikomponendid või termosesse valmis supp. Mida
   vähem pead mõtlema “mida süüa?”, seda suurem tõenäosus, et sööd piisavalt.
4. Kasuta äratusi ja märguandeid
   Aseta telefonis meeldetuletus: „Vahepala kell 15:00“ või „Smuuti pärast trenni“ – lihtne ja
   toimiv süsteem.
5. Pidage toidupäevikut või kasutage äppi

Sellised rakendused nagu MyFitnessPal, Cronometer või Yazio aitavad hinnata, kas päevane
energiavajadus on tegelikult kaetud. Tihti sööme vähem, kui arvame.

Levinumad vead kaloraaži suurendamisel

1. Liiga palju rämpstoitu – kalorid tõusevad, aga keha ei saa kvaliteetset kütust
2. Liiga suured portsjonid korraga – tekib ebamugav täiskõhutunne ja hilisem
   vastumeelsus
3. Valgupuudus – ainult rasv ja süsivesik ei toeta lihaskasvu
4. Toidukordade vahelejätmine – iga vahelejäänud eine on kasutamata võimalus taastuda
   ja kasvada
   

Toitumine kui harjumus, mitte pingutus
Nii nagu sa ei oota, millal trenn „iseseisvalt juhtuma hakkab“, ei tohiks ka toitumist jätta juhuse
hooleks. Kaloraaži tõstmine võib alguses olla väljakutse, kuid harjumus kujuneb 2–4 nädalaga.
Mida järjepidevam oled, seda loomulikum see muutub.
Lihasmassi kasvatamiseks vajab keha rohkem energiat, mistõttu tuleb süüa kaloraažis ülejäägis.
Selle saavutamiseks ei pea sööma rohkem või raskemalt, vaid targemalt – kasutades nutikalt
energiatihedaid toite ning jagades toidukorrad väiksemateks ja sagedasemateks. Vedelad toidud,
nagu smuutid ja massilisajad, on selles protsessis eriti tõhusad abimehed. Oluline on mõista, et
kaloririkas ei tähenda automaatselt ebatervislikku – keskenduda tasub toidu kvaliteedile.
Eesmärgini jõudmiseks on võtmetegurid teadlik planeerimine, toitumise jälgimine ja enda keha
tundma õppimine.