Kui karpe pole kaasas — kuidas teel toituda
Kui karpe pole kaasas, oled hommikul kiirustanud või plaanid muutusid päeva keskel, ei pea see tähendama nädala vormikao. Toidupood on alati lähemal kui kiirtoidukett ja mõne minutiga saab kokku panna toidukorra, mis pole pelgalt talutav vaid päris korralik.
Kui karpe pole kaasas, mine toidupoodi
Esimene reegel on lihtne: leia toidupood. Prisma, Rimi või Selver — vahet pole. Suurtes poodides on salatibaar, kus saad ise toidukorra kokku panna. Salatibaari juures on kaal, mis tähendab, et oled täpne ka siis, kui silmamõõt pole veel piisavalt treenitud.
Pakendite uurimine võtab paar minutit. See on parem variant kui esimene kioski kõhutäis. Aeg-ajalt võib muidugi ka kiirtoitu süüa, aga kui sa juba mõtled, kuidas vormi hoida, siis pole see igapäevane lahendus.
Toiduvalik salatibaarist ja poeletilt
Valk: kanafilee tükid, suitsulõhe, juust, kõvaks keedetud munad, kodujuust. Kodujuustu soovitan võtta topsiga piimatoodete osakonnast, mitte salatibaarist — kvaliteet on stabiilsem. Kui salatibaari pole, töötavad tuunikalakonservid vees ja suitsukanafilee. Igaks juhuks võib kotis olla ka 1–2 portsjoni jagu valgupulbrit — see ei sega kedagi.
Süsivesikud: enamikus suurtes poodides on valmis keedetud tatar ja riis. Kõige lihtsam kuivaine kogus tuleb, kui jagad keedetud teravilja kaalu kolmega. Riisi- ja tatragaletid on samuti puhas süsivesikuallikas — miks neil paha maine on, ei oska öelda. Leib ja sai töötavad ka, viilukaalud ja makrod on tavaliselt pakendil kirjas. Puuvilju saab poes kaaluda.
Rasvad: pähklite peotäis, avokaado salatibaarist, oliivõli. Lihtsaim taskulahendus on paar omega 3 kapslit — võtavad null ruumi ja kindlustavad päeva.
Näidispäev kui karpe pole kaasas
Eeldame, et hommikusöök sai kodus söödud. Edasi:
Lõuna: kanafilee 150 g, avokaado 50 g, tomat-kurk-punane sibul (kõik salatibaarist), keedetud riis 200 g — mis vastab umbes 70 g kuivainele.
Vahepala: tuunikalakonserv vees 130 g, neli poolt Leiburi rukkipala (umbes 110 g), kõvaks keedetud muna 55 g, paar viilu punast sibulat, 2 omega 3 kapslit ja õun.
Õhtusöök: Tallegg suitsukanafilee (müüakse erinevates kaaludes), keedetud tatar või rukkileib, kurk ja tomat või valmis hautatud juurviljad poe valmistoidu letist.
Hiline vahepala: kodujuust või kohupiim ning peotäis pähkleid. Variante on sellele veel kümneid — pea peab tööle hakkama, mitte taskus karpe otsima.
Restoranis ja kohvikus
Vaata menüü ette üle — enamikul kohtadel on see kodulehel. Kui jõuad kohale, küsi teenindajalt kõike, mida vaja teada: kas ahjukartulid on fritüüritud (enamasti on), kas riisi sees on õli, mitu protsenti rasva on hakklihas. Teenindaja töö ongi vastata.
Liha võtan alati grill-menüüst — rasv tilgub söele, mitte taldrikule. Wokid, pastad ja kreemikad riisiroad on petlikud: keegi ei tea, kui palju õli, koort või midagi muud sinna sisse läks. Lihtsaim kombinatsioon on grillitud liha või kala, juurde keedetud kartul või riis ning salat. Kastmest võib loobuda või paluda see eraldi.
Toidukohtadest soovitan Armeenia ja Gruusia šašlõkikohti — saad korraliku koguse liha ja kõrvale tavaliselt riisi või keedetud kartulit. Friikad ja ahjukartulid jätan vahele. Lido on bistroo, kus toitude juures on enamasti kaaluinfo — küpsetamisel kasutatud rasva peab natuke arvama, aga muidu turvaline koht. Vapianos saab puhta salati ise kokku timmida.
Sünnipäev ja külaskäik kui karpe pole
Eesti sünnipäev on toiduvaliku poolest karm. Kartulisalat, rosolje, täidetud munad, singirullid — aegumatu klassika ja kõik kahjuks majoneesi ja rasva täis. Tort ja kringel ei vaja kommentaari.
Mina võtan laua pealt liha — olgu kasvõi rasvane seaabaliha — ja keedetud kartulit. Ahjukartulite puhul arvestan 5–10 g rasva juurde, oleneb, kui läikiv kartul on. Kui puhast süsivesikut pole üldse, päästab rukkileib, mida Eesti sünnipäeval praktiliselt alati pakutakse. Värske salat kõrvale ja toidukord on koos.
Marineeritud kurgid ja seened on madala kaloraažiga ning maitsvad. Sülti võib süüa mõõdukalt — see võib olla väga pekine. Heeringas on sõltuvalt serveerimisest kas turvaline või õliuputus. Magusat ma lihtsalt ei võta. See ei tähenda, et kõik koogisööjad on jobud — kui sa võistluseks ei valmistu, võta tükk kooki ja lõpeta süütundega vaevlemine.
KKK
Kas valgupulber on kohustuslik, kui karpe pole kaasas?
Ei. Tavalisest toidupoest saab kogu päeva valgu kanafileest, kalast, munadest ja kodujuustust. Pulber on mugav varuvariant — 1–2 portsjonit kotis ei sega kedagi.
Kuidas hinnata koguseid ilma kaaluta?
Salatibaaris on alati kaal. Bistroovormingus toitudel on kaal sageli menüüs kõrval. Pakendatud toitudel on makrod ja kaal pakendil. Tähtsaim on aja jooksul silmamõõdu treenimine — paar kuud kaaluga süües hindad portsjoneid suhteliselt täpselt ka ilma.
Kas üks halb toidukord tühistab nädala töö?
Ei. Vormi rikub järjepidev hooletus, mitte üks sünnipäevatort. Aga kui sa juba lugesid selle artikli läbi, järelikult tahad teha paremaid valikuid — tee neid ka siis, kui karpe pole kaasas.
Autor: Peep Reinart
Allikas: WHO – tervislik toitumine.
Tule trenni! ArtGym
