22. august 2025

Kuidas AI ja Atleetvõimlemine.ee abiga endale tasuta treeningkava koostada

Treeningkava koostamine võib algajale tunduda keeruline – milliseid harjutusi valida, kui palju seeriaid teha ja kuidas koormust tõsta? Õnneks on olemas tööriistad, mis teevad selle protsessi lihtsamaks. Käesolevas artiklis tutvustame, kuidas kasutada atleetvõimlemine.ee programmi koos tehisintellektiga, et luua endale sobiv treeningkava täiesti tasuta ning vormistada see PDF-ina.

Sammud treeningkava loomiseks

1. Pane paika oma eesmärk ja profiil

Enne kui hakkad AI-lt kava küsima, mõtle läbi:

  • Eesmärk: kas soovid kasvatada lihasmassi, vähendada rasvaprotsenti, arendada jõudu või parandada üldfüüsist vormi ?
  • Treeningkogemus ja tervis: oled algaja, edasijõudnu või kogenud treenija ? Kas sul on vigastusi või piiranguid ?
  • Varustus: milliseid seadmeid ja vahendeid jõusaalis kasutada saad ?
  • Sagedus ja kestus: mitu korda nädalas ja kui pikalt soovid treenida ?
  • Isiklikud eelistused: harjutused, mis meeldivad või ei sobi.

2. Kirjelda oma profiili AI-le

Tehisintellekt (nt ChatGPT) oskab koostada struktureeritud kava, kui annad talle selge sisendi. Kasuta näiteks sellist malli:

Olen [vanus] [sugu], pikkus [cm], kaal [kg]. Treeningstaaž [algaja/kesktase/kogenud].

Eesmärk: [lihaskasv/rasvapõletus/jõud/üldfüüsis].

Treenin [x] korda nädalas, trenni kestus [xx] minutit.

Varustus: [kirjelda jõusaali].

Piirangud/vigastused: [loetle või „puuduvad“].

Valmista mulle 4–12 nädalane treeningkava. Jaga see treeningpäevadeks ja anna iga päeva kohta tabel kujul:

Jrk.nr | Harjutus | Seeriad×kordused | Tempo | Raskus/soovitus | Paus (sek) | Märkused

3. Sisesta kava atleetvõimlemine.ee programmi

Kui AI on kava valmis teinud, saad selle hõlpsalt üle kanda atleetvõimlemine.ee programmi:

  • Ava “Valmista treeningkava”.
  • Lisa üldandmed (treenija nimi, kava nimetus).
  • Jaga nädalapäevadeks ja sisesta AI antud tabelist harjutused, seeriad, kordused, tempod ja pausid.
  • Vajadusel tee muudatusi vastavalt oma võimalustele.

4. Kontrolli kava enne kasutamist

  • Treening kestab maksimaalselt 60–75 minutit.
  • Iga suurem lihasgrupp saab nädalas piisava mahu (10–20 tööseeriat).
  • Seeriad ja kordused vastavad eesmärgile (nt jõud 5–8 kordust, lihaskasv 8–12, vastupidavus 12+).
  • Tempod ja pausid on selgelt kirjas.
  • Koormus on reguleeritud RIR-i (reps in reserve) või RPE järgi.
  • Vigastuste korral on olemas alternatiivsed harjutused.

5. Väljastamine tasuta PDF-ina

Kui kava on valmis:

  • Ava brauseri menüü ja vali Prindi → Salvesta PDF-ina.
  • Soovi korral prindi paberile või salvesta digitaalselt (Google Drive, telefon, Excel vms).

Soovitused koormuse progresseerimiseks

Treeningkava töötab ainult siis, kui koormus järk-järgult kasvab. Siin mõned lihtsad reeglid:

  1. Topeltprogressioon: tee sama raskusega kordusi, kuni jõuad kordusvahemiku ülemise piirini (nt.12). Seejärel lisa raskust 2,5–5% ja alusta alumisest otsast.
  2. RIR-meetod: hoia igas harjutuses 1–3 kordust varuks. Kui jõuad raskustega punkti, kus varu on 0, on aeg raskust või mahtu kohandada.
  3. Väikesed sammud: lisa raskust järk-järgult, iga nädal 1,25–2,5 kg, kui tehnika seda lubab.

Näidiskava algajale (3 treeningpäeva nädalas)

Päev A

  1. Kükk kangiga – 4×6–8 – Tempo 3-1-1-1 – RPE 7–8 – paus 120 s
  2. Lamades surumine – 4×6–8 – Tempo 2-1-1-1 – RPE 7–8 – paus 120 s
  3. Sõudmine hantliga – 3×8–10 – Tempo 2-0-1-1 – RPE 7 – paus 90 s
  4. Reie tagaosa sirutused/säärte painutused – 3×10–12 – Tempo 2-1-1-0 – RPE 7 – paus 75 s
  5. Kerelihased (plank, kõhulihased) – 3×12–15 – kontrollitud – paus 60 s

Päev B

  1. Jõutõmme – 3×4–6 – Tempo 2-1-1-1 – RPE 7–8 – paus 150 s
  2. Ülalt tõmme plokil – 3×8–10 – Tempo 2-1-1-1 – RPE 7 – paus 90 s
  3. Õlapress hantlitega – 3×8–10 – Tempo 2-1-1-1 – RPE 7 – paus 90 s
  4. Väljaasted – 3×8–10 jalg – Tempo 2-0-1-0 – RPE 7 – paus 90 s
  5. Kerelihased – 3×12–15 – kontrollitud – paus 60 s

Päev C

  1. Eeskükk või jalapress – 4×6–8 – Tempo 3-1-1-1 – RPE 7–8 – paus 120 s
  2. Kaldpingil surumine hantlitega – 3×8–10 – Tempo 2-1-1-1 – RPE 7 – paus 90 s
  3. T- kangiga- või plokil sõudmine – 3×8–10 – Tempo 2-1-1-1 – RPE 7 – paus 90 s
  4. Reie kakspealihas (säärte painutused) – 3×10–12 – Tempo 2-1-1-0 – RPE 7 – paus 75 s
  5. Kõrvaletõsted hantilitega – 3×12–15 – Tempo 2-0-1-1 – RPE 6–7 – paus 60 s

Näidiskava edasijõudnutele (4 treeningpäeva nädalas)

Päev 1 – Rind ja triitseps

  1. Hantlitega lendamine – 4×5–7 – Tempo 2-1-1-1 – RPE 8 – paus 150 s
  2. Kaldpingil surumine hantlitega – 3×8–10 – Tempo 2-1-1-1 – RPE 7 – paus 120 s
  3. Ristivedu plokil – 3×10–12 – Tempo 2-1-1-0 – RPE 7 – paus 75 s
  4. Lamades surumine kitsalt – 3×8–10 – Tempo 2-1-1-1 – RPE 7 – paus 90 s
  5. Prantsuse surumine – 3×10–12 – Tempo 2-0-1-0 – RPE 7 – paus 75 s

Päev 2 – Selg ja biitseps

  1. Jõutõmme – 4×4–6 – Tempo 2-1-1-1 – RPE 8 – paus 150 s
  2. Lõuatõmbed (lisaraskusega, kui võimalik) – 4×6–8 – kontrollitud – RPE 8 – paus 120 s
  3. T- kangiga sõudmine – 3×8–10 – Tempo 2-1-1-1 – RPE 7 – paus 90 s
  4. Biitsepsi kõverdus kangiga – 3×8–10 – Tempo 2-1-1-0 – RPE 7 – paus 75 s
  5. Biitsepsi haammerkõverdus hantlitega – 3×10–12 – Tempo 2-0-1-1 – RPE 7 – paus 75 s

Päev 3 – Jalad

  1. Kükk kangiga – 5×5 – Tempo 3-1-1-1 – RPE 8 – paus 150 s
  2. Jalapress – 4×8–10 – Tempo 2-1-1-1 – RPE 7 – paus 120 s
  3. Reie kakspealihas (lamades säärte painutused) – 3×10–12 – Tempo 2-1-1-0 – RPE 7 – paus 75 s
  4. Väljaasted hantlitega – 3×10–12 jalg – Tempo 2-0-1-0 – RPE 7 – paus 90 s
  5. Säärte sirutused masinal – 4×12–15 – Tempo 2-1-1-1 – RPE 7 – paus 60 s

Päev 4 – Õlad ja kerelihased

  1. Õlapress kangiga – 4×6–8 – Tempo 2-1-1-1 – RPE 8 – paus 120 s
  2. Kõrvaletõsted hantlitega – 3×12–15 – Tempo 2-0-1-1 – RPE 7 – paus 75 s
  3. Kõrvaletõsted ettekallutatult hantlitega – 3×12–15 – Tempo 2-0-1-1 – RPE 7 – paus 75 s
  4. Kõhu sirglhaseted (plank, jalgade tõsted, keretõsted) – 3–4 harjutust, 3×12–20 kordust – paus 60 s
  5. Kõhu külglihased (Russian twist, külgplank) – 3×15–20 kordust

Kokkuvõte

Tänu tehisintellektile ja Atleetvõimlemise programmile on treeningkava koostamine lihtne ja kõigile kättesaadav. Sa ei pea kulutama raha personaalse kava peale – piisab, kui annad AI-le täpse lähteinfo, sisestad kava programmi ja salvestad selle tasuta PDF-ina.

Treeningprotsessi distsiplineerimiseks ja tulemuste garanteerimiseks kasuta sobivat treeningpäevikut!

Nii saad endale professionaalselt struktureeritud kava, mida on lihtne kasutada ja vajadusel kohandada. Hea treeningkava aitab sul jõuda oma eesmärkideni – olgu selleks tugevamad lihased, väiksem rasvaprotsent või parem üldfüüsis.

Tüvitekst: Ervin Lieber “Atleetvõimlemine” 1967 – 2017

ArtGym