Kuidas arvutada makrotoitaineid (makrod): samm-sammuline juhend

Makrode arvutamine on tõhusaim viis kontrollida oma toitumist siis, kui sul on konkreetne eesmärk — olgu selleks kaalulangetamine, lihasmassi kasvatamine või sportliku sooritusvõime parandamine. Makrotoitained ehk makrod jagunevad kolme põhirühma: valgud, rasvad ja süsivesikud. Õige tasakaalu leidmine nende vahel on võtmetähtsusega nii harrastussportlasele kui ka igapäevaselt aktiivsele inimesele.

Mis on makrode arvutamine ja miks see töötab?

Makrode arvutamine tähendab, et sa määrad täpselt, kui palju grammi valke, rasvu ja süsivesikuid vajad päevas oma energia- ja kehaehituseesmärkide saavutamiseks. Iga makrotoitaine annab energiat: valgud ja süsivesikud 4 kcal grammi kohta, rasvad aga 9 kcal grammi kohta.

Erinevalt üldistest toidupüramiididest arvestab makrode arvutamine sinu individuaalset kehakaalu, pikkust, vanust, sugu ja aktiivsust — see teeb selle oluliselt täpsemaks lähenemiseks. Arvutus koosneb kahest põhisammust: päevase kalorivajaduse leidmine ja selle kalorite jaotamine kolme makrotoitaine vahel.

Kuidas arvutada oma päevane kalorivajadus?

Esimene samm on leida baasainevahetuse kiirus (BMR — Basal Metabolic Rate), mis näitab, kui palju kaloreid su keha kulutab täielikus puhkeolekus. Teaduslikult valideeritud Mifflin–St Jeori valem (Mifflin et al., 1990) on järgmine:

Mehed: BMR = 10 × kaal (kg) + 6,25 × pikkus (cm) − 5 × vanus (aastad) + 5

Naised: BMR = 10 × kaal (kg) + 6,25 × pikkus (cm) − 5 × vanus (aastad) − 161

Seejärel korruta BMR aktiivsusteguriga (PAL), et saada TDEE (Total Daily Energy Expenditure):

• Istuv eluviis (minimaalne liikumine): × 1,2
• Kerge aktiivsus (1–3 treeningut nädalas): × 1,375
• Mõõdukas aktiivsus (3–5 treeningut): × 1,55
• Kõrge aktiivsus (6–7 treeningut): × 1,725
• Väga kõrge aktiivsus (raske füüsiline töö + treening): × 1,9

TDEE on kalorite kogus, mis hoiab su kehakaalu stabiilsena. Kaalulangetamiseks vähenda seda 300–500 kcal võrra päevas, lihasmassi kasvatamiseks lisa 200–400 kcal.

Kuidas jaotada makrod valgu, rasvade ja süsivesikute vahel?

Kui TDEE on teada, saab kalorid jagada kolme makrotoitaine vahel. EFSA (Euroopa Toiduohutusamet) soovitab täiskasvanutele järgmisi vahemikke (EFSA, 2017):

• Süsivesikud: 45–60% päevasest energiast
• Rasvad: 20–35% päevasest energiast
• Valgud: vähemalt 0,83 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas

WHO tervisliku toitumise juhised rõhutavad, et küllastunud rasvade osakaal peaks jääma alla 10% päevasest energiast ning eelistada tuleks täistera süsivesikuid ja küllastumata rasvhappeid.

Sportlastele ja aktiivsetele inimestele on valgu vajadus kõrgem. Ulatuslik metaanalüüs (Morton et al., 2018) näitas, et optimaalne valgu tarbimine lihasmassi kasvatamiseks on ligikaudu 1,62 g/kg kehakaalu kohta päevas. Kaalulangetuse ajal, kui eesmärk on säilitada lihasmassi, võib vajadus ulatuda 2,0–2,2 g/kg-ni (Helms et al., 2014).

Praktiline näide: 75 kg kaaluv, mõõdukalt aktiivne naine
– TDEE ≈ 2 100 kcal
– Valgud (30%): 630 kcal ÷ 4 = 158 g
– Rasvad (25%): 525 kcal ÷ 9 = 58 g
– Süsivesikud (45%): 945 kcal ÷ 4 = 236 g

Kui soovid makrodele tugineva treeningkava koostamist lähemalt uurida, vaata Treeningkava koostamine: täielik juhend.

Kuidas kohandada makrosid oma eesmärkide järgi?

Erinevad eesmärgid nõuavad erinevat makrode jaotust:

Lihasmassi kasvatamine:
– Valgud: 1,6–2,2 g/kg
– Süsivesikud: 4–6 g/kg (peamine energiaallikas treeninguteks)
– Rasvad: 0,8–1,2 g/kg

Rasva põletamine (kaalulangetamine):
– Valgud: 1,8–2,2 g/kg (suurenenud, et kaitsta lihasmassi)
– Süsivesikud: 1,5–3 g/kg
– Rasvad: 0,8–1,0 g/kg

Vastupidavussport:
– Süsivesikutel on suurem osakaal (5–7 g/kg), kuna need on peamine kütus pikaajaliseks soorituseks
– Valgud: 1,2–1,6 g/kg

Makrode kõrval tuleb arvestada ka mikrotoitainete piisavusega — eriti siis, kui piirad kaloreid. Sportlased saavad tihti kasu teadlikult valitud toidulisanditest; põhjalik ja tõenduspõhine ülevaade on saadaval artiklist Toidulisandid sportlasele.

Millised on levinumad vead makrode arvutamisel?

Kalorite alahindamine. Uuringud näitavad, et inimesed alahindavad oma tegelikku toidutarbimist märkimisväärselt (Dhurandhar et al., 2015). Toidupäeviku pidamine esimestel nädalatel aitab luua täpse pildi igapäevasest toidukogusest.

Liiga madal valgutarbimine. Paljud inimesed jäävad alla EFSA miinimumsoovituse (0,83 g/kg), mis pärsib lihasmassi säilimist eriti kaloridefiitsi tingimustes.

Rasvade liigne piiramine. Rasvad on olulised hormoonide sünteesiks ja rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E, K) imendumiseks. Alla 20% langemine võib põhjustada puudusseisundeid.

TDEE-d ei uuendata. Kalorivajadus muutub koos kehakaalu, vanuse ja aktiivsustaseme muutumisega — arvuta see üle iga 4–6 nädala järel, eriti kui kaal on muutunud üle 3 kg.

Viited

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 51(2):241–247. PMID: 2305711
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 52(6):376–384. PMID: 28698222
• Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 24(2):127–138. PMID: 24092765
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publications. 14(12):e15121E. DOI: 10.2903/sp.efsa.2017.e15121
• Dhurandhar NV, Schoeller D, Brown AW, Heymsfield SB, Thomas D, Sørensen TIA, Speakman JR, Jeansonne M, Allison DB; Energy Balance Measurement Working Group. (2015). Energy balance measurement: when something is not better than nothing. Int J Obes (Lond). 39(7):1109–1113. PMID: 25394308

Tule trenni! ArtGym