Kalorid kvaliteetse lihasmassi kasvuks

Kalorid on lihasmassi kasvatamisel esimene asi, mida tuleb ausalt vaadata. Kui trenni tehakse kõvasti, aga toitu tuleb liiga vähe, jääb kaal enamasti paigale. Siin on lihtne viis, kuidas hinnata oma energiakulu ja panna paika mõistlik ülejääk.

Tõlkinud Janar Rückenberg

Miks kalorid lihaskasvu otsustavad?

Kvaliteetse lihasmassi kasvatamise saladus ei ole ainult raskem kang või pikem trenn. Enamus kulturiste, kes üritavad massi juurde saada, ei söö piisavalt. See kõlab igavalt, aga keha ei ehita uut kudet tühjast kohast.

Loomulikult on pilt mitmetahulisem. Olulised on toitainete kogused, nende omavahelised suhted, toidukordade arv ja sagedus. Sama tähtsad on adekvaatne treening ja taastumine, eriti magamine, selle sõna kõige otsesemas tähenduses.

Aga kui eesmärk on kvaliteetne lihasmass, algab arvutus ühest küsimusest: kui palju energiat kulub sul kehakaalu säilitamiseks? Kehaliste harjutuste füsioloogid William McArdle ja Frank Katch annavad raamatus „Kehaliste harjutuste füsioloogia” Ameerika meeste keskmiseks päevaseks energiakuluks 2700 – 2900 kcal päevas. Naiste keskmine päevane energiakulu on 2000 – 2100 kcal.

Kalorid algavad baasainevahetusest

Päevase energiakulu leidmiseks tuleb esmalt hinnata baasainevahetuse kaloraaži ehk BAV-i. See on minimaalne energia, mida keha vajab eluliste funktsioonide hoidmiseks. Isegi siis, kui sa 24 tundi järjest ainult istud või lamad, kulub energiat hingamisele, südame tööle ja muule põhitegevusele.

Dr. Fred Hatfield on pakkunud lihtsa valemi:

• BAV (mehed) = 1 x kehakaal (kg) x 24
• BAV (naised) = 0.9 x kehakaal (kg) x 24

Näiteks mees, kelle kaal on 78 kg, saaks tulemuseks: BAV = 1 x 78 x 24 = 1872 kcal. See valem baseerub reaalsel kehakaalul, mitte rasvavabal kehamassil. See annab enam-vähem adekvaatse BAV-i siis, kui keha rasvaprotsent meestel on 14 – 19 % ja naistel 20 – 25 %.

Kui rasvaprotsent on keskmisest oluliselt kõrgem, hindab sama valem vajaliku energia liiga suureks. Täpsema pildi saab siis, kui teada rasvavaba kehamassi. Katch ja McArdle on selleks kasutanud valemit, mis sobib nii meestele kui naistele:

BAV (mehed, naised) = 370 + (21.6 x rasvavaba kehamass kg)

Võtame sama näite. Mees kaalub 78 kg ja rasvaprotsent on 14 %. Rasvamass on 10.92 kg ning rasvavaba kehamass 67.08 kg. Seega keha rasvavaba mass = 67.08 kg ja BAV = 370 + (21.6 x 67.08) = 1819 kcal.

Kuidas päevased kalorid välja arvutada?

Kui BAV on teada, tuleb arvestada aktiivsust. Töö iseloom, trennide kestus ja trennide arv võivad tulemust palju muuta. Selleks kasutatakse aktiivsuskoefitsiente:

• Istuv töö, eluviis – 1.2
• Kerge aktiivsus – 1.375
• Keskmine kehaline aktiivsus – 1.55
• Füüsiliselt väga aktiivne – 1.725
• Üliaktiivne – 1.9

Päevase energiakulu leidmiseks korruta BAV vastava aktiivsuskoefitsiendiga. 78 kg mees, kelle rasvaprotsent on 14 % ja BAV 1819 kcal, saab keskmise aktiivsuse korral arvutuse 1819 x 1.55 ~ 2820 kcal. Seega peab 78 kg keskmise aktiivsusega mehel kehakaalu säilitamiseks päevane kaloraaž olema 2820 kcal.

Kui eesmärk on kasvada, peab toiduga saadav kaloraaž olema suurem kui kehakaalu säilitamiseks vajaminev kaloraaž. Energiatasakaal peab olema positiivne. Säilitustasemel söömine hoiab keha enam-vähem samas seisus.

Massi kasvatamiseks võiks lisada kehakaalu säilitamise kaloraažile 300 – 500 lisa kcal. Veel täpsemalt: mingigi juurdekasvu jaoks peaks iga kilogrammi kehakaalu kohta tarbima minimaalselt 4.4 kcal lisaks säilitamiseks kuluvale kaloraažile.

Jätkame näitega. Mees kaalub 78 kg. Kaloraaž kehakaalu säilitamiseks on 2820 kcal. Lisakaloraaž massikasvuks on 4.4 x 78 = 343.2 ~ 343 kcal. Seega peaks 78 kg kaaluv mees kvaliteetse lihasmassi kasvatamiseks oma aktiivsuse juures tarbima 2820 + 343 = 3163 kcal.

Praktilised soovitused ja kontroll

Need arvutused on teoreetilised. Praktikas võib sama kehakaaluga inimestel BAV kõikuda mõlemas suunas 20 %, sest geneetika, kehaehitus ja päevane liikumine erinevad. Dr. William Evansi andmetel vajame me iga kümne aasta möödudes kehakaalu säilitamiseks ca. 100 kcal vähem.

Ka aktiivsuskoefitsient ei pruugi kõiki olukordi tabada. Mõned sportlased treenivad nii sagedasti ja intensiivselt, et isegi 1.9 ei näita tegelikku energiakulu. Mõned triatlonistid ja maratoonorid võivad paljalt kehakaalu säilitamiseks vajada 5000 – 6000 kcal päevas.

Lihtne tõde: kaalutõus ei tohi muutuda kinnisideeks, mille nimel süüakse ohjeldamatult. Suurt kasu ei ole sellest, kui enamus juurdetulnud massist on rasv. Eesmärk on kehamassi juurdekasv lihasmassi arvelt ja seda ilma rasvata või minimaalse rasvaprotsendi tõusuga.

Kui rasvaprotsenti on võimalik testida, tasub seda teha iga paari nädala tagant. Kui rasvaprotsent suureneb, lisa esmalt aeroobne treening ca. 20 – 30 minutit 3 – 4 päeva nädalas. Kui rasvaprotsent ikka kasvab, vaata üle kalorite kvaliteet ja kvantiteet.

Üks võimalus on zig – zag ehk üles-alla skeem. Näiteks kolm päeva järjest on kaloraaž kõrgel, 300 – 500 kcal suurem kui kaalu säilimiseks vaja, ning 2 – 3 järgmist päeva on kaloraaž kergelt madalam kehakaalu säilitamiseks kuluvast kaloraažist. Selline lähenemine aitab hoida massikasvu kvaliteetsemana.

Rakendades eelnevaid juhtnööre, peaks 200 – 400 g kehakaalu suurenemine nädalas olema realistlik eesmärk; naiste puhul on juurdekasv väiksem. Kui paari nädala jooksul kaal ei tõuse, siis sa tõenäoliselt ei söö piisavalt ja peaksid kaloraaži suurendama.

Pärast 3 – 4 kuud lihasmassi juurdekasv tavaliselt aeglustub, jäädes 100 – 200 g nädalas juurde. Mida lähemale me oma geneetilistele piiridele liigume, seda aeglasemaks areng jääb. Staažika kulturisti puhul on 100 g lihasmassi nädalas juba progress; aastas oleks seda juba 5 kg kvaliteetset lihast.

Tõlkijalt: Kindlasti ei tasu neidki kalkulatsioone võtta päris puhta kullana, sest massi ja lihaste kasv ei kulge alati ideaalselt ja plaanipäraselt ning seda mõjutavad väga paljud faktorid. Samas, kindlasti hea geneetika ja ideaalsete tingimuste korral on selline juurdekasv küllaltki reaalne.

KKK: kalorid ja lihasmass

Kas ainult kalorite lisamisest piisab?

Ei piisa. Kalorid loovad kasvuks tingimuse, aga vaja on ka korralikku treeningut, valku, süsivesikuid, rasvu ja und. Kui taastumine lonkab, ei päästa ka suurem taldrik.

Kui kiiresti peaks kaal tõusma?

Hea siht on 200 – 400 g nädalas. Hiljem, eriti pärast 3 – 4 kuud, võib tempo langeda 100 – 200 g nädalas juurde. Staažikal treenijal võib 100 g nädalas olla juba väga hea tulemus.

Mida teha, kui rasvaprotsent tõuseb?

Alusta väikestest muudatustest. Lisa vajadusel aeroobne treening ca. 20 – 30 minutit 3 – 4 päeva nädalas ja vaata üle, kas ülejääk on tõesti 300 – 500 kcal, mitte palju suurem.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.