Kükk: tehnika, sügavus ja põlvede tervis

Kükk on üks neist harjutustest, mis näitab kiiresti ära, kas keha töötab tervikuna või iga osa kisub oma suunas. Õige tehnika aitab arendada jõudu, lihasmassi, kiirust ja hüppevõimet, kuid halb lähteasend teeb sama harjutuse ebamugavaks ning vahel ka riskantseks.

Miks kükk loeb?

Kükk peaks olema normharjutus iga jõusaalitreenija kavas. See ei ole ainult reieharjutus. Töös on jalalihased, puusalihased, kõht ja alaselg. Raskem kükk annab tugeva treeningumõju kogu kehale, sest keha peab kangi all stabiilselt koos püsima.

Lihtne tõde: kang võetakse õlgadele, põlved ja puusad kõverduvad, keha laskub kükki ehk auku ning sealt tõustakse tagasi seisma. Kõlab lihtsana. Tegelikult otsustavad pisiasjad, kas liikumine on tugev, kontrollitud ja põlvedele mõistlik.

Kükk: lähteasend ja jalgade töö

Küki kehaasend on inimeseti erinev. Pikad jalad, lühike kere, puusade liikuvus ja hüppeliigesed muudavad kõik liikumist. Üks reegel jääb siiski samaks: jalad peavad olema kogu küki vältel maas täistallaga. Ei kandadele tõusmist. Ei päkkadele kukkumist.

Üldiselt peaks keha ja kangi raskuskese langema labajala keskmesse. Praktikas on paljudele kasulik tunda survet veidi rohkem kandadel. See aitab hoida kangi teekonda paremini kontrolli all ja vähendab liigset ettekaldumist. Seda tunnet saab õppida kerge raskusega, tõstes korraks varbad üles ja hoides surve kandadel.

Jalgade vahe võiks olla vähemalt õlgadelaiune. Mõni kükkija kasutab isegi kaks korda nii laia asendit. Kitsam asend koormab rohkem reie nelipealihast ning kangi liikumisteekond on pikem. Laiem, vahel sumo stiiliks nimetatud asend, on jõutõstjate hulgas levinud, sest see võib olla mehaaniliselt lühem ja tõhusam.

Samas ei saa öelda, et üks asend oleks alati teisest parem. Rekordeid on tehtud mõlemaga. Laiema asendi korral töötavad rohkem reie lähendajad, reie kakspealihas ja tuhar. Pikemate jalgadega kükkijad kasutavad sageli laiemat asendit, kuid erandeid on alati (1).

Sügavus, põlved ja levinud vead

Sääred võiksid küki ajal jääda võimalikult vertikaalseks või vähemalt sellele lähedale. Mõtle nii, nagu istuksid tagasi alla, mitte ei lükkaks põlvi lihtsalt ette. See vähendab põlveliigesele langevat koormust ja suunab rohkem tööd puusade ümber olevatele suurtele lihastele.

Mis siis tegelikult juhtub, kui kükkida sügavale? Selle kohta on palju arvamusi. Väga paljud hoiatavad allapoole paralleeltasapinda kükkimise eest ja nimetavad seda põlvede surmaks. Miski ei saa tõest kaugemal olla (2).

Peatumine paralleelsel tasapinnal või enne seda võib panna suurema koormuse just põlvedele. Sügavkükk kannab koormust rohkem puusadele (3), mis taluvad suuri jõude paremini. Erinevad uuringud on näidanud, et kükk koormab põlveliigest survejõududega vähem kui jalgadega surumine ja sääre sirutamine (4).

Funktsionaalse jõu arendamisel tasub kükkida kontrollitult nii sügavale kui võimalik. Kontrollitult on siin tähtis sõna. Ballistiliselt sügavkükki kukkumine ei ole mõistlik. Plahvatuslik treening on omaette teema, kuid tavatreenija põhieesmärk peaks olema puhas liikumine, mitte põhja põrgatamine.

Mida sügavamale kükkija laskub, seda enam tulevad töösse reie kakspealihased. Õige kükitehnika korral on reie kakspealihas tegelikult kaks korda nii aktiivne kui jalgadega surumise või sääre sirutamiste korral (5, 6). Sellel on tähtis roll, sest reie kakspealihas aitab kaitsta patella kõõlust, mis kannab koormust siis, kui sirutame jalga.

Põlvevigastusi seostatakse kükkimisega tihti. Ausalt öeldes on probleem enamasti selles, et inimene ei tea, kuidas tehniliselt õigesti kükkida. Õigesti sooritatud kükk koormab põlve adekvaatselt (8, 9). See tähendab, et põlveliigese stabiilsus võib paraneda ja liiges kohaneb järjest suuremate koormustega.

Pikaajaliselt treeningprogrammis kasutatav kükk võib parandada kollageeni käivet. See tähendab, et liigesed ja sidemed kohanevad koormusega. Vähemalt üks uuring on kinnitanud, et rahvusvahelise kaliibriga tõstjad ja jõutõstjad kannatasid vähe sümptomaatilise artiidi käes (12). Samuti on uuringutes leitud, et kükk võib vähendada põlveliigese lõtvust ja ebastabiilsust (13, 14). Tegelikult on kükkimist kasutatud paljude vigastuste korral taastava harjutusena (15).

KKK: kükk ja põlved

Kas sügav kükk rikub põlved ära?

Korraliku tehnika ja kontrollitud tempoga mitte tingimata. Probleem tekib pigem siis, kui liikumist tehakse üle oma liikuvuse, raskus vajub päkkadele või keha kukub põhja ilma pidurdamata.

Kui lai peaks jalgade asend olema?

Alusta vähemalt õlgadelaiusest asendist. Kui jalad on pikemad või puusad liiguvad paremini laiemas asendis, võib laiem seis olla mugavam. Tähtis on, et tald püsiks maas ja põlved liiguksid varvaste suunas.

Kas kükk sobib ka taastumiseks?

See sõltub vigastusest ja koormusest. Kerge, kontrollitud kükk võib olla osa taastavast treeningust, kuid valu ja ebastabiilsuse korral peab koormust valima ettevaatlikult.

Jätkub…

Kasutatud kirjandus

1. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. McCaw ST; Melrose DR Med Sci Sports Exerc, 31(3):428-36 1999 Mar

2. Ariel, B.G., 1974. Biomechanical analysis of the knee joint during deep knee bends with a heavy load. Biomechanics. IV(1):44-52.

3. High- and low-bar squatting techniques during weight-training. Wretenberg P; Feng Y; Arborelius UP, Med Sci Sports Exerc, 28(2):218-24 1996 Feb

4. An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. Zheng N; Fleisig GS; Escamilla RF; Barrentine SW, J Biomech, 31(10):963-7 1998 Oct

5. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Escamilla RF; Fleisig GS; Zheng N; Barrentine SW; Wilk KE; Andrews JR Med Sci Sports Exerc, 30(4):556-69 1998 Apr

6. A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Wilk KE; Escamilla RF; Fleisig GS; Barrentine SW; Andrews JR; Boyd ML Am J Sports Med, 24(4):518-27 1996 Jul-Aug

7. Chandler TJ and Stone MH. (1991) The squat exercise in athletic conditioning: a review of the literature. NSCA Journal. 13(5): 58-60.

8. Hsieh, H. and P.S. Walker. 1976. Stabilizing mechanisms of the loaded and unloaded knee joint. Journal of Bone and Joint Surgery. 58A(1):87-93.

9. Uhl, T.L. and P.V. Loubert. 1990. Axial compression effect on anterior displacement of the in vivo tibeofemoral joint. Master’s thesis, University of Michigan, Ann Arbor, MI.

10. Herrick, R.T., Stone, M.H. and Herrick, S. 1983. Injuries in strength-power activities. Powerlifting USA. 7(5):7-9.

11. Panariello, R.A., Backus, S.I., and Parker, J.W. 1994. The effect of the squat exercise on anterior-posterior knee translation in professional football players. American Journal of Sports Medicine. 22(6):768-773.

12. Steiner, M.E., Grana, W.A., Chillag, K., and Schelberg-Karnes, E. The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. 1986. American Journal of Sports Medicine. 14(1): 24-29.

13. Palmitier, R.A., Kai-Deca-Durabolin – nandrolone decanoate – , A., Scott, S.G., and Chao, E.Y.S. 1991. Kinetic chain exercise in knee rehabilitation. Sports Medicine. 11(6):402-413.

http://www.elitefitness.com/forum/power-lifting/squat-332299.html

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg