Kükk: õige tehnika, hingamine ja variandid

Kükid on jõutreeningu kuningas, aga ainult siis, kui seljaga töötatakse õigesti. Vale tehnika muudab harjutuse seljavaludeks; õige tehnika hoiab lülisamba kaitstuna ja arendab kogu jala ahelat. Käime läbi, miks kükkimine pole “seljale paha”, kuidas kangi turjale võtta ja mida hingamisega peale hakata.

Miks kükk tekitab vaidlusi

Lülisamba asend on tähtsaim detail. Kui selg vajub küki ajal kumeraks — eriti üles tulles — kandub raskus kaela- ja alaselja kettidele. Nõgus selg hoiab raskuskeskme paigas ja jagab koormuse ühtlasemalt selgroosirgestajate ning kõhulihaste vahel. Kui kalduda ette, kasvavad diagonaaljõud lülisambale ja vigastuse risk hüppab kohe üles.

Uuringud räägivad ühte keelt: jõutõstjad, kes kükivad korrektse tehnikaga, kogevad teiste sportlastega võrreldes vähem seljavalusid (3, 4). Püstise ülakeha hoidmine vähendab nii nihke- kui survejõude lülisambale (2). “Kükkimise on seljale paha” on enamasti nende jutt, kes pole tehnikat selgeks õppinud.

Kükk allapoole paralleeli — miks see loeb

Sügavuse küsimuses pole vaidlust. Kui kükkida ainult paralleelini, jääb ristluu-niudeluuliiges (sakroiliakaalliiges) endisesse asendisse. See takistab selgroosirgestajate ning suure ja väikese tuharalihase tööle lülitumist. Kui laskuda alla paralleelist, läbib liiges maksimaalse nihke ja kõik abistavad lihased saavad korralikult rakendatud.

Kang turjale: kuidas kükk töötab

Kangi asetus turjal määrab koormuse jaotuse. Kõrge asetus — trapetsi ülaosal, kaela lähedal, aga mitte kunagi päris kaelal — paneb rohkem rõhku reie nelipealihasele. Madal asetus, trapetsi alaosal, kaasab rohkem alaselja ja reie kakspealihase. Madalama asetuse korral tuleb rohkem ette kalduda, et raskuskese paigas hoida.

Jõutõstjate puhul ei tohiks kang olla madalamal kui umbes 3 cm deltalihase esiosa tipust. Tavakükkijal, kes teeb harjutust paar seeriat nädalas, tasub keskenduda mugavusele — õige asend tuleb ajaga.

Käed võta võimalikult keha lähedale, mitte laiali. Kitsam haare hoiab ülaseljas pinge ja stabiilsus paigas ning kang ei libise nii kergesti. Üldreegel: mida madalamal kang seljal istub, seda laiemalt lähevad ka käed.

Padjandeid ja rätikuid kangi alla ei tasu panna. Need vähendavad hõõrdumist, tõstavad raskuskeset ja muudavad tasakaalu raskemaks — sellepärast on need ka võistlustel keelatud.

Kükk samm-sammult

Liigutus algab puusast, mitte põlvedest. Suru tagumik taha, mitte alla — nii jäävad sääred võimalikult vertikaalseks. Vaata ette ja kergelt üles, see hoiab ülaselja sirgena. Põlved liiguvad külgedele välja, samas suunas kuhu varbad osutavad. Põlvede sissepoole vajumine on klassikaline viga, mis tuleb teadlikult ära hoida.

Kui sügavus käes, alusta üles tulekut. Suru pea taha ja jätka põlvede väljapoole vajutamist. See, kuidas järeleandev faas tehtud sai, määrab suuresti ka selle, kui puhtalt sa üles tuled.

Hingamine kükki tehes

Põhireegel: alla laskudes hinga sisse, üles tulles välja. Kogenud kükkijad teevad enne alla minekut paar sügavat hingetõmmet ja hoiavad alla laskudes hinge kinni. Üles tulles, umbes surnud punktist alates, hingatakse jõuliselt välja. Seda tehnikat kutsutakse osaliseks valsalvaks ja selle õppimine võtab aega — ära proovi seda raskete koormustega enne, kui kerge kangiga puhtalt välja tuleb.

Kükk eest: eeskükk ja teised variandid

Põhiküki kõrval on enamik variante teisejärgulised, aga eeskükk väärib eraldi mainimist. Erinevus on selles, et kang on ees — kulgeb üle rinna ja eesmiste deltalihaste, mitte üle rangluude. Käed on kangil õlgadest veidi laiemalt ja küünarnukid tuleb hoida võimalikult kõrgel. See hoiab kangi stabiilsena ja sunnib ülakeha vertikaalseks.

Vertikaalsem kehaasend kannab rohkem koormust tuharale ja vähem alaseljale. Eeskükk aitab arendada painduvust ja saavutada sügavust, mida tavaline sügavkükk nõuab, aga mida paljud oma vähese painduvuse tõttu ei suuda. Eeskükk isoleerib reie nelipealihast paremini ja kaasab vähem reie kakspealihast (5, 7).

Võrdluseks: küki koormab põlveliigest tunduvalt vähem kui jalgadega surumine või sääre sirutamine, ja kaasab samas oluliselt rohkem reie kakspealihast (6).

KKK kükkimise kohta

Kas kükk on seljale halb?

Vale tehnikaga jah, õige tehnikaga ei. Nõgus selg, püstine ülakeha ja korralik kõhulihaste pinge hoiavad lülisamba kaitstuna. Uuringud näitavad, et jõutõstjad kogevad vähem seljavalu kui paljud teised sportlased.

Kui sügavale peaks kükkima?

Alla paralleelist. Just seal teeb sakroiliakaalliiges täiskäigu läbi ja tuharalihased rakenduvad maksimaalselt. Pool-kükid jätab pool tööd tegemata.

Eeskükk või tavakükk?

Tavakükk on harjutuste kuningas üldjõu arendamiseks. Eeskükk on parem reie nelipealihase isolatsiooniks ja kasulik neile, kelle painduvus alles areneb.

Kasutatud kirjandus

1. McLaughlin, T.M., Lardner, T.J., and Dillman, C.J. 1978. Kinetics of the parallel squat. Research Quarterly. 49(2):175-189.

2. Garhammer, J. 1989. Weight lifting and Weight Training. In: Biomechanics of Sport, chapter 5, C.L. Vaughan, ed. Boca Raton FL: CRC Press. Pp. 169-211.

3. Granhed, H. and Morelli, B. 1988. Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters. American Journal of Sports Medicine. 16(5):530-533.

4. Kulund, D.N., Dewey, J.B., Brubaker, C.E., and Roberts, J.R. 1978. Olympic Weightlifting Injuries. Physician and Sports Medicine. 6(11):111-119.

5. Russell PJ, Phillips SJ. A preliminary comparison of front and back squat exercises. Res Q Exerc Sport. 60(3):201-8, 1989 Sep.

6. Zheng N, Fleisig GS, Escamilla RF, Barrentine SW. An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. J Biomech 1998 Oct;31(10):963-7.

7. Chandler TJ, Stone MH. The squat exercise in athletic conditioning: a review of the literature. NSCA Journal. 13(5): 58-60, 1991.

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.