Küsimused haigena treenimise ja pausi kohta

Küsimused treeningu kohta muutuvad kõige teravamaks siis, kui elu ei lähe plaani järgi: oled haige, söök jäi vahele või trenn libises kalendrist välja. Siin on aus ja praktiline vastus vanadele jõusaali-hirmudele, ilma paanikata.

Miks need küsimused treeningus üldse loevad?

Jõusaalis liigub palju lihtsaid reegleid. Ära treeni haigena. Ära tee sama lihast kaks päeva järjest. Ära söö enne trenni. Ära jäta trenni vahele. Kõik kõlab selgelt, kuni päris elu vahele tuleb.

6) Treenid kuigi oled haige? Teadlane William J.Kraemer on selgitanud, et treening võib haigena immuunsüsteemi ajutiselt alla suruda. Samas ei tähenda iga nohu automaatselt, et pead kodus teki all lamama. Kui tegu on kerge ülemiste hingamisteede hädaga, näiteks külmetusega, võib väga kerge liikumine mõnele inimesele isegi hästi mõjuda.

Aga palavik on teine jutt. Kui tunned gripilaadseid sümptomeid, keha valutab ja enesetunne on kehv, siis pole kangi alla asja. Ausalt öeldes pole see ka teiste suhtes viisakas. Keegi ei taha, et sa aevastad treeningpartneri poole siis, kui ta teeb lamades surumist.

Küsimused koormuse ja taastumise kohta

7) Sa treenid kehaosa kaks päeva järjest? Klassikaline vastus on, et nii võib jõuda ületreeninguni. See hirm pole täiesti tühjast kohast võetud, sest lihas vajab kasvamiseks taastumist. Aga kõik sõltub sellest, kuidas sa koormust jagad.

Kraemer on viidanud, et osa inimesi on sama kehaosa järjest treenides edu saanud. Võti ei ole kangelaslik kannatamine, vaid puhkeperiood. Kui teed kaks rasket päeva järjest, siis nende vahel ei peaks sa lisama veel jooksu, pallimängu või muud aktiivset rassimist. Mine koju, söö ja lõõgastu.

Harjutusi tasub samuti vahetada. Kui rind oli esimesel päeval horisontaalsel pingil lamades surumise all, siis teisel päeval võib rõhk olla kaldpingil. Mõte on lihtne: sama piirkond saab tööd, aga täpselt sama nurk ja närvisüsteemi koormus ei kordu üks ühele.

Seda võtet ei pea kasutama pika treeningprogrammi alusena. Lühike tsükkel võib mõnikord lihast uutmoodi äratada. Siis on eriti tähtis, et söögis oleks piisavalt süsivesikuid, proteiini ja kaloreid. Ilma selleta muutub plaan kiiresti lihtsalt väsimuse kogumiseks.

Küsimused söögi, seksi ja trenni ajastuse kohta

8) Seksid enne treeningut? Rocky Balboa treener Mickey Goldmill hoiatas kuulsalt, et naised teevad jalad nõrgaks. See kõlab hästi filmis, aga päris treeningus pole pilt nii must-valge.

Aceto hinnangul on mõte, et seks võtab jõu ära, pigem vana väljamõeldis. Mõnele mõjub see vastupidi: keha lõdvestub, pea rahuneb ja trennis on lihtsam keskenduda. Lihtne tõde: kui sa ei tee enne trenni seks-maratoni ega maga end tühjaks, ei pea seda kartma.

9) Tõstad raskusi liiga ruttu peale söömist? Paljud mäletavad lapsepõlvest hoiatust, et pärast sööki tuleb tund oodata, enne kui veekogu äärde lähed. Sama mõtet kantakse vahel üle jõutrenni peale.

Stoppani on öelnud, et enamiku inimestega ei juhtu täis kõhuga treenides midagi hullu. Tundlikuma kõhuga inimene peaks lihtsalt sööma varem. Treeningu ajal liigub veri rohkem lihastesse ning seedimine ja toitainete imendumine võivad aeglustuda. See on individuaalne asi, mitte kõigile kehtiv keeld.

Pärast treeningut on mõistlik hoida fookus taastumisel. Originaalsoovitus oli saada proteiini ja süsivesikuid tunni aja jooksul peale treeningut. See ei pea tähendama keerulist menüüd. Tähtis on, et keha ei jääks pikalt ilma ehitusmaterjalist.

Küsimused pausi ja vahele jäänud toidu kohta

10) Oled laisk ja jätad treeningu vahele? Mõnikord on asi laiskuses, mõnikord lihtsalt elus. Töö, pere ja puhkus pressivad vahele ning rinna/selja trenn kaob plaanist. Halvemal nädalal jäävad kõik kehaosad tahaplaanile.

Kraemer soovitab ette nähtud pausi võtta võimalusena puhata. Paljusid närib mõte, et jõusaali peab jõudma iga hinna eest, aga keha ei kaota treenitust nii ruttu. Kõrge-tasemega atleetide puhul võib paus olla kaks nädalat. Staazikatel atleetidel ei pruugi saavutuste langust näha isegi kuue nädala jooksul.

See ei tähenda, et iga vahele jäänud nädal on ideaalne. See tähendab, et üks paus ei hävita su vormi. Mida kauem oled järjepidevalt treeninud, seda paremini su keha tavaliselt väikese puhkuse üle elab.

11) Sul on liiga kiire ja jätad toidukorra vahele? Ka see juhtub kõigil. Oled terve päeva jalul, haarad midagi puhvetist ja õhtul saad aru, et korralik eine jäi vahele. Üks selline päev ei vii sind järsku katabolismini. Kehal on amino-hapete reserv ja glükogeeni varud.

Kui eesmärk on lihasmassi kasvatada, ei tasu sellest siiski harjumust teha. Üks vahele jäänud toidukord on ebamugav. Pidev vahelejätmine on juba süsteem, mis töötab su eesmärgile vastu.

Küsimused: KKK

Kas külmetusega võib jõusaali minna?

Kerge nohu korral võib väga rahulik treening sobida, kuid palaviku, gripitunde ja tugeva väsimuse puhul jää koju. Nii taastud paremini ja ei jaga haigust teistele.

Kas sama lihast võib teha kaks päeva järjest?

Võib, kui koormus on teadlikult planeeritud ja vahepeal taastud. Vaheta harjutusi, ära lisa vahele muud rasket trenni ning jälgi und ja sööki.

Kas üks vahele jäänud trenn rikub vormi?

Ei riku. Üks paus võib olla isegi kasulik, eriti kui oled väsinud või haigeks jäämas. Probleem tekib siis, kui pausist saab uus rutiin.

Autor: joker, Muscle&Fitness

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.