Jõusaal ja naised: kuus viga, mida vältida

Kui naised jõusaalis aastaid sama koha peal tammuvad, ei ole põhjus tavaliselt laiskus. Sageli on kava lihtsalt täis harjutusi, mis näevad rasked välja, aga ei anna jõu ega lihase jaoks piisavat koormust.

Lihtne tõde: parem on teha vähem trikke ja rohkem päris tööd. Kükk, jõutõmme, surumised, lõuatõmbed ja sõudmised ei ole ainult meeste harjutused.

Miks naised jõusaalis vahel valele rajale satuvad?

Jõusaalis näeb tihti kavasid, kus iga liigutus peab olema keeruline. Väljaasted koos hantlite üles surumisega. Kükk bosu pallil. Kerged triitsepsi tagasilöögid lõputute kordustega. Burpee koos kätekõverdusega, sest muidu pole justkui piisavalt raske.

Mis siis tegelikult juhtub? Tasakaal ja osavus saavad koormust, aga lihas ei saa piisavalt tugevat signaali. Kui hantlid peavad olema väga kerged, et harjutus üldse koos püsiks, jääb õlgadele, seljale või jalgadele antav töö lahjaks.

See ei tähenda, et kõik tasakaalu või liikuvust arendavad harjutused oleksid halvad. Nad võivad olla soojenduses või taastumises omal kohal. Aga kui eesmärk on tugevam, vormikam ja kindlam keha, peab põhiosa treeningust lubama tõsta raskust tehniliselt korrektselt ja järk-järgult raskemalt.

Naised ja raskused: kuus tüüpilist viga

1. Kardetakse mehelikuks muutuda

See müüt elab visalt. Paljud naised kardavad, et kang ja hantlid muudavad keha kohe kulturisti omaks. Tegelikult ei juhtu see niisama. Lihase kasvatamine nõuab aega, tugevat treeningut, piisavat söömist ja väga head taastumist.

Raskustega treenimine annab enamasti hoopis tugevama rühi, parema lihastoonuse ja kindlama enesetunde. See ei võta naiselikkust ära.

2. Ei kuulata head treenerit

Vahel tuleb inimene saali kindla ettekujutusega: tahan ainult kõhtu, tuharat ja käsivarsi. Hea treener näeb aga suuremat pilti. Ta paneb kavasse baasharjutused, õpetab tehnikat ja hoiab koormuse loogilisena.

Treener teeb vea siis, kui lepib vaikides kliendi nõrgema kavaga, kuigi teab, et see ei vii kaugele. Harjutaja teeb vea siis, kui maksab nõu eest, aga ei proovi seda päriselt järgida.

3. Ülehinnatakse hüppeharjutuste kalorikulu

Hüpped ja burpee’d tunduvad karmid. Hing läheb kinni, pulss tõuseb ja higi tuleb kiiresti. Ausalt öeldes võibki minut olla raske. Aga raske tunne ei tähenda alati suurt kogutulemust.

Selliseid harjutusi ei suuda enamik teha kaua ega kvaliteetselt. Lisaks saavad põlved ja hüppeliigesed suure löögi. Kui kasu on väike ja risk suur, tasub küsida: kas see harjutus on ikka oma hinda väärt?

4. Ei taluta igavust

Efektiivne treening võib olla üsna lihtne. Sama kükk, sama jõutõmme, sama surumine ja sama tõmbamine tulevad nädalast nädalasse tagasi. See ei kõla nii põnevalt kui uus P90X-laadne programm, kus iga trenn on erinev.

Aga keha areneb korduse ja järjepidevuse pealt. Sa pead nägema, kas raskus, kordused või tehnika paranevad. Kui harjutused muutuvad iga kord, on arengut raskem mõõta.

5. Jäädakse selle juurde, mis hästi välja tuleb

See on inimlik. Kui liikuvus, vastupidavus või keeruline liigutuste jada tuleb hästi välja, tahaks seda ka rohkem teha. Aga jõusaal ei peaks ainult tugevusi silitama.

Kui alakeha on tugev, aga ülakeha nõrk, vajab ülakeha tähelepanu. Kui rasked harjutused tekitavad ebamugavust, tuleb õppida neid turvaliselt tegema, mitte nende eest põgeneda.

6. Satutakse treeneri peale, kes ei võta tõsiselt

Originaaltekstis oli terav tähelepanek: mõni meestreener paneb meesklienti tegema kükke, lõuatõmbeid, jõutõmbeid ja seistes surumisi, aga naisklient saadetakse esmalt 10-ks minutiks veloergomeetrile. Siis tulevad kumm põlvede ümber, kerged sumokükid, hantlitega lendamised ja mõni lihtne tuhara sild.

Probleem ei ole soojenduses. Probleem on selles, kui kogu treening jääbki ettevalmistuseks. Naised väärivad sama tõsist kava, sama selget progressi ja sama tähelepanelikku tehnikatööd.

Kuidas naised saavad jõutreeningust rohkem kasu?

Alusta lihtsast raamistikust. Igas nädalas võiks olla jalgadele kükkimise või surumise liikumine, puusale jõutõmme või puusatõste, ülakehale üks surumine ja üks tõmbamine. Selle kõrvale võib lisada keretöö, liikuvuse ja väiksemad lihasgrupid.

Raskus ei pea olema ego küsimus. See peab olema piisav, et viimased kordused nõuaksid pingutust, kuid tehnika jääks puhtaks. Kui teed sama raskusega kuude kaupa samu kordusi, siis keha saab väga vähe põhjust muutuda.

Pane kirja harjutus, raskus, kordused ja seeriad. Nii näed, kas liigud edasi. Kui ühel nädalal teed 8 kordust ja paari nädala pärast 10 sama raskusega, on see juba märk arengust.

Mida naised jõusaalis hästi teevad?

Meestel on siin samuti õppida. Naised hoiavad tihti paremini liigutuse kvaliteeti. Nad ei aja iga hinna eest raskust suuremaks, kui amplituud ja kontroll selle all kannatavad.

Samuti ei kiputa nii sageli vigastusohtlikust valust läbi suruma. See on tark. Treening peab olema pingutav, aga terav valu ei ole vapruse märk.

Kolm asja tasub meeles pidada: kvaliteet enne ego, järjepidevus enne trikke ja päris koormus enne väsitavat sagimist. Kui need paika saavad, muutub jõusaal palju ausamaks kohaks.

KKK: naised ja jõusaal

Kas naised peaksid treenima samade harjutustega nagu mehed?

Jah, põhiliigutused on samad: kükkimine, tõmbamine, surumine ja puusaliigesest painutamine. Koormus, maht ja tehnika valitakse inimese taseme järgi.

Kas bosu pallil harjutused on alati halvad?

Ei. Need võivad sobida tasakaalu või koordinatsiooni jaoks. Kui eesmärk on aga jõud ja lihasmass, on stabiilsel pinnal tehtud raskem töö enamasti parem valik.

Mida teha, kui rasked harjutused hirmutavad?

Õpi tehnika rahulikult selgeks, alusta kergelt ja lisa koormust väikeste sammudega. Vajadusel küsi treenerilt abi, aga vali treener, kes võtab sinu eesmärki tõsiselt.

Kirjutis pärineb: https://www.t-nation.com/training/6-mistakes-women-are-still-making-in-the-gym

Tõlkinud: Janar Rückenberg

Tule trenni! ArtGym