Naised üle 40: treening ja toitumine

Pärast neljakümnendat sünnipäeva muutub keha märgatavalt. Naised üle 40 kohtavad aeglasemat ainevahetust, kahanevat lihasmassi ja hapramaid luid. Aga see ei ole saatus — õige treening ja toitumine teevad suure vahe.

Mida naised üle 40 peavad teadma keha muutustest

Vananemisega kaasneb mitmeid selgelt märgatavaid muutusi: naha elastsus väheneb, teovõime langeb ja ainevahetus aeglustub. Lisaks suureneb risk artriidile ja osteoporoosile. Väheaktiivsetel inimestel kahaneb kiiremini ka jõud ja lihasmass.

Naha elastsus väheneb enamikul naistest menopausi ajal, mis saabub tavaliselt 50. eluaastatel. Peamine põhjus on östrogeeni kadumine. Ligikaudu 30% kollageenist kaob esimese 5 aasta jooksul pärast menopausi.

Mis aitab enne menopausi? Väldi liigset päikest, hoia nahk korralikult niisutatud — need kaks asja on kõige olulisemad. Toitumine mängib samuti rolli: kollageen on naha ja luude peamine koostisosa ning selle tootmist toetab piisav valgutarbimine. Vitamiinid A ja C ning vajalikud rasvhapped saad kätte, kui sööd iga päev köögi- ja puuvilju ning väikeses koguses õli, pähkleid ja seemneid.

Naised üle 40 ja ainevahetus: mis tegelikult muutub?

Üle 30-aastastel aeglustub ainevahetus 2–5% igal kümnendil. Numbrites tähendab see 50–100 kalorit päevas vähem põletatud. Alates 40. eluaastast — ja meestel 60-ndatest — kaotame 6–8% lihasmassi iga kümne aastaga.

Ausalt öeldes pole see sugugi nii hull, kui kuulda võib. Lihasmassi kadu on otseselt seotud ainevahetuse aeglustumisega, aga mõlemat saab pidurdada. Vastupidavustreening ehitab lihasmassi tagasi ja kiirendab ainevahetust. Juba 2 kuud järjekindlat treeningut — 3 korda nädalas 40 minutit — aitab lihasmassi taastada. Lisaks väheneb luuhõrenemise risk.

Sa ei ole määratud koos vananemisega paksuks minema. Koondu tegevusele, mis ehitab ja hoiab lihasmassi.

Osteoporoos ja artriit: tähtsamad riskid pärast 40. eluaastat

Pärast 40. eluaastat hõreneb luu kiiremini, kui uut teket. Luutihedus väheneb järk-järgult — seepärast tuleb osteoporoosi ennetada aktiivselt. Lisaks jõutreeningule tähendab see piisavalt kaltsiumi ja D-vitamiini igapäevaselt.

Osteoporoosi riski suurendavad järgmised tegurid:

• valge või Aasia päritolu naine
• peenike luustik või väikesekasvuline
• osteoporoos perekonnas
• enneaegne või kirurgiliselt esilekutsutud menopaus
• alkoholi kuritarvitamine
• suitsetamine
• istuv eluviis
• ebapiisav kaltsiumi tarbimine

Artriit — sealhulgas luu-liigesepõletik ja reumatoidartriit — puudutab enamasti üle 45-aastaseid. Ülekaalulistel naistel aitab kaalukaotus vähendada luu-liigesepõletiku riski, eriti põlvedes. Reumatoidartriidi puhul võib omega-3 rasvhape, mida leidub linaseemnetes ja kalas, toetada immuunsüsteemi ning leevendada haigusest põhjustatud valu.

Üks oluline hoiatus: ärge liialda treeninguga. Ületreenimine ilma küllaldase puhkuseta kulutab liigeseid ja võib viia luu-liigesepõletikuni. Kui kahtled, konsulteeri sertifitseeritud personaaltreeneriga enne treeningutega alustamist.

Naised üle 40: kuidas treenida targalt?

Kui oled terve elu aktiivne olnud, pole vaja palju muuta. Peamine erinevus on taastumine — vanem keha vajab rohkem aega. Progressioon, vigastuste ennetamine ja ületreenimise vältimine muutuvad prioriteediks.

Mis siis tegelikult juhtub? Vananedes muutuvad inimesed targemaks treenijateks — ootused on realistlikumad ja eesmärgid ratsionaalsemad. Sa treenid tõenäoliselt arukamalt ja oled rohkem keskendunud. See on vanuse eelis.

Algajatele on soovitused konkreetsed: alusta aeglaselt, vähemalt 3 korda nädalas. Aeroobse treeninguga alusta 20 minutist, seejärel tõsta aega 5–10 minuti kaupa, kuni jõuad 30 minutini. Jõutreeningus kasuta suhteliselt väikesi raskusi ja kõrget korduste arvu. Lisa raskust aeglaselt ja kontrolli liigutusi hoolikalt.

Pole kunagi liiga hilja alustada. Tulemuste saavutamine võib võtta kauem aega ja taastumine nõuab rohkem kannatust — aga ära anna alla.

KKK — naised üle 40 küsivad

Kas ainevahetus aeglustub paratamatult pärast 40. eluaastat?

Jah, üle 30-aastastel aeglustub ainevahetus 2–5% igal kümnendil, mis tähendab 50–100 kalorit päevas vähem. Aga jõutrening ja aeroobne aktiivsus aitavad seda pidurdada ning lihasmassi taastada.

Milline treening on pärast 40. eluaastat tähtsam — jõutrening või kardio?

Mõlemad on vajalikud ja täiendavad teineteist. Jõutrening säilitab lihasmassi ja luutihedust; aeroobne treening hoiab südame ja ainevahetuse tervena. Ideaalis kombineeri mõlemad.

Mida süüa, et toetada nahka ja luid pärast menopausi?

Tõsta valgutarbimist — see toetab kollageeni tootmist. Hoolitse piisava kaltsiumi ja D-vitamiini saamisest. Köögi- ja puuviljad annavad vitamiine A ja C; pähklid, seemned ja kala pakuvad vajalikke rasvhappeid.

Autor: joker, M&F Hers

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.