Üle 40a-d naised
Mida peavad üle 40-aastased teadma dieedist, harjutustest ja ainevahetusest.
Kuidas keha muutub koos vananemisega?
Mõned peamistest märgatavatest muutustest, mis toimuvad vananemisprotsessi tulemusena, on naha elastsuse vähenemine, teovõime langus ja ainevahetuse aeglustumine, suureneb risk artriidile ja osteoporoosile. Passiivsed isikud võivad tähele panna ka jõu ja lihasmassi vähenemist.
Mis põhjustab naha elastsuse vähenemist ja kuidas seda ära hoida?
Enamus naisi võivad täheldada naha elastsuse vähenemist menopausi vältel, mis tavaliselt toimub 50-ndatel eluaastatel.Östrogeeni kaotamine on nende muutuste peamine põhjus. Ligikaudu 30% kaob pärast menopausi jõudmist 5-aasta jooksul.
Enne kui saabub menopaus, hoolitse hästi oma naha eest ette ära hoida igasugu drastilised muutused. Tuleb hoiduda liigsest päikesevõtmisest ja hoida nahka hästi niisutatud-need on kaks kõige tähtsamat asja, mida saad teha oma naha elastsuse säilitamiseks.
Mitmed toitained mängivad sel ajal tähtsat rollli sinu tervise heaks. Näiteks proteiinidieet, mis on üles ehitatud kollageenidele toetudes. Kollageen on aga peamine naha ja luude koostisosa ja aitab hoida nende elastsust ja jõudu. Vitamiinid A, C ja vajalikud rasvhapped on samuti tähtsad ja neid on kerge omastada, kui süüa iga päev köögi-ja puuvilju ja väikestes kogustes õli, pähleid ja seemenid iga päev.
Mis põhjustab ainevahetuse aeglustumise vananedes ja mida saab teha, et seda muuta?
Ainevahetuse halvenedes väheneb ka lihasmass, mis on nagu eelpool märgitud omakorda põhjustatud vananemisest. Üle 30 aastastel väheneb ainevahetuse kiirus 2-5% igal dekaadil,mis tähendab 50-100 põletatud kalorit päeva jooksul vähem. Alates 40-eluaastast ja meestel 60-eluaastast,kaotame me 6-8% protsenti musklitest igal dekaadil.
Hea uudis on see, et sa pole määratud muutuma paksuks koos vananemisega. Koondu tegevusele,mis aitab ja ehitab musklimassi nagu vastupidavustreening ja ka südametreening. Muide, juba kaks kuud treeningut kolm korda nädalas 40 minutit aitab taastada lihasmassi. Lisaks lihasmassi taastumisele ja ainevahetuse kiirendamisele aitab vastupidavustreening vähendada luudehõrenemist, mis on samuti seotud vananemisega.
Mida teha,et ära hoida osteoporoosi?
Peale 40-ndat eluaastat luu hõreneb kiiremini kui tekib uus luu ja see omakorda tähendab, et luu tihedus hakkab vähenema ja tuleb eriti hoolikas olla,et vähendada seda kadu ja seega vähendada osteporoosi riski. Lisaks jõutreeningule tuleb tarbida ka piisavalt kaltsiumi ja D vitamiini.
Osteoporoosi riski suurendavad järgmised faktorid:
Kui olete valge või Aasia naine
Kui olete peenikeste luudega või väikesekasvuline
Kui teil esineb suguvõsas osteoporoosi
Enneaegne või kirurgiliselt esile kutsutud menopaus
Alkoholi kuritarvitamine
Suitsetamine
Juhtiv ja väheliikuv eluviis
Ebapiisav kaltsiumi tarbimine
Mida teha, et ära hoida artriiti haigestumise riski?
Artriit – kaasa arvatud luu-ligesepõletik, kiudsidekudelihaskasvaja ja reumatroidartriit – on üks levinuim kroonilisi terviseprobleeme USA-s ja enamasti puudutab see inimesi, kes on üle 45. Kui naine on ülekaaluline, siis kaalukaotus võib vähendada luu-liigesepõletiku riski, eriti põlvedes. Naistele, kellel on reumatoidartriit, võib omega-3 rasvhape, mida leidub linaseemnetes ja kalas, anda soodsa effekti immuunsüsteemile, nii vähendad ka valu, mis on tingitud sellest haigusest.
Füüsiline aktiivsus, kaasa arvatud harjutused, on tähtsad tervise säilitamiseks. Aga ära liialda sellega, liigne treenimine ilma küllaldase puhkuseta ja ületreenimine võivad ära kulutada ja rebida lahti luuühenduse ja viia luu-liigesepõletikuni. Enne treeningutega alustamist peaks konsulteerima sertifikaadi saanud personaaltreeneriga.
Milline peaks olema minu koormustreening ja aeroobne aktiivsus 40-ndates eluaastates?
Kui sa oled olnud aktiivne aktiivne oma noorusaastatel, siis on vaja vaid väikesi muutusi. Kui midagi erineb, siis taastumine on see millele peaksid keskenduma. Kui sa lähed vanemaks, siis on sul vaja rohkem aega taastumisele. Sa pead palju rohkem muretsema oma progressiooni, vigastuste ja ületreenimise pärast.
Vananedes aga on hea see, et isikud muutuvad targemaks ja neil on realistlikumad ootused ja ratsionaalsemad eesmärgid. Sa hakkad tõenäoliselt targemini treenima. Sa oled targem oma aja kulutamisel ja rohkem keskendunud. Ja sa pead olema realistlikum. See võib võtta kauem aega, et saavutada oma eesmärke ja ka taastumine võtab kauem aega, kuid ära anna alla.
Kui sa pole ennem vaeva näinud, siis pole kunagi liiga hilja alustada. Algajatel on soovitav alustada aeglaselt, vähemalt kolm korda nädalas. Kui sa talud aeroobseid harjutusi juba 20 minutit, siis loo oma tee jõudmaks 30-minutini ja nii edasi 5-10min kaupa tõstes aega. Jõutreeninguid kasuta suhteliselt väikseid raskusi ja kõrget korduste arvu ja lisa raskust suhteliselt aeglaselt. Kontrolli rangelt oma liigutusi.
Autor: joker, M&F Hers