Periodiseerimine jõu ja lihase jaoks

Periodiseerimine aitab jõutrennis edasi liikuda siis, kui sama kava enam ei tööta. Siin on kaks klassikalist lahendust: laineline periodiseerimine ja vana hea 5 x 5 meetod. Mõlemad on lihtsad mõista, aga nõuavad ausat raskuste ja taastumise jälgimist.

Miks periodiseerimine jõutrennis loeb?

Iga paadunud jõusaalihunt teab seda tunnet: alguses liigub raskus üles, lihas tuleb juurde ja peegel annab head tagasisidet. Siis jääb kõik kuidagi seisma. Sama seeria, sama korduste arv ja sama raskus ei anna kehale enam piisavalt uut põhjust kohaneda.

Üks tavaline viis on muuta treeningu ülesehitust iga 4-6 nädala tagant. Näiteks teed mõnda aega pikemaid seeriaid, siis liigud lühemate ja raskemate seeriate juurde. Laineline periodiseerimine teeb selle muutuse tihedamaks: seeria pikkus võib erineda juba treeningust treeningusse.

Meadows ütles selle kohta lihtsa mõtte: kulturismitreeningus võib ühel nädalal nii lühikeste kui pikkade seeriate tegemine olla arendav ja toimiv. Keha ei kohane siis koormusega nii kiiresti ära. Ausalt öeldes on see paljudele harjutajatele väga praktiline mõte.

Kuidas periodiseerimine praktikas töötab?

Lainelise lähenemise puhul hoitakse baasharjutused esiplaanil. Näites kasutatakse erinevaid kordusvahemikke just põhiliigutustel. Abistav töö tuleb juurde eraldi: kõikidel päevadel lisaks 2-4 harjutust, igat harjutust 3-4 seeriat kordusvahemikku 12-15 kordust.

Kui eesmärk on maksimaalne jõud, pakuti algses plaanis abistavaks tööks lisaks 2-4 harjutust, iga harjutuse kohta 4-6 seeriat kordusvahemikku 3-5 kordust. Tõlkija märkus oli siin mõistlik: isegi maksimaalse jõu eesmärkidel võib abistava töö teha kordusvahemikku 6-10 kordust. See sõltub harjutusest, taastumisest ja sellest, kui palju põhiliigutus juba närvisüsteemi koormab.

Näide lainelisest periodiseerimisest

• Nädal 1: Esmaspäev 4 x 12–15, Teisipäev 5 x 5, Neljapäev 4 x 12–15, Reede 5 x 5.
• Nädal 2: Esmaspäev 6–7 x 1–3, Teisipäev 3 x 10, Neljapäev 6–7 x 1–3, Reede 3 x 10.

Mis siis tegelikult juhtub? Ühel päeval saab lihas rohkem mahtu, teisel päeval närvisüsteem raskemat tööd. See sobib paremini kesktasemele ja eliidile, sest algaja areneb sageli ka lihtsama plaani pealt.

5 x 5 meetod: lihtne jõuprogramm

5 x 5 on üks vanemaid klassikalisi jõu ja lihase arendamise süsteeme. Seda kasutas Reg Park ning 5 x 5 oli ka Arnold Schwarzeneggerile baasiks ajal, mil ta ehitas oma kuulsat kulturismifüüsist. Meetod on lihtne: tee baasharjutust 5 x 5 ja lisa raskust siis, kui plaan seda lubab.

Nädalas on 4 treeningut. Ühe trenni tuum on kükk, teisel lamades surumine, kolmandal jõutõmme ja neljandal seistes kangiga surumine. Igal päeval lisatakse 3-4 abistavat harjutust.

Esimesel nädalal tehakse vastava päeva baasharjutuses 65%-ga oma 1-st KM-st 5 x 5. Teisel nädalal kasutatakse 75%-st vastupanu ja kolmandal 85%-st vastupanu. Neljandal nädalal langeb raskus 60%-le ning sellest saab kergem mahalaadimise nädal. Viiendal nädalal alustatakse taas 65%-ga, aga see 65%-ga tuleb uuest 1-st KM-st. Teine võimalus on lisada ülakeha harjutustele maksimaalselt 2,5 kg ja alakeha baasharjutustele kuni 5 kg.

Smith rõhutas, et fookus on baasharjutustel ja raskuste lisamisel. See sobib hästi algajale ja kesktasemele, eriti siis, kui eesmärk on jõunäitajates edasi liikuda. Samas tõid Smith ja Meadows välja ka piiri: lõputult ei saa iga kord lisada 2,5 kg ja teha ikka 5 x 5 ära. Ka 5 x 5 töötab teatud punktini.

5 x 5 näidisplaan

Jaotus: igat treeningut tehakse kord nädalas. Päevad 1, 2, 3 ja 4 jagatakse nii, et päevad 1 ja 2 tehakse järjestikku, niisamuti päevad 3 ja4.

• NÄDAL 1: 65% 1 KM-st on 5×5 baasharjutustel.
• NÄDAL 2: 75% 1KM-st 5×5 baasharjutustel.
• NÄDAL 3: 85% 1KM-st 5×5 baasharjutustel.
• NÄDAL 4: 60% 1KM-st 5×5 baasharjutustel.

• Päev 1: Kükk 5 x 5, kangi rinnale võtmine 5 x 5, käärkükk 3 x 6 mõlemale jalale, jalgade ehk põlvede tõsted rippes 3 x suutlikkuseni.
• Päev 2: Lamades surumine 5 x 5, rööbaspuudel surumine 3x suutlikkuseni, tõmbed kangiga ettekallutades 3 x 8–12, lõuatõmbed 3 x suutlikkuseni, kere kallutused külgedele 3 x 6–12 kummagile poole.
• Päev 3: Jõutõmme 5 x 5, eeskükk 3 x 8–12, ülesirutused alaseljale 3 x 8–12, plank 5×10 sekundit.
• Päev 4: Surumine seistes kangiga 5 x 5, surumine hantlitega positiivsel kaldel 3 x 8-12, tõmme ettekallutades hantliga ühe käega 3 x 8–12 each side, biitsepstõstes seistes hantlitega vahelduvalt “haamerhaardes” 3 x 8–12.

Periodiseerimine ja plaani valik

Kui oled algaja või oled ilma kindla plaanita kinni jäänud, on 5 x 5 tõenäoliselt parem esimene valik. See annab selge tagasiside: kas raskus liigub üles või mitte. Lisaks võimaldavad baasharjutused kasutada suuremat raskust kui näiteks 3 x 10 puhul.

Laineline periodiseerimine sobib paremini siis, kui sul on tehnika juba paigas ja taastumine kontrolli all. Selle eelis on pidev vaheldus. Miinus on see, et igas kolme- või neljanädalases tsüklis kasutatakse enamasti samu progressiooni harjutusi ning harjutuste vaheldumine puudub. Tõlkija märkus algsest tekstist jääb jõusse: kui areng toimub, ei ole see tegelikult probleem.

Lihtne tõde: ära vaheta kava ainult sellepärast, et igav hakkas. Vaheta siis, kui areng peatub, koormus ei taastu või eesmärk muutub.

KKK

Kas 5 x 5 sobib algajale?

Jah, kui tehnika on kontrolli all. 5 x 5 on lihtne jälgida ja näitab kiiresti, kas jõunäitajad liiguvad paremaks.

Kas laineline periodiseerimine sobib lihasmassi kasvatamiseks?

Sobib küll. Lühikesed ja pikad seeriad samal nädalal annavad kehale erinevat koormust ning võivad aidata seisakust üle saada.

Millal peaks treeningkava muutma?

Kui areng on mitu nädalat paigal, taastumine halveneb või raskuste lisamine ei õnnestu enam mõistliku tehnikaga, on aeg plaani kohendada.

Allikas

Autor: Tõlkinud Janar Rückneberg

Tule trenni! ArtGym