Lihaskiud: kiired ja aeglased – kuidas treenida

Iga lihaskiudude sinu kehas teeb veidi erinevat tööd. Aeglased lihaskiududest hoiavad sind vee peal pikamaajooksul, kiired lihaskiu tüüp tulevad mängu siis, kui kang läheb raskeks. Selles loos vaatame, kuidas need kiud reageerivad intensiivsusele ja kuidas valida õige korduste vahemik, et trennist ka tulemus tuleks.

Aeglased ja kiired lihaskiud — mis vahe on?

Laias laastus jagunevad meie lihased kaheks: aeglased ja kiired lihaskiutüübid. Aeglaseid kiude tähistatakse 1A tüübina. Nad on väiksemad, suurt jõudu nad ei arenda, kuid peavad kaua vastu. Iga kord, kui tegevus venib üle 90 sekundi, võtab keha põhitöö üle just nende kiudude peale. Siit ka nende roll pikamaajooksus ja pikkadel rattasõitudel.

Kiired lihaskiudude (2 tüüp) on suuremad ja arendavad palju suuremat jõudu, aga väsivad ruttu. Need jagunevad omakorda kaheks: 2 A ja 2 B. 2 A tüüpi kiud kannavad põhiraskust, kui pingutus kestab umbes 25–89 sekundit. 2 B tüüpi kiud lülituvad sisse kõige lühemate ja räigemate pingutuste ajal, 0–24 sekundit. Just kiiretele kiududele toetuvad sprint, hüpe, vise ja heide.

Ajavahemikud on muidugi ligikaudsed — palju sõltub vastupanust. Jõutreeningus dikteerib seeria pikkuse just see, kui raske kang on.

Kuidas lihaskiud trennis tööle hakkavad

Kiudude rekruteerumist juhib intensiivsus. Mida raskem kang, seda rohkem kiutüüpe tööle läheb. Konkreetses jõutreeningu kontekstis näeb pilt välja umbes selline:

• Aeglased 1 A tüüpi lihaskiududest rekruteeruvad intensiivsuses 58–69%, seeria kestab üle 90 sekundi.
• Kiired 2 A tüüpi lihaskiu tüüp tulevad mängu intensiivsuses 70–84%, seeria kestab 26–89 sekundit.
• Kiired 2 B tüüpi lihaskiutüübid lülituvad sisse intensiivsuses 85–100%, seeria kestab 0–25 sekundit.

Oluline tähelepanek: olgu sa tennise platsil, tõstmas kangi või jooksmas 200 m, kõik kiutüübid on kompleksselt mängus. Lihtsalt mõni kiutüüp kannab põhikoormust, ülejäänud toetavad.

Suurte raskuste tõstmisel arendavad lihased suurt jõudu, mis tähendab, et töös on valdavalt 2 tüüpi kiired lihaskiudude. Need kontraheeruvad kiiremini ja toodavad rohkem jõudu kui aeglased. Sellest järeldub ka praktiline tõsiasi: rasked raskused ei muuda sind aeglaseks. Vastupidi — su kiirusomadused paranevad.

Korduste vahemik ja lihaskiudude valik

Kordused on lihtne tööriist, millega valid, mis tüüpi kiud trennis vastutusele võetakse:

• 12–20 (ja enam) kordust — peamiselt 1 tüüpi aeglased lihaskiududest.
• 6–12 kordust — valdavalt 2 tüüpi kiired lihaskiu tüüp.

Kordusvahemik 6–12 ongi kõige tõhusam, kui eesmärk on lihasmass. Põhjus on lihtne: töös on need samad 2 tüüpi kiud, millel on suurim hüpertroofia potentsiaal. Kui sa kasvatad massi, tasub treeningu põhiosa selles aknas hoida.

Geneetika ja lihaskiudude jaotus

Keskmise inimese lihaskond koosneb umbes 50% 1 T aeglastest lihaskiududest, 25% 2 A (oksüdatiiv-glükolüütilised) kiududest ja 25% 2 B T kiiretest glükolüütilistest kiududest. See jaotus pole aga ühtne — eri lihastel on eri kompositsioon, sõltuvalt kasutusest, kehaosast ja piirkonnast.

Lihased, mis on pidevalt töös — näiteks rühti säilitavad kõhu- ja seljalihased — koosnevad suuremalt jaolt 1 A tüüpi aeglastest kiududest. Lihased, mis kontraheeruvad harvemini, kuid arendavad suurt jõudu (näiteks deltalihas), sisaldavad rohkem 2 T kiude.

Geneetika mängib siin suurt rolli. Skeletilihaste kiuline kompositsioon on inimestel äärmiselt varieeruv. Need, kellel on rohkem 2 T kiude, suudavad jõudu ja massi kergemini juurde panna. Praktiline järeldus:

• Kui sul on rohkem 1 T aeglaseid kiude, kasuta jõusaalis baaskordusvahemikku 10–12 kordust.
• Kui sul on rohkem 2 T kiire kiu tüüpi, jää kordusvahemikku 6–8 kordust.

Oma täpset kiutüüpi teada saamiseks oleks vaja lihasbiopsiat, mida igapäeva treenija loomulikult ette ei võta. Lihtsam viis: katseta paar kuud mõlemat akent ja vaata, kummas reageerib sinu keha kiiremini massi ja jõuga.

KKK lihaskiudude kohta

Kas aeglaseid kiude saab kiireteks treenida?

Lühike vastus: piiratud määral. Põhijaotus on geneetiline ja püsib. Küll aga muutub 2 A ja 2 B vahekord treeningu mõjul — rasked jõuseeriad nihutavad lugu 2 B suunas, vastupidavustreening teises suunas.

Kas suured raskused muudavad mind aeglaseks?

Ei. Vastupidi — kiired lihaskiud, mida sa raskuste tõstmisega aktiveerid, kontraheeruvad kiiremini. Sprinterite jõusaalitreening on selle parim näide.

Mitu korda nädalas peaks raskeid seeriaid tegema?

Algajale piisab 2–3 jõutreeningust nädalas, kus ühe lihasgrupi raskem päev tuleb kord 5–7 päeva jooksul. Edasijõudnu mahud kasvavad, aga kvaliteet peab kvantiteeti edestama.

Tõlkinud Janar Rückenberg

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.