Lihaskrambid: põhjused, ennetus ja leevendamine

Lihaskramp on tahtmatu, äkiline ja sageli valulik lihase kokkutõmme, mis võib kesta mõnest sekundist kuni mitme minutini. Krambid võivad tekkida igas lihases, kuid sagedamini esinevad need jalgades, kätes või seljas ning on tavaliseks probleemiks nii sportlaste kui ka tavainimeste seas.

Lihaskrampide põhjused

Lihaskrambid võivad tekkida erinevate tegurite koosmõjul. Peamised ja teaduslikult kinnitatud põhjused on järgmised:

Lihaste ülekoormus või väsimus. Intensiivne või pikaajaline lihastöö ilma piisava puhkuseta võib põhjustada lihaste elektrilise aktiivsuse suurenemist ja krampi. Eriti ohustatud on suured lihasgrupid, nagu reie- ja säärelihased, pärast pingutavat treeningut või tööpäeva.

Vedelikupuudus ja elektrolüütide tasakaalutus. Higi kaudu kaotatud vesi ja mineraalained – eriti naatrium, kaalium, magneesium ja kaltsium – võivad põhjustada lihasrakkude ärrituvust ning soodustada krampide teket. Dehüdratsioon on sagedane põhjus, eriti kuuma ilma ja füüsilise pingutuse korral.

Närvide ärritus või kompressioon. Närvidele avalduv surve, näiteks lülisambaprobleemide või rühihäirete tõttu, võib vallandada krambisarnaseid lihastõmblusi, eriti öösiti.

Ravimid ja haigusseisundid. Diureetikumid (veeväljutavad ravimid), statiinid ja mõned närvisüsteemi mõjutavad ravimid võivad suurendada krampide riski. Teatud haigused, näiteks diabeet, neerupuudulikkus või perifeerne neuropaatia, võivad samuti põhjustada sagedasemaid krampe.

Rasedus. Raseduse ajal on krambid üsna levinud, eriti kolmandal trimestril. Arvatakse, et selle põhjusteks võivad olla veremahu suurenemine, hormonaalsed muutused ja mineraalainete suurenenud vajadus.

Ennetus: kuidas krampe vältida

Hoidu vedelikupuudusest. Joo regulaarselt vett kogu päeva jooksul, mitte ainult enne või pärast treeningut. Vesi aitab kehal reguleerida kehatemperatuuri ja säilitada lihaste funktsiooni. Üldine soovitus on jälgida uriini värvust – helekollane viitab heale vedelikutasemele, tumedam toon võib viidata vedelikupuudusele.

Toitu mitmekesiselt ja mineraalirikkalt. Tarbi toiduaineid, mis sisaldavad rohkesti kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi. Kaaliumiallikateks sobivad hästi banaanid, kartulid, avokaadod ja spinat. Magneesiumirikkad on täisteratooted, pähklid ja kaunviljad. Kaltsiumi leidub rohkesti piimatoodetes ja rohelistes lehtköögiviljades. Vajadusel võib arst soovitada lisandite kasutamist.

Tee enne trenni soojendus ja pärast venitused. Soojendus parandab verevoolu ja lihaste hapnikuga varustatust, mis aitab vältida lihaste järsku pingesse minekut. Venitused hoiavad lihased elastsetena ja aitavad vähendada vigastuste riski. Iga venitust võiks hoida vähemalt 20–30 sekundit. Enne raskete koormustega harjutusi tee soojenduseks kergekaalulised seeriad.

Väldi lihaste üleväsitamist. Jälgi treeningul seeriate vahelist puhkeaega. Kergema treeningu korral piisab sageli 1–1,5 minutist, kuid raskete ja suurte lihasgruppide harjutuste puhul on soovitatav puhata 2–3 minutit. Lihased vajavad aega, et taastuda, eriti kui treenitakse kõrge intensiivsusega.

Arvesta treeningkeskkonnaga. Kuumas ja niiskes keskkonnas suureneb vedelikukadu ja kehatemperatuur tõuseb kiiremini. Sellistes tingimustes tuleks võtta tempot rahulikumalt ja tagada piisav vee tarbimine, et vältida ülekuumenemist ja krampe.

Lihaskrambi leevendamine kodus

Kui kramp tekib, peata koheselt tegevus. Masseeri või venita krampis lihast õrnalt ja aeglaselt. Aitab ka jääkoti või sooja kasutamine, sõltuvalt sellest, kumb toob leevendust. Vajadusel tarbi vett, eriti kui oled eelnevalt higistanud või tunned janu. Soovitatav on vältida järske ja jõulisi liigutusi krambi ajal.

Millal pöörduda arsti poole?

Kui krambid on sagedased, tugevad või esinevad öösiti ilma nähtava põhjuseta, tasub pöörduda arsti poole. Samuti juhul, kui krambid segavad und, igapäevaelu või kaasnevad teiste sümptomitega, nagu tuimus, lihasnõrkus või turse. Korduvad krambid võivad viidata varjatud terviseprobleemile, mille uurimine vajab meditsiinilist hinnangut.

Kokkuvõte

Lihaskrampide ennetamiseks on oluline:

·       hoida vedelikutasakaalu,

·       toiduga saada piisavalt vajalikke mineraalaineid,

·       sooritada enne treeningut soojendus ja pärast venitusharjutused,

·       vältida lihaste üleväsitamist ja jälgida puhkeaegu,

·       kohandada koormust vastavalt keskkonnatingimustele.

Lihased vajavad samamoodi hoolt ja tähelepanu nagu mis tahes muu kehaosa. Õigete harjumuste abil saab enamik lihaskrampidest vältida või nende mõju märgatavalt vähendada.

Soovitame krampide ennetamiseks, kliki!

Illustreeriv pilt: Heigo Jelle “Tantsulõvi” Tokko & Arrak Galerii