Lihaste talitlus ehk lihastöö süsteem

lihaste talitlus ehk see, kuidas lihas pingutab, lõdvestub ja kohaneb, on jõutreeningu üks lihtsamaid, aga tähtsamaid alustõdesid. Kui saad aru, miks lihas kasvab, miks ta väsib ja miks taastumine loeb, muutub iga harjutus saalis palju teadlikumaks.

Kulturismitreeningu eesmärk ei ole ainult suurem biitseps või laiem selg. Mõte on harmooniliselt arenenud lihaskond: keha, mis liigub hästi, talub koormust ja toetab südame, seedimise ning hingamise tööd.

Lihaste talitlus ehk miks lihased loevad

Lihas on väga ökonoomne jõuallikas. Ta teeb tööd, hoiab kehaasendit ja aitab organismil väliskeskkonna muutustega toime tulla. Tugev lihaskond on seepärast üks tervise tagatisi, mitte ainult sportliku välimuse küsimus.

Nõrk, igapäevasele elule mittevastav lihaskond võib panna südame rohkem pingutama. Kõhulihaste areng on omakorda seotud siseorganite tööga: parem kerepinge aitab toetada normaalset seedimist, tasakaalustab kõhusisest rõhku ja soodustab hingamist.

Tavaelus tundub lihas püsiv. Me ei märka muutust päevast päeva. Aga piisab sellest, kui jalg pannakse kipsi või lihas jääb muul põhjusel tööta. Siis atrofeerub lihas kiiresti: kaal langeb ja maht väheneb silmaga nähtavalt.

Teine pool on sama tähtis. Kehalisele koormusele vastab lihas kaalu ja ristlõikepindala suurenemisega. Juba mõõdukas treening parandab verevarustust, avab reservkapillaare, paksendab lihaskiude ja võib suurendada nende töövõimet. Jõuharjutused mõjutavad eriti kiiresti lihaste valguainevahetust.

Igasugust liigutustegevust juhib sama põhimõte: lihaskond teeb töö, närvisüsteem korraldab juhtimise. See funktsionaalne universaalsus lubab inimesel lahendada väga erinevaid liigutusülesandeid, alates trepist kõndimisest kuni raske kangi tõstmiseni.

lihaste talitlus ehk kohanemine treeninguga

Organism ei ole passiivne masin. Ta reageerib koormusele, külmale, väsimusele ja puhkusele. Seda võimet nimetatakse reaktiivsuseks. Tänu sellele säilib keha dünaamiline püsivus: välised mõjud tulevad ja lähevad, aga organism püüab end töökorras hoida.

Treeningus on oluline ka superkompensatsioon ehk ületaastumine. Kui koormus ületab tavalise taseme ja taastumiseks antakse aega, võib keha järgmiseks korraks valmistuda tugevamana. Lihtne tõde: lihas ei kasva ainult trenni ajal. Ta vajab pingutust, toitu ja puhkust.

Regulaarse treeningu tulemusel tõstab organism valikuliselt just seda töövõimet, mida temalt küsitakse. Kui teed jõutreeningut, paraneb jõuga seotud töövõime. Kui teed kestvat tööd, areneb rohkem vastupidavuse pool. Nii tekib morfofunktsionaalne spetsialiseerumine ehk MFS.

MFS haarab kogu organismi, kuid kõige rohkem muutuvad need lihasgrupid ja füsioloogilised süsteemid, mis kannavad põhikoormust. Spordimeisterlikkuse tõustes muutub spetsialiseerumine üha täpsemaks. Edu ei tule enam ainult üldisest vormist, vaid sellest, kui hästi keha just vajalikku tööd teeb.

Lihaskiud ja lihaste tüübid

Iga lihas koosneb suurest hulgast kiududest. Need jagunevad valgeteks ehk kiireteks ja punasteks ehk aeglasteks lihaskiududeks. Kiired lihaskiud kontraheeruvad kiiresti ja tugeva jõuga, kuid väsivad kiiresti. Aeglased lihaskiud töötavad rahulikumalt ja nõrgema jõuga, kuid taluvad kestvamat pingutust paremini.

Jõutreening suurte raskuste ja väikese korduste arvuga arendab peamiselt kiireid lihaskiude. Väiksemate raskuste ja suure korduste arvuga treening koormab rohkem aeglasi lihaskiude. Kestva jõutreeningu korral kiirete ja aeglaste lihaskiudude vahekord üldiselt ei muutu, küll aga muutub mõlemat tüüpi kiudude maht.

Kiirete lihaskiudude mahu osatähtsus võib suureneda rohkem kui aeglaste oma. Tõstjatel moodustab kiirete lihaskiudude pindala lihase ristlõikepindalast 70 %. See näitab hästi, miks sama lihas võib eri sportlastel olla välimuselt ja töövõimelt väga erinev.

Lihase hüpertroofia tähendab lihase füsioloogilise ristlõike suurenemist. See toimub olemasolevate lihaskiudude paksenemise arvel. Lihase maht ei pruugi alati silmatorkavalt kasvada, sest lihaskius võib suureneda müofibrillide tihedus ja väheneda rasvasisaldus.

Hüpertroofiat on kaks põhitüüpi: sarkoplasmaatiline ja müofibrillaarne. Sarkoplasmaatiline hüpertroofia tähendab, et lihaskiud paksenevad eelkõige sarkoplasma mahu suurenemise tõttu. Siia kuuluvad ka ainevahetuse varud, näiteks glükogeen ja kreatiinfosfaat. Müofibrillaarse hüpertroofia korral suureneb müofibrillide arv ja maht, mis kasvatab lihase maksimaaljõudu.

Hüpertroofia tüübi määrab lihastöö iseloom. Kestvad dünaamilised harjutused suhteliselt väikese vastupanuga soodustavad rohkem sarkoplasmaatilist hüpertroofiat. Suure lihaspingega harjutused, kus vastupanu on üle 70 % maksimaalsest, toetavad rohkem müofibrillaarset hüpertroofiat.

Kuidas lihas töötab jõutreeningus

Lihaste hüpertroofia aluseks on lihasvalkude süntees ja lagunemine. Jõutreening kiirendab mõlemat. Kui koormus on piisav, lagunevad treeningul osa lihasstruktuure ja taastumisel sünteesitakse neid uuesti. Nii saab lihas tugevamaks ja töövõimelisemaks.

Siin mängivad rolli ka androgeenid ehk meessuguhormoonid. Meestel toodavad neid sugunäärmed ja neerupealise koor, naistel ainult neerupealise koor. Seetõttu on neid meeste organismis rohkem. Lihasmassi ealine areng kulgeb paralleelselt androgeensete hormoonide tootmisega.

Esimene märgatav lihaskiudude paksenemine ilmneb vanuses 6-7 aastat. Sugulise küpsemise perioodil, 11-15 a., algab poistel intensiivne lihasmassi kasv, mis jätkub ka hiljem. Tüdrukutel lõpeb lihasmassi areng tavaliselt suguküpsuse saavutamisega.

Androgeensete hormoonide ehk anaboolikute kunstlik manustamine võib taastumisperioodil esile kutsuda lihasvalkude intensiivse sünteesi. Selle tulemusel suureneb treenitava lihase mass ja jõud. Just siit tuleb ka suur huvi nende kasutamise vastu spordis, kuigi see teema vajab eraldi ettevaatlikku käsitlust.

Lühiajalise tugeva pingutuse energia tuleb peamiselt alaktaatsetest anaeroobsetest protsessidest. Lihasfunktsiooni säilitamiseks peab keha taastootma ATP-d ehk tegema ATP resünteesi. Üks kiire allikas on kreatiinfosforhappe lagunemisel vabanev energia.

Suurte lühiajaliste koormustega kohanemisel kasutatakse energiat ka glükogenolüüsi ja glükolüüsi kaudu. Maksimaalse pingutuse korral, mis ei ületa 6 sekundit, ei teki lihastes ja veres piimhapet. Kui pingutus kestab 30 sekundit, tõuseb piimhappe kontsentratsioon juba oluliselt. See näitab glükolüütilise mehhanismi töölerakendumist.

Jõuvõimete arendamisel on tähtsad fosforiühendid, fermendid ja hormoonid. Kestvate ja korduvate pingutuste puhul sõltub sportlase jõud ka kiiretes lihaskiududes paiknevatest energiaallikatest. Piimhappe teket aitab aeglustada hemoglobiinis ja müoglobiinis sisalduv hapnik. Jõutreeninguga tõuseb hemoglobiini hulk rohkem kui vastupidavustreeninguga.

Lihasjõud sõltub struktuurvalkude koostisest. Lihasvalgud tagavad kontraktsiooni ja lõdvestuse. Valgud ei ole peamine energiaallikas, kuid annavad umbes 12 % energiast. Nad uuenevad kogu aeg: 30 ööpäeva jooksul uueneb 50 % valkudest.

Intensiivne jõutreening kiirendab valkude ja mõnede lihasstruktuuride lagunemist. Taastumiseks kulub 2-3 päeva. Eriti suureneb nende valkude süntees, mis treeningul rohkem lagunevad: müofibrillide, müosiini ja aktiini kontraktiivvalgud. Kui jõukoormus kutsub esile tugeva valkude lagunemise, võib see viia lihasmassi olulise juurdekasvuni. Selleks on vaja kestvat pingutust, 30 sekundit ja rohkem.

Lihaste süsteem ja lihaste tüübid kehas

Lihaste süsteemi kuuluvad skeletilihased ja nahalihased. Kokku on kehas üle 400 lihase. Need moodustavad inimese kehakaalust, sõltuvalt elueast, soost ja individuaalsetest iseärasustest, üle ühe kolmandiku. Sportlastel võib lihaste osa ulatuda kuni 50 % kehakaalust.

Skeletilihaste tähtsaim ülesanne on liigutada skeleti osi ning tagada keha ja selle üksikosade liikumine ruumis. Nad algavad luult või luudelt, ületavad liigese või liigesed ja kinnituvad teisele luule või luudele pehmete kudede kaudu. Nende hulka kuuluvad sidekirme, liigesekihn ja teised koed.

Nahalihased kuuluvad laiemas mõttes samuti skeletilihaste hulka. Nende põhiülesanne on peapiirkonna avauste, nagu suu, silm, nina ja kõrv, kuju ning asendi muutmine. Selle abil tekib miimika ehk näoilme, mis väljendab emotsioone.

Lihaste väliskuju on väga mitmekesine. Eristatakse pikki, lühikesi ja laiu lihaseid. Pikad lihased paiknevad enamasti jäsemetel, lühikesed käel, jalal ja lülisamba lülide vahel. Laiad lihased võivad olla kolmnurga- või rombikujulised ning paikneda näiteks kõhuseinas või ühendada ülajäset kerega.

Lihase koostisse kuuluvad funktsionaalsed elemendid ja sidekoeline toes. Funktsionaalsed elemendid on vöötlihaskiud. Nende pikkus võib olla kuni 15 cm ja läbimõõt 0,01-0,1 mm. Nende põhiomadused on kontraktsioonivõime, erutuvus ja elastsus.

Sidekoeline toes ümbritseb lihaskiude, lihaskimpe ja lõpuks kogu lihast. Seal paiknevad veresooned, lümfisooned ja närvid. Lihasekõht läheb otstes üle kõõluseks. Kõõlus on lihase passiivne osa, mis kannab lihasekõhu kontraktsioonijõu üle luudele või pehmetele kudedele.

Kõõlus peab olema väga tõmbekindel: 6-12 kg ruutmillimeetri kohta. Ta on valkjas, sest verevarustus on vähene. Lihasekõht on punakaspruun, sest seal on rikkalik verevarustus ja pigment müoglobiin.

Lihaseid juhivad närvid, mis sisaldavad aferentseid ja eferentseid kiude. Aferentsed närvikiud ehk tundekiud võtavad vastu infot lihaste pingeseisundi ja kehaosade asendi kohta. Eferentsed närvikiud viivad impulsid kesknärvisüsteemist lihastesse ning lõpevad motoorsete lõpp-plaatidena.

Lihastesse saabuvad nõrgad impulsid tekitavad pideva pingeseisundi ehk toonuse. Toonuse pealt alustab lihas aktiivset kontraktsiooni või lõtvumist. Tugevamad impulsid vallandavad lihase aktiivse töö.

Üks motoorne neuron on harude kaudu ühenduses hulga vöötlihaskiududega. Koos moodustavad need neuromotoorse ühiku. Ühe ühiku lihaskiud kontraheeruvad alati korraga ja maksimaalse jõuga. Kuna lihases on sageli tuhandeid neuromotoorseid ühikuid, sõltub kontraktsiooni jõud sellest, kui palju ühikuid korraga tööle rakendatakse. Treenitus parandab seda võimet märgatavalt.

Praktiline vaade lihastööle treeningus

Treeningul ei tasu mõelda lihasest kui üksikust tükist, mis lihtsalt tõmbub kokku. Lihas vajab verd, närvisignaali, energiat ja sobivat koormust. Töö ajal veresooned laienevad ning lihast läbiva vere hulk suureneb. Seda nimetatakse tööpuhuseks hüpereemiaks.

Mida väiksem on lihaskiud, seda parem kontakt on tal kapillaaridega ja seda intensiivsem võib olla ainevahetus. See seletab, miks jõud, vastupidavus ja taastumine ei sõltu ainult lihase suurusest, vaid ka sellest, kuidas lihas on üles ehitatud ja kuidas teda treenitakse.

Dünaamilise kontraktsiooni puhul lihaskiud lühenevad ning lihase algus- ja kinnituskoht lähenevad teineteisele. Staatilise kontraktsiooni ajal lihaskiud ei lühene, kuid lihas võib olla suure pinge all. Raskuse hoidmine, plank või küki alumises asendis paus on lihtsad näited staatilisest pingest.

Enamik harjutusi kasutab mõlemat. Kükis on laskumine ja tõus dünaamiline töö, kuid kere ja puusavöö peavad samal ajal hoidma stabiilsust. Sama kehtib surumiste, tõmmete ja jõutõmbe kohta. Mis siis tegelikult juhtub? Keha seob liikumise ja stabiliseerimise üheks tervikuks.

Lihase maksimaaljõudu peegeldab füsioloogiline ristlõik ehk kõikide lihaskiudude ristlõikepindala. Uurimused on näidanud, et 1 ruutsentimeetri füsioloogilise ristlõikepindalaga lihas suudab tasakaalustada umbes 10 kg. Kui lihase füsioloogiline ristlõige on 3 ruutsentimeetrit, on tema maksimaalne jõud umbes 30 kg.

Sama massiga lihased võivad teha võrdse töö, kuid erineval viisil. Väheste pikkade kiududega lihas on nõrgema toimega. Arvukate lühikeste kiududega lihas suudab tõsta suuremat raskust, kuid väiksemas ulatuses. Seetõttu ei ütle lihase väliskuju veel kogu tõde tema töövõime kohta.

Lihased ei tööta kunagi täiesti üksikult. Nad töötavad rühmiti ja kooskõlastavad tegevust eri kombinatsioonides. Ühes liigutuses võib sama lihas olla põhitegija, teises toetaja. Liikumisest osavõtvaid lihaseid nimetatakse agonistideks, antagonistideks, sünergistideks ja fiksaatoriteks.

Agonistid teevad soovitud liigutuse. Antagonistid on vastandtoimega lihased. Näiteks õlavarre lähendamisel on agonistideks õlavart lähendavad lihased ja antagonistideks õlavart eemaldavad lihased. Kui agonistid töötavad, peavad antagonistid lõtvuma, kuid see lõtvumine on kontrollitud. Nii muutub liigutus täpsemaks.

Sünergistid aitavad vältida agonistide soovimatuid kõrvaltoimeid. Fiksaatorid loovad kindla baasi. Näiteks õlavarre eemaldumise algfaasis on deltalihas agonist, trapetslihas aga fiksaator, sest ta fikseerib abaluud.

Kulturismiga tegelejal on kasulik teada lihase nimetust, asukohta, alguskohta, kinnituskohta ja funktsiooni. See ei ole kuiv anatoomia. See aitab valida harjutusi, mõista tehnikat ja näha, miks mõni liigutus koormab täpselt seda lihast, mida tahtsid treenida.

1. Millistele luudele lihas mõjub ja kus ta kinnitub?
2. Millised liigesed jäävad lihase teele?
3. Millised pöördteljed liigeses lihas läbib ja millisel pool telge ta asub?
4. Millise toega lihas funktsioneerib, sest tavaliselt on üks ots kindlamalt fikseeritud kui teine?

Kui need küsimused on selged, muutub harjutuse tehnika loogilisemaks. Sa ei tee enam liigutust lihtsalt harjumusest. Sa tead, mis peaks töötama, mis peaks stabiliseerima ja kus võib tehnika lagunema hakata.

KKK: lihaste talitlus ehk korduma kippuv

Mis vahe on kiiretel ja aeglastel lihaskiududel?

Kiired lihaskiud annavad tugeva ja kiire pingutuse, kuid väsivad ruttu. Aeglased lihaskiud töötavad väiksema jõuga, aga kestavad kauem. Jõutreening mõjutab mõlemat, kuid koormuse iseloom määrab, kumba rohkem arendatakse.

Miks lihas pärast jõutreeningut kasvab?

Lihas kasvab siis, kui treening tekitab piisava stiimuli ja taastumine lubab kehal kahjustatud struktuure parandada. Hüpertroofia tähendab olemasolevate lihaskiudude paksenemist, mitte lihtsalt ajutist pumpa pärast trenni.

Kas staatiline lihastöö on jõutreeningus tähtis?

Jah. Staatiline töö hoiab kehaasendit ja loob liigutusele tugeva aluse. Ilma selleta ei oleks raskuse hoidmine, kere stabiliseerimine ega täpne tehnika võimalik.

Jõutreeningud hoiavad su noorena! ArtGym

Autor: Kulturism I J.Loko ref.MM

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.