Lihtsaim vahelduv paast (intermittent fasting)
Vahelduv paast ehk intermittent fasting on saanud viimastel aastatel palju tähelepanu. See ei ole dieet klassikalises mõttes, vaid pigem toitumisviis, kus vahelduvad söömise ja paastumise perioodid. Paastu ajal ei tarbita kaloreid, vaid ainult vett, taimeteed või musta kohvi. Söömise ajal aga keskendutakse täisväärtuslikule, toitaineterikkale toidule.
Levinumad variandid
Vahelduvat paastu saab teha mitmel viisil ja inimesed valivad endale sobiva rütmi. Kõige levinumad on:
- 16/8 meetod – 16 tundi paastu ja 8 tundi söömist, näiteks söömine vahemikus kell 12–20. See on populaarne, kuid algajale võib tunduda liialt range.
- 5:2 dieet – viis päeva nädalas süüakse tavaliselt, kahel päeval piiratakse kaloraaži (500–600 kcal).
- Eat-stop-eat – kord või kaks nädalas tehakse 24-tunnine paast. See nõuab ettevalmistust ja ei sobi kõigile.
- 12/12 süsteem – 12 tundi söömist ja 12 tundi paastu. Näiteks hommikusöök kell 7, lõuna kell 13 ja õhtusöök kell 19. Seda peetakse kõige loomulikumaks ja algajasõbralikumaks variandiks.
Algajale sobivaim – 12/12 süsteem
Kõige lihtsam ja jätkusuutlikum viis alustada on 12/12 süsteem. See tähendab, et päeva jooksul süüakse kolm põhitoidukorda ja ülejäänud 12 tundi annab keha seedimisele puhkust. Suur osa paastuperioodist möödub magades, mistõttu ei teki näljatunnet.
See rütm sobib enamikele tervetele täiskasvanutele, sest see on pigem loomulik söömise viis – päeval süüakse ja öösel paastutakse. Samas aitab see vältida hilisõhtuseid näksimisi, parandab une kvaliteeti ja hoiab veresuhkru stabiilsemana.
Kuidas toidukordi planeerida?
Oluline on, et iga toidukord oleks tasakaalus ja annaks piisavalt energiat. Hästi toimib põhimõte, et igas toidukorras on umbes 30 g valku ja 30 g tervislikke rasvu, lisaks süsivesikuid ja rohkelt köögivilju. Nii püsib kõht täis ja keha saab kõik vajalikud toitained.
Näidispäev 12/12 süsteemi järgi võib välja näha selline:
- Hommikusöök kell 7 – kaerahelbepuder piimaga, peale marjad, pähklid ja muna kõrvale. (30 g valku, 30 g rasva, süsivesikud ja kiudained).
- Lõunasöök kell 13 – grillitud lõhe või kanafilee, riis või kartul, värske salat oliiviõliga. (30 g valku, 30 g rasva, süsivesikud ja köögiviljad).
- Õhtusöök kell 19 – tatrapuder köögiviljadega, kõrvale tofu või kalkun, avokaado viilud. (30 g valku, 30 g rasva, süsivesikud ja kiudained).
Paastu ajal, s.t pärast kella 19 õhtul kuni järgmise hommiku kella 7-ni, võib juua vett, taimeteed või musta kohvi, kuid mitte kaloreid sisaldavaid jooke.
Loomulik ja jätkusuutlik valik
12/12 süsteem ei ole ekstreemne ega koormav, vaid pigem igapäevaelus kergesti järgitav harjumus. See sobib hästi esimeseks sammuks vahelduva paastu maailmas ja võib hiljem olla alus pikemate söögipauside proovimiseks. Kolm korralikku, tasakaalustatud toidukorda päevas hoiavad keha rahul, seedimise korras ja enesetunde stabiilse.
Täpsemaid soovitusi annab toitumisnõustaja!