L-karnitiin: mis see on ja kuidas mõjub
L-karnitiini on üks neist toidulisanditest, mille kohta küsitakse jõusaalis pidevalt. Kas see põletab rasva? Kas see aitab dieedi ajal? Kas tasub raha kulutada? Lühike vastus: see ei tee imet, aga õiges kohas kasutatuna on ta tõsiselt kasulik tööriist — eriti kui oled madala kalorsusega plaanil ja tunned, et taastumine venib.
Mis on l-karnitiin ja miks keha seda vajab
Karnitiin on aminohappe-laadne ühend, mida meie keha ise toodab — peamiselt maksas ja neerudes — ning mida saame ka liha ja piimatoodete kaudu. Tema põhitöö on transportida pikaahelalisi rasvhappeid raku mitokondritesse, kus need põletatakse energiaks. Lihtsamalt: ilma karnitiinita ei jõua rasv sinna, kus ta kütuseks muutub.
Tervel inimesel, kes sööb tasakaalustatult, on karnitiinitase enamasti korras. Aga raske treening, dieet ja vähene punase liha tarbimine võivad selle taset oluliselt langetada. Just siin tuleb mängu toidulisand — eesmärk pole karnitiini “laadida”, vaid hoida lihase varud täis siis, kui treening ja toiduvalik teda kurnavad.
Atsetüül-l-karnitiin: l-karnitiini erivorm ajule
Atsetüül-atsetüül-karnitiini (lühend ALC) on l-karnitiini vorm, millel on üks oluline eelis: ta läbib hematoentsefaalbarjääri ehk jõuab ajju. Tavaline l-karnitiini töötab peamiselt lihastes, ALC aga närvisüsteemis. Sellepärast on need kaks vormi sisuliselt eri tööriistad, kuigi nimi on sarnane.
ALC toetab närvisüsteemi ja immuunsüsteemi tegevust. Lisaks on tal testosterooni tootmist stimuleeriv toime — see aitab kaitsta lihaskudet ning hoida testosterooni taset stabiilsemana ka raske treeningperioodi ajal. Need omadused on kulturistile, jõutõstjale või kõigile, kes lähedale maksimumraskustele lähevad, päris arvestatav boonus.
Miks l-karnitiin aitab taastumisel ja unel
Rahulik närvisüsteem on lihaskasvu vaikne sõber. Kui keha on pidevas “võitle või põgene” režiimis, käib taastumine aeglaselt ning uni jääb katkendlikuks. ALC rahustav mõju närvisüsteemile aitab uinuda kiiremini ja magada sügavamalt — ja just sügavas unes toimub valdav osa lihasparandusest.
Ausalt öeldes alahindavad just algajad seda poolt. Tähelepanu läheb kreatiinile ja valgupulbrile, aga kõik need toidulisandid ei aita, kui närvisüsteem ei jõua treeningute vahel taastuda. Tõsine raskejõustiklane, kes enne iga seeriat eesseisvale tõstele tõsiselt keskendub, paneb ajule ja närvisüsteemile suure koormuse. Sama lugu on tööinimesega, kes pingelise päeva kõrvalt veel jõusaali jõuab.
ALC aitab selle pingega toime tulla ja vähendab ületreeningu riski. Vähem stressihormoone, parem uni, kiirem taastumine — kolm väikest asja, mis kokku liidetult teevad järgmise treeningu lihtsalt paremaks.
L-karnitiin dieedi ajal: kõige kasulikum hetk
Madala kalorsusega toiduplaan teeb inimesed jõuetuks ja tujukaks — see pole nõrkus, see on füsioloogia. Aju saab tavaliselt energia glükoosist, aga dieedi ajal kasutab ta üha rohkem ketoone ja teisi lipiide. ALC tõstab nende ainete kasutatavust aju poolt, mis tähendab praktikas vähem motivatsioonilangust ja vähem mossis tuju.
ALC-l on ka mõõdukas antidepressiivne toime. Võistluseks valmistuvale sportlasele, kes peab nädalaid madalal kalorsusel treenima, tähendab see üht: soov jõusaali minna säilib ka siis, kui keha tahaks pigem diivanile pikali heita. Lisaks vähendab ALC kolesteroolitaset, mis on iseenesest kasulik kõrvalmõju.
Kuidas l-karnitiini praktikas kasutada
Toidulisandina võetav karnitiin aitab taastada väsinud lihase karnitiinitaseme — see on tema kõige selgem ja tõestatum roll. Tavaline atsetüül-karnitiini sobib kasutamiseks enne treeningut, ALC pigem hommikul või enne vaimselt nõudlikku perioodi.
Mida silmas pidada:
- Karnitiin pole rasvapõletaja iseenesest — ilma kalorivaeguseta ei kao rasv kuhugi.
- Mõju on kumulatiivne. Üks nädal ei näita midagi, 4–8 nädalat regulaarset tarbimist on minimaalne kogus, et midagi tunnetada.
- Kõige rohkem on kasu siis, kui sa kas dieedil, treenid raskelt mitu korda nädalas, või sööd vähe punast liha.
- Tavalisel päeval lihtsalt karnitiini juurde võtmine ei tee tervele inimesele tuntavat vahet.
KKK
Kas l-karnitiin põletab rasva?
Ta aitab rasvhappeid mitokondritesse transportida, aga ei loo kalorivaegust. Ilma korraliku toiduplaani ja treeninguta ei pane karnitiin üksi kilogramme kaduma.
Mille poolest erineb l-karnitiin atsetüül-l-karnitiinist?
Tavaline l-karnitiini töötab peamiselt lihastes ja energiavahetuses. ALC jõuab ka ajju ning toetab närvisüsteemi, fookust ja meeleolu. Sportlikuks tulemuseks on lihasvorm parem valik, aju ja unekvaliteedi jaoks atsetüülvorm.
Kellele l-karnitiin tegelikult kasu toob?
Eelkõige inimesed, kes treenivad raskelt, on madala kalorsusega plaanil või söövad vähe liha. Tavainimese tasakaalustatud toiduvaliku puhul on mõju tagasihoidlik — keha sünteesib karnitiini ise
Autor: Mikk-Alvar Olle (tõlk. Flex)
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
