Mass ja jõud: kuidas neid koos kasvatada
Üks tüüpiline küsimus jõusaalis: kuidas saada mass ja jõud korraga, aga rohkem ühte ja vähem teist? Kuulen seda treenerina pidevalt. Ausalt öeldes — kes on „põllul” mõnda aega kündnud, teab juba, et päris nii lihtsalt asjad ei käi.
Paljud algajad arvavad, et on olemas eraldi „ainult massitreening” ja „ainult jõutreening” — justkui kaks teineteisest sõltumatut asja. Tegelikult on need omavahel tihedalt seotud. Vaatame, miks.
Miks mass ja jõud käivad käsikäes
Kui sa alles alustad või oled mõned kuud treeninud, ei pea sa oma peaga vaevama, kas täna teeme „massi” või „jõudu”. Tüüpiline algaja kava soovitab 8–12 või 8–15 kordust seerias — ja see vahemik annab nii lihasmassi kui ka korralikult jõudu. Üksteisest neid eraldada pole esimestel kuudel ega isegi esimesel aastal vaja.
Suurim probleem on hoopis kannatus ja tahtejõud. „Nõkutatakse” tellitud kava kaks kuud ja kui 150 kg rinnalt veel ära ei lähe, kuulutatakse kava kõlbmatuks. Uut on vaja, kohe! Tegelikult on vaja sissetöötamise aega ja järjepidevust.
Mass ja jõud algajale: kus alustada
Lihasmassi kasvule (hüpertroofiale) suunatud kavades hoitakse seeria kestus enamasti 30–45 sekundi piires. Maksimaalse jõu kasvatamiseks mõeldud kavades — näiteks Korte 3 x 3, Westside või 5 x 5 — tehakse põhitõstetes 1–6 kordust seerias.
Häda on selles, et paljud, kes ihaldavad „rohkem jõudu, vähem massi” kava, ei ole spetsialiseeritud kavadeks veel küps. Kui algaja vehib aastakese või paar tüüpiliste kulturismikavadega (6–12 või 8–12 kordust), on see täiesti normaalne ja isegi soovitatav. Vundamenti ei panda lühikeste seeriatega.
Mõõduka raskusega pikemad seeriad stimuleerivad rohkem hüpertroofiat. Jõutõstmise süsteemid lühikeste seeriatega soosivad jõunäitajate paranemist. Aga lihtsalt — lühikeste seeriatega ei pääse sa lihasmassist ja pikkade seeriatega ei jää sa jõust ilma. Mõlemad omadused arenevad, lihtsalt erineva rõhuasetusega.
Kavad mass ja jõud sihtimiseks: kus on piir
Kui keegi küsib, kas 8, 10 või 12 kordust annab kõige rohkem massi — sellele küsimusele ei saagi vastata. Miks? Sest kõik ei taandu korduste arvule. Korduste arv on oluline, kuid praktikas mängivad rolli ka:
- kas minnakse suutlikkuseni või jäetakse paar kordust varuks;
- millist raskust kasutatakse;
- kui kiiresti kordused sooritatakse;
- mitu seeriat tehakse;
- kui pikad on puhkeintervallid.
Lihasmassi kasvu võtmesõna on varieerimine. Pole vahet, kas vahetad harjutusi, teed superseeriaid või kasutad muid šokitehnikaid — peaasi, et midagi on uut. Ka treeningu progressiivne ülesehitus — trenn trennilt raskuse kasvatamine või sama raskusega seeria pikendamine — on varieerimine. Keha tahab üllatusi.
Minu lemmik on viimane variant: progressiivne raskuste kasvatamine. Esiteks on seda lihtne jälgida, teiseks vähendab see kiusatust kava pidevalt vahetada. Kui algaja hakkab iga 2 kuud uut programmi proovima ja 3 kuud hiljem hoopis kolmandat — jääb kõik pooleli. Mõtle kava enne läbi, vali see, mis sind kõnetab, ja jää selle juurde plaanitud aja lõpuni.
Reljeefitreeningu müüt
„Teeks vahepeal hoopis reljeefi…” Sarnane segane jutt. Reljeefitreeningut iseenesest pole olemas — vorm tehakse sisuliselt täies mahus läbi toitumise. Sul on kolm võimalust:
- Toiduvalik ja söögiajad jäävad paika, kalorid jäävad samaks, kuid tõstad päevast kehalist aktiivsust.
- Aktiivsus jääb samaks, aga sätid toitumise paika ja langetad kaloraaži.
- Kombineerid kahte eelmist.
Lisaaktiivsuse peamine variant on aeroobne treening, mis enne võistlusi lisatakse või mille mahtu tõstetakse. Jõusaalis ei peaks võistlusvormi tegemise ajal mitte midagi muutma — kui sa just ei taha, et lihasmass kaoks. Sama raskused, sama mahud, sama plaan.
Ja kõige tähtsam — ärge arvake, et kuskil jookseb selge piir, et 6 kordust annab „puhast jõudu” ja kordusvahemik 7–12 annab „ainult lihasmassi”. Selliseid sirgjoonelisi piire pole. Keha ei tööta nii.
KKK
Kas 8–10 kordust annab rohkem massi või jõudu?
Mõlemat. See vahemik on klassikaline hüpertroofia tsoon, kuid jõud kasvab ka — lihtsalt mõnevõrra vähem kui 1–6 korduse vahemikus. Algajal ei tasu vahet otsida.
Millal tasub minna spetsialiseeritud jõukavale?
Kui oled aastakese või kaks järjepidevalt kulturismitüüpi kavadega treeninud, tehnika on paigas ja edasiminek tüüpiliste seeriatega aeglustub. Enne seda ei ole mõtet 5 x 5 või Korte süsteemi proovida.
Kas saab reljeefi teha ilma jõusaalis midagi muutmata?
Jah, just see ongi soovitatav. Vorm tehakse köögis ja kardiotreeninguga. Jõusaalis säilita samad raskused ja sama maht — nii hoiad lihasmassi alles ka kaloridefitsiidi ajal.
Autor: Autor Janar Rückenberg
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
