Baasnäitajad ja jõu ülekanne trennis
Baasnäitajad näitavad trennis rohkem kui ainult seda, kui palju sa kükid, tõmbad või surud. Kui need numbrid liiguvad üles, paraneb tihti ka väiksemate harjutuste tase, isegi siis, kui sa neid eraldi meeletu mahuga ei tao.
Lihtne tõde: tugevam keha loob parema aluse ka biitsepsile, triitsepsile, õlgadele ja jalgade isoleeritud harjutustele. See ei tähenda automaatset imet, aga seos on päris.
Miks baasnäitajad üldse loevad?
Minu seisukoht on selline: kui tõusevad baasnäitajad, näiteks jõutõmme, surumine lamades, seistes surumine ja kükk, siis kasvavad suure tõenäosusega ka paljud teised jõunäitajad. See ei ole mingi uus leiutis. Sellest on varemgi räägitud ning ka Renku on oma kogemuse põhjal arvanud, et suurt ülekannet alati ei teki.
Ausalt öeldes on siin mõlemal poolel oma iva. Kõik on individuaalne. Aga oma kogemuse põhjal olen endiselt veendunud, et baasharjutuste areng teeb väiksemates harjutustes edasimineku lihtsamaks.
Seda ei saa võtta päris üks ühele. Kui inimene teeb jõutõmmet 150 kg raskusega 10 tõmmet ja biitsepstõstet 60 kg raskusega 7 korda, siis ei ole kivisse raiutud, et jõutõmbe tõus 180 kg peale annab kohe biitsepstõstes 10 – 12 korda. Samas arvan, et 99 – l protsendil juhtudest liigub mingi areng siiski kaasa.
Kuidas baasnäitajad väiksematele harjutustele kanduvad?
Ülekanne sõltub sellest, mida sa päriselt teed. Kui treenid ainult jõutõmmet ja biitsepsit peaaegu ei puuduta, ei saa sa võrrelda end mehega, kes teeb biitsepsit nädalas 2 või 3 x ning ühes trennis 10 – 15 seeriat. Aga kui sinu kava on ehitatud baasharjutuste peale, võib 10 – 12 seeriat nädalas biitsepsile olla täiesti piisav, et püsida samal tasemel inimesega, kes teeb 30 seeriat biitsepsit, kuid jätab baasharjutused tagaplaanile.
Võtame kaks treenijat. Mõlemad teevad lisaks baasharjutustele biitsepsit 6 – 10 seeriat nädalas. Mõlemal on seeriad umbes 6 – 8 kordust. Esimene on jõudnud kükis 220 kg ja jõutõmbes 200 kg tasemele. Teine on kükis 140 kg ja tõmbes 130 kg juures. Kas nad kasutavad biitsepsiharjutustes sama raskust? Minu vastus on lihtne: mitte eluseeski.
Põhjus ei ole ainult käes. Põhjus on kogu keha jõutasemes. Tugevam selg, tugevam kere ja parem üldine pingutaluvus aitavad ka siis, kui harjutus ise tundub väike ja eraldatud.
Triitseps, õlad ja jalad
Sama mõte kehtib triitsepsi puhul. Kui paraneb surumine lamades ja surumine kitsal haardel, siis hakkad üsna pea rohkem liigutama ka ploki allasurumistes ja harjutuses „Kickback´s“. Õlgadega olen seda omal nahal tundnud: kui istudes surumine läheb üles, liigub edasi ka raskus, mida kasutan seistes hantlite kõrvale tõstmisel.
Jalgade puhul on vahe veel selgem. On loogika vastane arvata, et 250 kg kükkija ja 120 kg kükkija teevad säärte sirutamist sama raskusega. Jah, inimene, kes ainult sirutamistest elab, võib olla ühes kitsas harjutuses tugev. Aga kui tugev kükkija sellele natuke tähelepanu annab, jõuab ta väga kiiresti ette.
Baasnäitajad ei asenda kogu lisatööd
Siin tuleb teha oluline täpsustus. Väiksemad lihasgrupid ei arene lõputult ainult sellepärast, et kükk või tõmme paraneb. Kui sa ei tee biitsepsile, triitsepsile ega õlgadele üldse midagi, jääb osa võimalikust arengust lauale.
Aga suur vahe on selles, kui palju lisatööd vaja läheb. Kui sa kükid 250 kg, tõmbad 250 kg ja surud 180 kg, siis võid 50 cm käe poole liikuda ka 20 – 24 seeriaga nädalas, arvestades triitsepsit ja biitsepsit kokku. Kui aga kogu treening ongi ainult triitseps ja biitseps, siis 20 seeriaga, näiteks 10 – 12 triitsepsile ja 10 – 12 biitsepsile, ei tule 50 – cm käsi keskmisel harjutajal kuigi lihtsalt. Kui tulebki, võtab see ilma baasharjutusteta märksa kauem.
Geneetikat ei saa muidugi kõrvale jätta. Mõni inimene kasvab kiiremini ja mõni peab iga sentimeetri eest rohkem tööd tegema. Siin räägime tavalisest treenijast, mitte erandist.
Praktiline vaade: mida trennis jälgida?
Vaata oma kava tervikuna. Kui baasharjutused seisavad paigal, kuid väikeste lihaste maht muudkui kasvab, võib probleem olla vales kohas. Mõnikord annab parema tulemuse see, kui surumine, kükk, jõutõmme ja lõuatõmme jälle liikuma saada.
Suured jõuvahed näitavad ülekannet kõige paremini. Täiesti võimalik, et üks 80 kg mees tõmbab 175 kg ja teine 260 kg. Kui mõlemad koormavad biitsepsit kasvõi kord nädalas kergelt, painutab 260 kg tõmbaja suure tõenäosusega küünarvarsi suurema raskusega kui 175 kg tõmbaja.
Lõuatõmmetega on sama lugu. Kui arened lõuatõmmetes, eriti althaardes, ja kasutad suuremat lisaraskust, kandub see sageli üle ka kangiga biitsepstõstesse. Mitte müstika pärast, vaid sest keha on tugevam ja suudab raskust paremini kontrollida.
KKK: baasnäitajad ja lisaharjutused
Kas baasnäitajad kasvatavad ka käsi?
Kaudselt küll. Tugev surumine, tõmme ja lõuatõmme annavad kätele parema jõualuse, kuid biitseps ja triitseps vajavad siiski mingit otsest tööd.
Kas isoleeritud harjutused võib ära jätta?
Võib, kui eesmärk on üldine jõud ja lihtne kava. Kui eesmärk on kindel lihas või käe ümbermõõt, tasub lisaharjutusi mõõdukalt sees hoida.
Miks ülekande mõju kõigil sama ei ole?
Sest rolli mängivad seeriate pikkus, treeningmaht, tehnika, taastumine ja see, kui palju väikest lihast eraldi treenitakse. Ülekanne on olemas, aga selle suurus varieerub.
Autor: Janar Rückenberg
Allikas:Turg.Fitenss.ee
Tule trenni! ArtGym
