Naised ja jõutreening: 20 erinevust
Naiste jõutreening ja jõutreening on teema, millest räägitakse palju, aga sageli ebatäpselt. Siin on 20 konkreetset erinevust, mis eristab naisi meestest jõusaalis — anatoomiliselt, füsioloogiliselt ja psühholoogiliselt.
Naised ja jõutreening: anatoomia ja füsioloogia
1. Keharaskusega harjutused on raskemad. Oma keha raskusega harjutuste sooritamine on naiste jaoks oluliselt raskem kui meeste jaoks — see tuleneb nii jõutaseme kui kehakoostise erinevusest.
2. Q-nurk ja põlveliigesed. Kuna naistel on puusad laiemad ja sellest tulenevalt suurem põlveliigeste Q-nurk, on ühel jalal kükki teha märksa raskem. Sama anatoomia teeb naiste põlveliigesed vigastuste suhtes tundlikumaks.
12. Lihasjõud pindalaühiku kohta on võrdne. Naiste lihased ühe pindalaühiku kohta on sama tugevad kui meeste omad. Absoluutne jõuvahe tuleneb sellest, et naiste üldine lihasmass on palju väiksem — 18–22 kg on naiste lihasmassi osakaal üldisest kehamassist.
13. Liikuvus on parem, aga mitte alati. Enamiku naiste puusaliigese, lülisamba, õlaliigese ja vaagna liikuvus on parem kui meestel. Hüppeliigeste liikuvus on mõlemal sugupoolel sarnaselt halb. Naistel esineb ka rohkem liigeste hüpermobiilsust.
14. Kehatüve lihaskond on treeninguteta nõrgem. Naiste kehatüve lihaskonna areng on enne treeningutega alustamist enamasti kehvemas seisus kui meestel.
Jõutase ja taastumine: mis numbrid räägivad
6. Ülakeha ja alakeha jõuvahe on erinev. Naiste ülakeha jõud moodustab keskmiselt umbes 40–60% meeste ülakeha jõust, alakeha puhul on vahe 70–75%. Kui oletada, et üks keskmine mees surub rinnalt 100 kg, siis keskmise naise näitaja on ca 40–60 kg. Kui keskmine mees kükib 100 kg, siis keskmine naine on võimeline kükkima 70–75 kg-ga.
3. Naiste treenimine taluvad tihedat treeningut hästi. Naiste jõusaal taluvad suure tihedusega treeningtundi meestest märgatavalt paremini — nad ei vaja tegelikult nii pikki seeriatevahelisi puhkepause kui mehed.
8. Suurem treenimissagedus sobib ülakehale. Naiste jõutreening taluvad üldiselt suuremat treenimissagedust kui mehed, eriti ülakeha harjutuste puhul. Arvatavasti tuleneb see sellest, et madalam jõutase seab närvisüsteemile väiksema koormuse.
9. Tehnika austatakse rohkem. Naiste treenimine austavad meestest rohkem harjutuste korrektset tehnikat ja sooritust. See on selge pluss.
Naised ja jõutreening: käitumine ja harjumused
4. Tagumist lihasahelat ei kaasata piisavalt. Jõutreeninguga alustades on enamik naisi reie-nelipealihaste dominantsed. Teatud alakeha harjutuste korral lihtsalt ei osata tagumist lihasahelat — tuhar, reie-kakspealihas, sääred ja alaselg — teadlikult tegevusse kaasata. Sageli tuleneb see ka kõrgete kontsade kandmisest, mis soodustab hüppeliigeste jäikust.
5. Raskused on liiga kerged. Naised kalduvad jõutreeningul kasutama liiga kergeid treeningraskusi, mehed kipuvad raskustes liialdama. On poolnaljaga levinud ütlemine, et kõik mehed peaksid oma raskusi vähendama 10% võrra ja naised suurendama 10% võrra.
7. Isoleeritud harjutused ja põletav tunne. Naised klammerduvad sageli isoleeritud harjutuste külge ja püüavad alati saavutada nn põletavat tunnet. See pole alati vale, aga sageli tehakse seda valel põhjusel — arvatakse, et põletatakse lokaalselt rasva just sellelt kehaosalt.
10. Mitmekesisus meeldib rohkem. Naised eelistavad treeningul variatiivsust ja mitmekesisust. Mehed taluvad rutiini paremini — meesharjutajale piisab kangist ja mõnest paarist hantlitest. Naisharjutajad eelistavad natukene seda, veidi teist ja kolmandat harjutust.
11. Laktaadist tulenev põletav tunne. Naised kipuvad treeningul laktaadist tuleneva põletava tunde peale rohkem kaebama kui mehed. Väide, et naiste valu taluvus on suurem ja valulävi kõrgem, ei ole teaduslikku kinnitust leidnud.
15. Tänulikkus treenerite suhtes. Naised on oma treenerite ja juhendajate suhtes tänulikumad kui mehed.
16. Tugevus meeldib ka naistele. Vastupidiselt üldisele arvamusele naudivad ka naised tugevust ja tugevaks olemist. Naised võivad olla ka väga head motivaatorid ja kaasaelajad.
17. Argielu probleemid mõjutavad treeningut rohkem. Naised kipuvad meestest rohkem treeningule oma argielu probleeme kaasa tooma — igasugused tülid ja suhted mõjutavad naisi treenides enam kui meesharjutajaid.
18. Peeglit ei vaadata. Naised ei kipu ennast harjutusi sooritades peeglist vaatama, vastupidiselt meestele.
19. Järjepidevus on keerulisem. Naised ei suuda olla treeningprogrammi suhtes nii järjepidevad kui mehed. Ka treeningpäevikute pidamine ei tule neil nii hästi välja.
20. Menstruaaltsükkel mõjutab treeningut. Menstruaaltsüklil on naiste treeningutele suur mõju. See mõjutab motiveeritust, tujusid, ärrituvust, vedelikupeetust ja enesehinnangut.
KKK
Kas naised peaksid treenima teisiti kui mehed?
Paljuski jah. Naiste anatoomia, hormoonid ja lihaskompositsioon erinevad meeste omast piisavalt, et treenerid peaksid neid erinevusi arvestama — eriti alakeha liikuvuse, puhkepauside ja raskuste valikul.
Kui suur on naiste ja meeste jõutaseme vahe?
Ülakehas on vahe suurem: naiste ülakeha jõud on keskmiselt 40–60% meeste omast. Alakehas on vahe väiksem — 70–75%. Pindalaühiku kohta on lihasjõud mõlemal sugupoolel võrdne.
Kas kõrgete kontsade kandmine mõjutab jõusaali treeningut?
Jah. Kõrged kontsad soodustavad hüppeliigeste jäikust ja raskendavad tagumise lihasahela teadlikku kaasamist — see on levinud probleem alakeha harjutustes nagu kükk.
Autor: Janar Rückenberg (tõlge)
Allikas:Turg.Fitness.ee
Tule trenni! ArtGym
