Nõuandeid treenijatele kulturismi alguses

Nõuandeid treenijatele on kõige rohkem vaja just siis, kui motivatsioon on suur ja pea on ideid täis. Kulturism ei ole ainult harjutuste tegemine, vaid elustiil, kus treening, toit, puhkus ja mõtlemine peavad ühte sammu käima.

Miks nõuandeid treenijatele üldse vaja on?

Alguses tundub kõik lihtne. Lähed saali, tõstad raskusi, sööd rohkem ja ootad, et keha muutuks. Tegelikult tuleb edu aeglasemalt. Kui eesmärk on võistluskulturism, siis nõuab see kindlat režiimi ja üsna kainet otsust: kas oled valmis selle nimel elama?

Võistluskulturisti elu ei piirdu tunniga saalis. Tippkulturist elab spordile 24 tundi ööpäevas, ka siis, kui parasjagu ei ole raske treeningutsükkel. Toitumine, uni, taastumine ja harjumused loevad iga päev. See ei tähenda, et iga harrastaja peab samamoodi elama. Aga mida kõrgem eesmärk, seda täpsem peab olema süsteem.

Ausalt öeldes on see koht, kus paljud põlevad läbi. Nad alustavad suure hooga, aga ei ole läbi mõelnud, mida järjepidevus päriselt tähendab. Kulturismitreening on raske nii vaimselt kui füüsiliselt. Võistluseelsel ajal võib treeninguid olla 2 korda päevas, vahel isegi 3. Selline koormus ei sobi kõigile ja seda ei tasu matkida lihtsalt sellepärast, et keegi teine nii teeb.

Nõuandeid treenijatele: mõtlemine ja keskendumine

Positiivne vaimne häälestatus ei ole tühi loosung. Kui lähed trenni mõttega, et “täna nagunii ei tule midagi välja”, siis on raske teha head seeriat. Vana kulturismiõpetus ütleb, et õige mõtlemine võib muuta treeningu ja toitumisprogrammi 50 % efektiivsemaks kui tavalise lihastreeningu korral. Oluline mõte on lihtne: sa pead päriselt kohal olema.

See tähendab, et baasharjutustes kasutatakse suuri, kontrollitud raskusi, aga ego ei juhi liigutust. Maksimaalne või selle lähedane raskus annab lihasele tugeva signaali, kuid ainult siis, kui tehnika püsib. Lihtsamat teed edu saavutamiseks ei ole. Samas ei tähenda see, et iga seeria peab lõppema laguneva vormiga.

Keskendumine on omaette oskus. On suur vahe, kas teed harjutust tunnetusega või lihtsalt liigutad raskust üles-alla. Üks tippkulturist kirjeldas seda nii: trenni ajal on ta nii keskendunud, et ei märka saalis ühtegi inimest, isegi kui keegi tuleb tere ütlema. See kõlab äärmuslikult, aga mõte on hea. Treeningu ajal peaks tähelepanu olema töötaval lihasel.

Esimene samm on õppida, millist lihast iga harjutus mõjutab. Kui tead, mis teeb tööd, saad pingutada seda lihast kogu liigutuse ulatuses. Alguses läheb mõte rändama. See on normaalne. Kui märkad, et keskendumine kadus, too tähelepanu tagasi. Mõne kuu pärast võib vahe olla juba tuntav.

Treeningukaaslastega rääkimine ei ole keelatud, kuid pidev jutustamine lõhub rütmi. Kui eesmärk on tugev seeria, siis tee seeria ära. Jutt võib oodata. Täielik kontsentratsioon ei teki nädalaga, vaid kasvab koos kogemusega.

Kuidas treening ja toitumine koos tööle panna?

Kulturismis ei päästa halb toitumine head treeningut ega vastupidi. Kui tahad lihasmassi kasvatada, peab keha saama ehitusmaterjali. Kui tahad vormi parandada, peab toiduvalik olema sihipärane. See ei pea olema keeruline, aga see peab olema järjepidev.

Treeningus loeb intensiivsus. Ilma 100% pühendumiseta harjutuste seerias on raske arendada massi, proportsiooni ja reljeefi. See ei tähenda hooletut rebimist. See tähendab, et valid sobiva raskuse, hoiad tehnika kontrolli all ja annad seeriale ausa pingutuse.

Toitumises tasub vaadata kõigepealt põhitõdesid. Kas sööd piisavalt tihti? Kas igas toidukorras on valku? Kas jood vett? Kas jätad alkoholi ja liigse soola kõrvale? Need küsimused kõlavad lihtsad, aga vastused määravad palju.

Peamised toitumisreeglid

• Söö seda, mida keha vajab, mitte ainult seda, mis parasjagu meeldib või maitseb.
• Söö võimalikult mitmekesiselt, et valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid ja mineraalained oleksid paremini tasakaalus.
• Söö korraga vähem, aga sagedamini. Lihasmassi arendamisel võib sobida 5-6 korda päevas söömine.
• Püüa saada iga toidukorraga umbes 30 grammi kvaliteetset valku.
• Kasuta kvaliteetset loomset valku, näiteks liha, kala, linnuliha, mune ja piimatooteid.
• Vähenda loomse rasva hulka, eriti kui toidus on palju rasvast liha, munakollast ja täispiimatooteid.
• Söö võimaluse korral värsket või kergelt valmistatud toitu, sest liiga pikk seismine ja ületöötlemine vähendavad toidu väärtust.
• Eelista naturaalseid süsivesikuid, mida leidub puuviljas, teraviljas ja juurikates.
• Joo palju puhast looduslikku vett.
• Tarvita vajadusel vitamiinide ja mineraalainete preparaate.
• Väldi praetud toite.
• Ära jäta söögikordi vahele. Söögikorraks võib olla ka valgujook.
• Väldi liigset soola, sest soolad võivad organismis vett kinni hoida.
• Väldi alkoholi.
• Ära hangi kaloreid joogiga, kui selleks puudub otsene vajadus.

Praktilised nõuandeid treenijatele saalis

Enne kui võtad endale võistleja eesmärgi, vaata ausalt oma päevakava. Kas saad magada piisavalt? Kas suudad toidu ette planeerida? Kas treening mahub nädalasse nii, et elu päris katki ei lähe? Need küsimused ei ole vabandused. Need on kontrollpunktid.

Hea algus on lihtne plaan. Tee baasharjutusi, õpi lihast tunnetama ja ära muuda kava iga paari päeva tagant. Kui keha areneb, hoia sama suunda. Kui areng seisab, muuda ühte asja korraga: raskust, kordusi, puhkust või toitu. Nii saad aru, mis tegelikult mõjus.

Ära võrdle oma esimest aastat kellegi kümnenda aastaga. See on kiire tee pettumuseni. Võrdle pigem enda tehnikat, kehakaalu, enesetunnet ja töövõimet ajas. Kulturism on kannatlik spordiala. Kiired hüpped on harvad, aga väikesed võidud kogunevad.

KKK: nõuandeid treenijatele

Kas algaja peab kohe võistluskulturisti moodi elama?

Ei pea. Algaja peaks kõigepealt õppima tehnikat, regulaarset treeningut ja paremat toitumist. Võistluskulturisti elustiil on palju rangem ja sobib siis, kui eesmärk on selgelt läbi mõeldud.

Kas keskendumine mõjutab lihaskasvu?

Jah, sest parem keskendumine aitab töötavat lihast paremini tunnetada. Kui teed harjutust kontrollitult, on ka seeria kvaliteet parem.

Mitu korda päevas peaks lihasmassi kasvatades sööma?

Originaalnõuanne soovitab lihasmassi arendamisel süüa 5-6 korda päevas ja saada iga toidukorraga umbes 30 grammi valku. Praktikas loeb ka kogu päeva toidu kvaliteet ja järjepidevus.

Tule alusta kulturismi treeningutega! ArtGym

Autor: Kulturism I ref. Marek Morozov

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.