Oomega-3 rasvhapped – miks need on olulised ja miks tasub kapsli asemel eelistada õli?

Oomega-3 rasvhapped kuuluvad nende toitainete hulka, millest räägitakse sageli, kuid mille
igapäevane tarbimine jääb paljudel siiski vajaka. Need on asendamatud rasvhapped, mida
keha ise ei suuda toota ning mida tuleb saada toidust. Oomega-3-rasvhapetel, eeskätt EPA-l
(eikosapentaeenhape) ja DHA-l (dokosaheksaeenhape), on oluline roll südame, aju ja silmade
tervises, põletikutaseme reguleerimises ning isegi meeleolu ja immuunsüsteemi toetamisel.
Ideaalis peaksime vajalikud rasvhapped saama rasvasest kalast, nagu lõhe, makrell, sardiin
või heeringas, kuid reaalsus on see, et paljude inimeste toidulaual esineb kala harva.
Taimsetest allikatest, nagu linaseemned või chia seemned, saame küll ALA-rasvhappeid, ent
need muunduvad kehas aktiivseteks EPA-ks ja DHA-ks väga vähesel määral. Siinkohal
muutuvad oluliseks oomega-3 toidulisandid, mille eesmärk on toetada tervist olukorras, kus
toidust ei ole võimalik neid aineid piisavalt saada.
Enamik inimesi on harjunud tarvitama oomega-3 kapslitena, ent aina enam pööratakse
tähelepanu sellele, et õlilisel kujul oomega-3 võib olla mitmel põhjusel tõhusam ja ka
mugavam valik. Esiteks on oluline imendumise aspekt. Kui kapsel peab enne oma tööle
hakkamist läbima maohapete lagundamise, siis puhtal õlilisel kujul oomega-3 hakkab kehas
toimima koheselt. See tähendab, et keha omastab selle kiiremini ja tõhusamalt, ilma
täiendava seedeprotsessita.
Lisaks on hakatud üha enam uurima oomega-3 mõju soolestiku mikrobioomile. Uued
teadusuuringud viitavad, et oomega-3 rasvhapped aitavad suurendada kasulike soolebakterite
mitmekesisust ja hulka, mis omakorda võib toetada üldist tervist ja põletikutaseme kontrolli.
Erinevalt kvaliteetsest õlist võivad kapslid, mis on valmistatud loomset päritolu želatiinist
(sageli veiserasvast), avaldada mikrobioomile vähem kasulikku mõju. Mõned uuringud
viitavad isegi sellele, et teatud kapslites sisalduv rasvhapete koostis võib pärssida oomega-3
positiivseid omadusi.
Olulist rolli mängib ka praktiline kasutusmugavus. Oomega-3 õli on lihtne ja paindlik
kasutada – seda saab lisada näiteks salatitele, hommikusmuutidele või võtta lihtsalt lusikaga.
Suuremate annuste korral muutub see eriti oluliseks, kuna kvaliteetne oomega-3 preparaat
sisaldab soovituslikke koguseid tihti vaid paaris lusikatäies, samas kui sama koguse kapslites
manustamine võib tähendada päevast 6–12 kapsli neelamist.
Oomega-3 õli kasuks räägib ka selle kvaliteedi kontrollimise võimalus. Kui kapsli sisu on
peidetud ja selle lõhna või maitset hinnata ei saa, siis õli puhul on rääsunud või halvaks
läinud toode koheselt tajutav. Kvaliteetne õli on kerge, neutraalse või kergelt kalase maitsega
ning ei jäta ebameeldivat järelmaitset. See tähendab, et tarbija saab paremini hinnata toote
värskust ja sobivust, vältides seeläbi oksüdeerunud või ebakvaliteetseid tooteid.
Veel üks sageli alahinnatud erinevus kapslite ja õlide vahel seisneb nende keemilises vormis.
Kapslites kasutatav oomega-3 on sageli kontsentreeritud tehislikul kujul, mida tuntakse
etüülestrivormina (EE). Selle vormi puhul on rasvhapped eraldatud glütseriinist ja seotud
etanooliga. Keha ei suuda seda vormi otse omastada, mistõttu tuleb see esmalt läbi

ensümaatilise hüdrolüüsi taas looduslikuks muuta. See protsess kulutab lisaenergiat ja võib
mõnel juhul vähendada omastatavust. Õlilisel kujul oomega-3 on seevastu tavaliselt
looduslikus triglütseriidvormis (TG), mida keha tunneb ja kasutab vahetult. Lisaks säilitab
looduslik kalaõli oma algse rasvhapete profiili, sealhulgas ka muid kasulikke ühendeid, mida
EE-vormi kontsentreerimisel sageli kaotatakse.
Oomega-3 lisandit vajavad eriti need inimesed, kelle toidulaual kala ei esine piisavalt, kes
järgivad taimset toitumist, on rasedad või imetavad, soovivad toetada südame või ajutegevust
või vajavad tuge kehalise koormuse ja taastumise kontekstis. Euroopa Toiduohutusameti
(EFSA) soovituslik päevane kogus jääb vahemikku 250–500 mg EPA ja DHA
kombineeritult. Terviseprobleemide või kroonilise põletiku korral võib kasu olla ka
suurematest annustest – näiteks 2000–4000 mg päevas –, mida on õlilisel kujul palju lihtsam
ja talutavam manustada kui kapslitena.
Kokkuvõttes võib öelda, et kuigi kapslid on paljude jaoks mugavad ja levinud, pakub
oomega-3 õli tervikuna paremat väärtust: parem imendumine, looduslikum koostis,
kasulikum mõju mikrobioomile, suurem kontroll kvaliteedi üle ning lihtsam ja paindlikum
kasutus. Kui soovid oma tervist toetada teadlikult ja tõhusalt, võib oomega-3 rasvhapete
õliline vorm olla parim valik.