Oskab keegi koostada kava, mis annaks nii massi kui jõudu…?

Oi, mis huvitav pealkiri! Paljudes välismaistes foorumistes, kaasa arvatud ka fitness.ee s võib kohata säärase sisu ja suunitlusega küsimusi ja teemasid. Pakungi välja järjekordse lahenduse, mis peaks paljuihaldatud massi ja jõu garanteerima. Päris algajate kavaga tegemist ei ole, kuid kohe, kui ollakse oma „2 3 fullbody treeningut nädalas algajate programmiga ühel pool, võib asja proovida küll. Treenin antud jaotuse järgi ka ise ja olen rahul.

Jaotus järgmine:

1. päev Reie esikülg, tagakülg, säär.
2. päev – Puhkus
3. päev Surumine lamades + teised rinna harjutused, triitseps, kõht.
4. päev – Puhkus
5. päev Jõutõmme, seljalailihas, trapets.
6. päev – Puhkus
7. päev Svungimine, biitseps, küünarvarred.
8. päev – Puhkus
9. päev – Reie esikülg, tagakülg, säär.
10. päev – Puhkus
11. päev – Surumine lamades + teised rinna harjutused, triitseps, kõht.
12. päev Jõutõmme, pooljõutõmme, trapets, õla tagaosa.
13. päev – Puhkus
14. päev – Svungimine, biitseps, küünarvarred.
15. päev – Puhkus
16. päev – Puhkus

Kommentaarid:

Jällegi vana jutt kava ei pea tegema TÄPSELT etteantud jaotuse järgi. Väikesed varieerumised indiviiditi on loomulikult lubatud. Selle jaotuse juures ongi hea, et päevi saab nihutada. Näiteks võib nii mõnegi treeningpäeva teha järjest, ilma, et alati puhkepäev vahel oleks. Samamoodi, kui teete mõnel päeval väga kõva trenni ja tunnete, et ei taastu ära, võite vabalt ühe päeva asemel hoopis kaks puhkust teha.
Lailihast otseselt treenitakse kord nädalas, viiendal päeval. Tõmmet võiks sel päeval teha siis vaid 4 5 tööseeriat. Ütlen ausalt, kuigi lailihast otseselt treenitakse vaid kord nädalas, on minul lailihas valus ka 12. päeva treeningust, kui on tõmme + pooltõmme ja tuleb kokku 10 12 tööseeriat. Ja kellele sellest veel ei piisa, võib 15. päeva puhkuse asemel teha eraldi lailihast, ainult, et siis tuleb ka 14. päeva biitseps teha 15. päeval koos lailihasega, kuna biitsepsit vahetult enne lailihase treenimist ei peaks treenima.
Kava ei ole kindlasti klassikaline „kulturistlik lähenemine. Nagu näete on kogu süsteem ehitatud üles põhiliste baastõstete ümber. Biitsepsit ja triitsepsit võib nii mõnegi mehe jaoks vähe tunduda. Olgem ausad, need lihased on küll kenad, kui nad särgivarrukate alt välja punnitavad, kuid lisa kehakaalule ja jõunäitajatele (jõule) annavad nad väga vähe. Tegemist ikkagi ju väikeste lihastega. Pealegi, esiteks, praktika näitab jätkuvalt, et biitseps ja triitseps on pidevalt ületreeningus, teiseks, rasked baasharjutused, mille peale see kava ehitatud, koormavad tohutult ka kõiki väikeseid lihaseid.
Ütleksin, et see kava sobib nii rammumeestele, jõutõstjatele kui ka kulturistidele massiperioodiks. Jõunäitajaid on antud jaotuse pealt võimalik vägagi üles ajada. Omale olen kavasse juurde pannud ka kohvrite kandmise, mida teen vahel tõmbe päeval, vahel aga svungi päeval.
Mis puutub korduste arvu, siis see on sõltuvalt eesmärgist iga mehe enda otsustada. Ühte soovitan küll, baastõsted jätke valdavalt kordusvahemikku 1 6 kordust, kuid mitte ainult. Et lähenemine liialt ühekülgseks ei kujuneks, soovitan järgnevat skeemi, annan näite oma svungi päeva järgi:

SOOJENDUS:

60 kg 10 x
60 kg 10 x
90 kg 8 x
100 kg 5 x

TÖÖSEERIAD:

110 kg 5 x
120 kg 5 x
130 kg 5 x
140 kg 5 x
150 kg 3 x
130 kg 5 x
115 kg 10 x
90 kg 15 x

Loomulikult ei pea teie alati sellist hulka tööseeriaid tegema, kui ühesõnaga, mõte selles, et püramiidige raskustega üles ja tulge pikemate seeriatega, 2 3 seeriaga ka alla tagasi. Miks? Esiteks, pikem seeria on massi seisukohast märksa olulisem kui kordusvahemik 1 6, teiseks pidevalt ühekülgne lühike kordusvahemik 1 6 annab küll palju jõudu, kuid pikemas perspektiivis võib mõjuda negatiivselt lihasvastupidavsele. Kes treenib rammumeheks, sel on see väga oluline, aga kindlasti on see oluline ka jõutõstmises ja kulturismis.
Surumise päeval tehke lisaks ka 2 3 abistavat harjutust, kindlasti pikemate seeriatena. Kasutage erinevaid surumist parandavaid/täiendavaid tehnikaid surumised kettidega, surumine põrandalt, negatiivsed seeriad, surumine vaheldumisi terve ja pooliku amplituudiga, varieerige kaldeid, hoidke kätel suurt raskust jne.
Jalapäeva tuumikharjutus võiks olla kükk. Svungi päeva kohta olgu öeldud ka see, et see on tegelikult õlapäev. Varieerige svungi seeriate arvu. Tehke mõni trenn ainult 5 6 tööseeriat ja siis kindlasti lisaks 2 3 õla harjutust. Mõni trenn olgu jällegi selline, et teetegi õlale vaid 10 12 seeriat rasket svungi ja kõik. Ja mõnel õlatrennil (svungi päeval) tehke ka surumist puhtalt, ilma nõksuta. Kasutage nii hantleid kui trenazööre.
Kõik põhitõsted annab selle jaotuse korral teha tegelikult ka mõne süsteemi või kalkulaatori poolt arvutatud programmi järgi. Kindlasti just jõutõmbe puhul soovitangi sellist lähenemist kasutada. Pooltõmmet tehke erinevate kordusvahemikega. Mõni trenn tehke pooltõmmet tõusvalt püramiidides 6 x 6, teinekord kõik seeriad ühe ja sama raskusega 8 x 8, aga kolmandal korral võib olla juba tõusvalt püramiidides pikemad seeriad 5 x 10 jne. Ühesõnaga olge loovad!!!

Esimese hooga olekski see kõik, kel küsimusi tekib, saab hiljem juurde küsida. Ärge unustage söömist, kõik see, mis te treeningsaalis teete, realiseerub ainult adekvaatse toitumise kaasabil!!!

Edu!!!

Autor: Autor Janar Rückenberg