Ott Kiivikas ja võistlusettevalmistus
Ott Kiivikas on üks tuntumaid Eesti kulturiste, kellel on aastatepikkune rahvusvaheline võistluskogemus. Pärast Brasiilias peetud maailmameistrivõistluste lõppemist ei lasknud ta end puhkusest pikalt haarata — uus võistlusettevalmistus sai alguse koheselt. See artikkel vaatab, kuidas näeb välja tippsportlase treeningplaan ja lisandite rutiin kevadiseks hooajaks.
Ott Kiivikas naasis Brasiiliast ja alustas kohe treenima
Brasiilias peetud maailmameistrivõistlused olid lõppenud ja Kiivikas oli tagasi Eestis. Paljud sportlased võtaksid pärast nii pingelist hooajalõppu pikema pausi, kuid tipptaseme kulturismis ei saa endale seda sageli lubada — järgmine hooaeg ei oota.
Mis siis tegelikult juhtus? Kiivikas alustas uut ettevalmistustsüklit samal päeval, kui otsuse tegi. Paralleelselt vaatas ta üle ka osa oma õpilasi, kes soovisid oma hetkeseisu kaardistada ja uued treeningplaanid koostada. Treener ja sportlane ühes isikus — see on paljudele Eesti kulturistidele tuttav roll.
Kevadhooaja peaeesmärk oli selge ja ambitsioonikas: tulla Euroopa meistriks. Kõik muud võimalikud tulemused ja tiitlid jäid boonuseks kauba peale, nagu Kiivikas ise ütles. Selline eesmärgiseade — üks peamine siht, kõik muu lisaboonus — on psühholoogiliselt tugev lähenemine võistlussportlasele.
Võistluskalender polnud veel lõplikult selge, mistõttu kõiki osalemisplaane ei saanud kinnitada. Kiivikas otsustas oodata kalendri avaldamiseni, et siis konkreetsemad otsused teha. Nutikas — enne kui üritus on kinnitatud, pole mõtet ajakava detailselt planeerida.
Ott Kiivikas treeningplaan: neljas jaotus ja 10–6 korduse vahemik
Treeningkava oli jaotatud neljaks päevaks. Klassikaline, kuid tõhus struktuur: esimene päev jalad, teine päev õlg ja biitseps, kolmas päev selg, ning eraldi päeval rind ja triitseps. Selline kehaosade jaotus on kulturismis üks levinumaid — see annab igale lihasrühmale piisavalt taastumisaega, samal ajal kui teised lihased töötavad.
Kiivikas tunnistas, et treenis viimasel hooajal pool ajast just selle skeemi järgi — ja tulemused kinnitasid, et see töötab. Miks muuta midagi, mis töötab? Lihtne, kuid tark põhimõte.
Seeriate rõhk oli suunatud jõunäitajate parandamisele 10–6 korduse vahemikus. See ei tähenda maksimaaljõu otsimist — pigem progressiivset jõutõusu selles kordusvahemikus. Kulturismis on just see vahemik eriti tõhus: piisavalt kordusi, et lihaskasvule kaasa aidata, piisavalt raskust, et jõudu arendada.
Aeroobne treening oli planeeritud vastavalt enesetundele, kuid mahtu hoiti kõrge. Põhjus on praktiline: rasvapretsentsi kontrolli all hoidmiseks on regulaarne kardio oluline isegi siis, kui põhieesmärk on lihasmassi kasvatamine. Kiivikas ei sundinud end konkreetsesse kardio skeemi, vaid kuulas keha — kuid ei lubanud mahul alla vajuda.
Ausalt öeldes on see lähenemine — kuula keha, kuid hoia mahu alammäär — üsna tark. Range kardio graafik võib ettevalmistusperioodil energiataset kahjustada, paindlik aga laseb optimeerida päev-päevalt.
Loe Oti soovitusi toidulisandite kohta SIIT
KKK
Mis on Ott Kiivikas treeningkava põhimõte?
Kiivikas kasutab neljapäevast jaotust: jalad / õlg ja biitseps / selg / rind ja triitseps. Seeriate rõhk on 10–6 korduse vahemikul, mis kombineerib lihaskasvu stimuleerimise ja jõutõusu. Aeroobne treening lisatakse vastavalt enesetundele, kuid mahtu hoitakse kõrge, et rasvapretsentti kontrolli all hoida.
Miks Kiivikas kreatiini eraldi ei võtnud?
Nii trenni ajal kasutatav Amino Rush kui trennijärgne HPR sisaldasid juba piisavas koguses kreatiini. Eraldi kreatiin oleks tekitanud dubleerimist, mistõttu Kiivikas jättis selle lisandite plaanist välja.
Mis oli Kiivikas kevadhooaja peaeesmärk?
Peaeesmärgiks oli Euroopa meistrivõistlustel esikohale jõudmine. Kõik muud tulemused olid planeeritud boonusteks. Konkreetseid võistlusi polnud veel kinnitatud — see selgus pärast hooajakalendri avaldamist.
Autor: Ott Kiivikas
Tule trenni! ArtGym
