Punane toit: vitamiinid, kiudained ja jõud

Kui keegi mainib punast toitu, kerkivad silme ette õunad, maasikad ja tomatid. Tegelikult peidab punane värv taimedes hoopis rohkemat kui ilusat lauakaunistust vitamiinid, mineraalid, kiudained ja fütokemikaalid kuuluvad kõik samasse paketti. Punane toit on lihtne viis päevamenüüd tervislikumaks muuta ilma keerukate dieetideta.

Allpool vaatame, mida punane värv tegelikult tähendab ja kuidas seda kööki tuua nii, et midagi maitsele alla ei jääks.

Punane toit ja fütokemikaalid

Fütokemikaalid pole klassikalised toitained nende puudus ei tekita haigust nagu vitamiinipuudus. Küll aga seostatakse neid vähi, südamehaiguste, kõrgvererõhu ja diabeediriski vähendamisega. Iga alamgrupp teeb oma tööd, mistõttu mitmekesisus loeb rohkem kui ühe imetaime kogus.

Punane sibul on hea allitsiini allikas, mis toimib viiruste ja seenhaiguste vastu. Sibulat on lihtne lisada peaaegu igale soolasele toidule supist saiani. Antotsüaniinid annavad punase ja helesinise varjundi marjadele ja puuviljadele, alates mustsõstrast kuni granaatõunani, ja toetavad keha stressiperioodidel.

Kõige rohkem on viimasel ajal räägitud lükopeenist. Seda leidub tomatites ja arbuusis ning seda seostatakse madalama eesnäärmevähi riskiga. Huvitav nüanss: lükopeen muutub kuumtöötlemisel aktiivsemaks hea uudis kõigile, kes armastavad spagetikastet või küpsetatud tomatit ahjuvormis.

Fenoolid on teine antioksüdantide grupp, mida leidub eriti palju punastes greipfruutides, arbuusis, kirssides ja tavalises punases õunas. Lisaks väärib mainimist punane kapsas, vaarikad, punane paprika, punased viinamarjad, granaatõun ja jah ka punane vein mõõdukas koguses.

Kiudained ja punane toit

Soovitatav kiudainete kogus on 2040 grammi päevas. See tundub vähe, aga kui menüü koosneb peamiselt valgest leivast ja kiirtoidust, ei kogune isegi pool sellest. Lihtsaim lahendus on tõsta lauale rohkem puu- ja juurvilja ning täisteratooteid.

Kiudained jagunevad lahustuvateks ja lahustumatuteks. Lahustuvad aitavad alandada vere kolesteroolitaset ja tasakaalustada veresuhkrut, lahustumatud hoolitsevad soolestiku liikuvuse eest. Mõlemat on vaja.

Punastest toitudest on punased oad selge tipp umbes 7 g kiudainet pooletassi kohta. Õunad, vaarikad ja maasikad pakuvad pektiini, mis tekitab täiskõhutunde ja aitab seedimisel. Iga punane puuvili, juurvili või kaunvili tõmbab päevase kiudainekoguse soovitatava vahemiku poole.

Vitamiinid ja mineraalid

Punased taimed on ka korralik vitamiinide ja mineraalide allikas. Üllatavalt palju kaltsiumi annab rabarber umbes 52 mg poole tassi kohta. Vaarikad ja punased oad on samuti head kaltsiumiallikad. Inimestele, kes piimatooteid ei talu, on see kuldaväärt info.

C-vitamiini leidub punases köögis ohtralt. Üks tass maasikaid katab juba ligi 80 mg, ka greipfruut, tomat ja punane paprika annavad oma osa. Punane uba toob kõrvale rauda, mida taimsest toidust on muidu üsna keeruline kätte saada. A-vitamiini eelaine beetakaroteen on jällegi rohkesti tomatites.

Vitamiinide ja mineraalide pikaajaline puudus võib lõppeda päris ebameeldivalt. C-vitamiini krooniline defitsiit viib skorbuudini, rauavaegus aneemiani. Antioksüdantsed vitamiinid C, E ja karotenoidid vähendavad madala taseme korral südame- ja vähiriski.

Üks praktiline nipp: kui keedad punaseid ube koos tomatiga, eraldub osa rauast kastmesse ja keha suudab seda paremini omastada. Lihtne supp, suur võit.

Kui palju punane toit päevas annab?

Üldine soovitus on 59 portsjonit puu- ja juurvilja päevas. Kui sellest vähemalt kolm portsjonit on punast värvi näiteks tomat hommikuvõileival, peotäis maasikaid lõunaks ja portsjon punaseid ube õhtul on alus tugev. Ülejäänu täidad muu värvipaletiga: roheline, oranž, lilla.

Eestis on hooaegadel oma roll. Suvel ja varasügisel saab kohalikku vaarikat, maasikat ja tomatit otse turult. Talvel toetuvad paljud külmutatud marjadele ja punasele kapsale ka see töötab, toitainete kadu on minimaalne.

KKK punase toidu kohta

Kas kuumtöötlemine rikub toitained ära?

Osa C-vitamiini kaob keetmisel, kuid lükopeen ja beetakaroteen muutuvad just kuumtöötlemisel paremini omastatavaks. Tasakaal tekib, kui menüüs on nii toorest kui ka küpsetatud punast toitu.

Kas punane vein loeb tervisliku punase toidu hulka?

Mõõdukas kogus punast veini sisaldab polüfenoole, kuid alkoholi koguriski ei tasu eirata. Tervise pärast veini juurde minna ei ole mõtet marjad ja viinamarjad annavad samad antioksüdandid ilma alkoholita.

Kas külmutatud marjad on värsketega võrdväärsed?

Jah. Marjad külmutatakse tavaliselt küpsemise tippajal ja toitainete kadu on väike. Talvel on need sageli isegi parem valik kui kasvuhoonest pärit värske kaup.

Suur valik lisa vitamiine SIIN

tõlk. ajakirjast M&F

Autor: Mo

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.