Periodiseerimine Kulturistidele: OSA I

Tõlkinud Janar Rückenberg (Lyle McDonald Periodization for Bodybuilders”)

Enne kui ma alustan, palun teil kõigil maha istuda. Käesolevas artiklis ei kavatse ma rääkida leptiinist, dieetidest ja/või süsivesikutest. Üle pika aja otsustasin taas kirjutada põhjaliku treeningartikli. Rahu – tean, et olete shokeeritud – just seepärast palusingi teil esmalt istet võtta. Inimesed ei ole harjunud, et minu sulest võiks ka treeningartikleid tulla, ent ei tasu unustada, et tegelikult oma päris erialalt olengi kehaliste harjutuste füsioloog. Just see oli ülikoolis minu erialaks ja tudeerisin seda aastaid. Toitumine, sellega seonduvad teadused ja biokeemia ilmusid minu huvorbiiti alles viimastel aastatel. Pealegi, tegelen endiselt kehaliste harjutuste füsioloogiaga, sellega seonduvate teadusuuringutega, ent see pole mu peamine huviorbiit.
Nüüd aga teema juurde: treeningute tsükeldamine, ülesehitamine ja periodiseerimine kulturistidele.
Kui te lähete ükskõik millisesse jõusaali, siis näete, et seal on kulturistid, kes treenivad kõikvõimalikel erinevatel viisidel, kasutatakse treeningmetoodikaid seinast seina: on lihtsalt nn. pumpajad, samas kõrval on jälle tüübid, kes ajavad koguaeg raskusi taga, st. üritavad treeningraskusi suurendada. Asja juures on üks AGA, need samad pumpajad” jäävadki alati pumpama ja need suurte raskustega treenijad jäävadki suure vastupanu ja väikese korduste arvu juurde. Enamus kulturiste kipub aastaringselt kleepuma ühesuguse staatilise kordusvahemiku külge, treenitakse koguaeg kas kordusvahemikus 6-8 või 8-12, sõltub sellest, millist artiklit või treeningkava nad kuskilt kirjandusest või treeningkavast näinud on. Üsna haruldane on, et jagatakse oma aastane treeningtsükkel faasidesse vms. Üldine tendents näitab, et treenivad kulturistid lähenevad kas teadlikult või teadmatult oma treeningplaanidele küllalt konservatiivselt.
Praktika näitab, et kulturistid on viimased”, kes periodiseerimistrendidega kaasa tahavad minna. Väga visad ollakse oma treeningplaanidesse muutusi sisse viima.

Probleemid periodiseerimata treeninguga

Enne tõsiselt teema kallale asumist vaatame mõningaid negatiivseid aspekte, mis periodiseerimata treeningutega seonduvad/esile kerkivad.
Kõige loogilisem ja primaarsem aspekt on see, et esiteks, koguaeg teha ühte ja seda sama – inimesed lihtsalt tüdinevad, läheb igavaks, tekib rutiin. Vaimne rutiin ja monotoonsus on sama tähtis ja tõsine aspekt treeningutel, kui füüsiline kohanemine. Millegi uue proovimine, sisse viimine (uued harjutused, kordusvahemikud, seeria kestused jne.) süttitavad huvi treeningute vastu. Motivatsioon elavneb ja ergastub. See innustab taas kõvasti treenima ja pingutama, mis viib omakorda paremate tulemusteni.
Teiseks, et maksimaalselt kasvada, edasi areneda, peavad ka kulturistid arendama erinevaid võimeid (eelkõige jõuvõimeid, erinevaid jõuliike). Teame, et on olemas müofibrillaarne hüpertroofia (kontraktiilsete lihasvalkude suurenemine) ja sarkoplasmaatiline hüpertroofia (mittekontraktiilse komponentide suurenemine, so. siis suureneb lihasraku sisene vee hulk, mitokondrite hulk ja läbimõõt, glükogeeni hulk, mineraalide jt. toitainete sisaldus). Samuti paraneb viimase puhul lihase kapillaaristik, mis tähendab omakorda toitainete efektiivsemat kättesaadavust lihasrakkudele. Kui nt. sooritada ainult suure vastupanuga madalaid seeriaid, siis on ju selge, et lihase viimased omadused kannatavad.
Ja muidugi kolmandaks – seesamane adaptatsioon selle sõna füsioloogilises mõttes. Aja jooksul keha/lihased/organism kohanevad igasuguse treeningstiiliga/iseloomuga. Täpsemalt, rutiini korral lihased positiivses mõttes lakkavad selle treeningu poolt tekitatud stressiga kohanemast ja hakkavad isegi regresseeruma, treening on nende jaoks talutav, so igav ja ei üllata neid enam. St. nende arust” pole mõtet enam edasi areneda.
Seetõttu on treeningute periodiseerimine, kasvõi mingigi komponendi muutmine seisaku vältimiseks ja pideva arengu tagamiseks hädavajalik.

Mis on PERIODISEERIMINE?

Kõige lihtsamalt väljendudes – periodiseerimine tähendabki treeningstiili metoodilist muutmist/varieerimist. Muutus/variatsioon võib seisneda paljude aspektide muutuses: muudetakse mahtu (seeriate arv), intensiivsust (kasutatav treeningraskus/vastupanu), harjutuste valik, korduse sooritamise kiirus, puhkeintervallide kestus jpt. parameetrid. On selge, et ka kõige konservatiivsemad tüübid suuremal või vähemal määral periodiseerivad oma treeninguid. Kasvõi juba sellepärast on kulturistid sunnitud seda tegema, et kes võistleb, võistlusperiood iseenesest dikteerib ja nõuab mõningaid muutusi, vastasel korral ei saavutata lihtsalt võistlusvormi.
Ent treeningkute periodiseerimisest lõikaksid kasu ka kulturistid, kes ei võistle, kes teevad kulturismi nö. oma tarbeks”.
Niisiis, esmalt üritaksimegi vaadelda ja tutvustada peamisi periodiseerimise mudeleid ning artikliteseeria lõpuosas vaatleme ka milliseid konkreetseid skeeme võiksid kulturistid kasutada.

Lineaarne PERIODISEERIMINE

Lineaarne periodiseerimine on treeningute periodiseerimise ja tsükeldamise lihtsaim ja levinuim mudel. Selle periodiseerimise mudeli kasutuselevõtjaks peetakse vene teadlast Matveyevit. Lineaarse periodiseerimise põhiidee seisneb selles, et treeningtsüklit alustatakse suure mahu (suur seeriate arv) ja väikese intensiivsusega ning järk-järgult liigutakse väiksema mahu ja suurema intensiivsuse (vastupanu) suunas, st. raskused suurenevad, samal ajal üldine seeriate arv lihase kohta ja korduste arv vähenevad. See on lineaarse periodiseerimise väga lihtsustatud põhimõte. Kes on asjast rohkem huvitatud, soovitan lugeda Mel Siff`i Supertrainingut”, kus käsitletakse antud mudelit põhjalikult.
Seega, kui nt. jõutõstja või klassikaline tõstja hakkab oma treeningplaane seadma, siis ta liigub järk-järgult suuremahuliselt ja madalaintensiivsusega treeningreziimilt väikesemahulise ja kõrgintensiivse reziimi suunas, mis kulmineerub kas siis uue max. raskuse püstitamisega või võistlustega. Võttes nt. planeeritavaks treeningperioodiks 16 nädalat, liigutakse nädal nädalalt kordusi vähendades väiksema mahu ja suurema intensiivsuse suunas, korduste arv treeningutel võiks antud tsüklis väheneda järgmiselt: 12-15 x; 10-12 x; 8-10 x; 6-8 x; siis 5 x; seejärel kolmesed, siis kahesed kordused ning planeeritud tsükkel kulmineerunki kas uue rekordi või võistlusega.

Ka Bryan Haycock`i hüpertroofiaspetsiifiline treeningstiil on oma põhiolemuselt samuti lineaarne, kus korduste arv väheneb iga kahe nädala tagant. Esimesel kahel nädalal tehakse 15-seid kordusi, järgmised 2 nädalat 10-seid, järgmised 2 nädalat 8-seid, siis 5-seid, ning viimased 1-2 nädalat on rõhutatud negatiivid. Seejärel on nädal aktiivset puhkust ning pärast seda läheb kogu tsükkel kordamisele.

On veel teisigi lähenemisi, mida treeningute periodiseerimisel kasutada. Ironman soovitab kulturistidel treenida 8 nädalaste tsüklite kaupa, kus kahel esimesel nädalal liigutakse intensiivsusega üles, siis treenitakse täiel võimsusel 6 nädalat ning pärast 6 nädalat võetakse 2 nädala vältel intensiivsus jälle maha.
Kõik, kes on lugenud Hardgainer Magazine`i, teavad, et Stuart McRobert ja ülejäänud selle ajakirja team” soovitavad samuti just sellist lähenemist.
Tudor Pompa ja Fred Koch soovitavad kulturistidele lineaarset periodiseerimisskeemi, kus tsükkel algab massitreeninguga ning liigutakse järk-järgult võistluseelsetreeningreziimi suunas. Alustatakse madala intensiivsusega ja küllaltki mõõduka mahuga (kohanemine raskustega ja liigeste ettevalmistamine), liigutakse hüpertroofia treeningu suunas (kõrge maht 75-85% vastupanuga), seejärel liigutakse jõufaasi (maht on veelgi vähenenud, treenitakse 85%+ vastupanuga) ning kõige lõpuks tuleb nn. vormi tegemise faas, kus nad soovitavad kummalist lähenemist – 100-200 kordust harjutuse kohta.
Nagu juba eelnevaltki mainisin, lineaarne periodiseerimine on kõige levinuim treeningute struktueerimismoodus, ent sellel lähenemisel on mitmeid negatiivseid külgi.

Probleemid lineaarse PERIODISEERIMISEGA

Viimasel ajal on lineaarne periodiseerimine sattunud paljude raskejõustiku ja kulturismitreenerite ägeda kriitika alla. Nii Vladimir Zatsiorsky (raamatu Science and Practice of Strength Training” autor), Charles Poliquin ja jõutõstmise guru Louie Simmons kinnitavad kui ühest suust lineaarse periodiseerimise negatiivsust. Probleem on selles, et treenides mingil pikemal perioodil ainult ühte jõuliiki, (biomotoorset võimekust, kas siis hüpertroofiat, jõuvastupidavust, max. jõudu), keskendudes ainult sellele, siis samal ajal teiste jõuvõimete osas toimub ulatuslik tagasiminek, deadaptatsioon. Nt. võttest treeningplaani 6 nädalase treeningtsükli, kus plaanime kasutada suurt intensiivsust, väikest mahtu, jõunäitajad küll paranevad, ent lihase hüpertroofia osas toimub taandareng.
Ja sama on ka vastupidi. Kui jõutõstja treenib pikema aja vältel nt. kordusvahemikus 10-12 (hüpertroofia diapasoon), siis see viib tema jõunäitajate langemiseni. Või nt. kui vastupidavusala sportlane ei tee muud kui ainult madala intensiivsusega kestvat tööd, siis kahanevad tema kiiruslikud omadused ja seoses sellega ka laktaadi ümbertöötamise võime. Juba aastaid tagasi tehtud uuringud tõestasid, et jäädes liiga kauaks madala korduste arvu ja suure vastupanu juurde, kaotatakse küllalt märkimisväärselt lihasmassis. Samas, juba 1-2 suurema korduste arvuga seeria lisamine treeningule (jõuarendamisele suunitletud) aitab seda probleemi vältida.

Lahendus number üks: mittelineaarne PERIODISEERIMINE

Lineaarse periodiseerimise probleemide lahenduseks on välja pakutud mitte lineaarne periodiseerimine.
Mõlemad, Poliquin ja Zatsiorsky soovitavad kulturistidel kasutada 2-3 nädalaseid treeningplokke, kus igas plokis treenitakse ühte jõuvõimet rõhutatult/eelistatult (valdav osa seeriatest treenitakse vastava jõuliigi arendamiseks etteantud kordusvahemikus), samal ajal seeriate arv teiste jõuliikide osas on nn. säilitav.
Poliquini programmi järgi treenitakse 2-3 nädalat 10-12 kordusega, 2-3 nädalat kordusvahemikus 5-6 x, 2-3 nädalat 7-9 x (pöördumine vahepeal uuesti tagasi suurema kordusvahemiku juurde peab vältima lihasmassi detreeningut) ja viimased 2-3 nädalat kordusvahemikus 3-5 kordust.
Zatsiorsky lähenemine on põhimõtteliselt sama. Tema skeemi kohaselt treenitakse samuti 2-3 nädalaste tsüklite kaupa ning igas tsüklis treenitakse eelistatult ühte biomotoorset võimet (jõud, mass, vastupidavus). Erinevus Poliquini skeemiga seisneb selles, et Poliquini skeem seisneb täielikult jõutreeningutes, samas Zatsiorsky skeem on nagu rohkem kõigile sportlastele erinevate kehaliste võimete arendamiseks. Nt. sportlane treenib kolm nädalat aeroobseid omadusi ja anaeroobseid treenitakse minimaalselt säilitaval tasemel, seejärel rõhu asetus vahetakse ja toimub täpselt vastupidine: treenitakse eelistatult anaeroobset võimekust ja aeroobset hoitakse säilitaval tasemel.

Lahendus number kaks: ühendatud PERIODISEERIMINE

Konjugeeritud (conjugate periodization) v. nn. ühendatud periodiseerimist on propageerinud eespool nimetatud jõutõstmise guru Louie Simmons. Simmonsi sõnul on Old School” lineaarne periodiseerimine surnud” ja parim moodus treenimiseks on just ühendatud periodiseerimist rakendades. Detailsemalt kirjeldab Mel Stiff seda süsteemi oma raamatus Supertraining”. Samuti on sellest süsteemist pikemalt juttu http://www.elitefitness.com.
Lühidalt, selle süsteemi kohaselt treenitakse kõiki jõutõstmise tähtsaid aspekte (plahvatuslikud lühikesed seeriad ja kordused, maksimaaljõud, hüpertroofia, baasjõuvastupidavus) samal ajal. St. et nädalaplaan koostatakse sellise struktuuriga, et kõik eelpool nimetatud võimed/omadused/aspektid töötatakse läbi rõhutatult/eelistatult ja vähemeelistatult.

On veel teisigi ideid

Loomulikult kaugeltki kõiki periodiseerimise skeeme ei jõudnud me eelnevalt puudutada. On veel nn. vanakooli lähenemine”, mille korral treenitakse esmalt 4-5 seeriat viieste kordustega (müofibrillaarne hüpertroofia) ja seejärel tehakse veel hunnik” 12-15 korduselisi (sarkoplasmaatiline hüpertroofia) seeriaid otsa. Sellist skeemi soovitab John McCallum, pärast soojendusseeriaid tehakse 3-5 seeriat 5-seid kordusi, millele järgneb veel 8 x 10 mingit harjutust, see on praktiliselt nagu jõutreening ja saksa mahutreening (german volume training)
ühel treeningul.
Oma raamatus Ultimate Diet 2.0, soovitan ise skeeme suur korduste arv/lühikesed puhkepausid, keskmine korduste arv/keskmised puhkeintervallid ja madal korduste arv/pikad puhkeintervallid. Nendega tsükeldatakse siis nädalalõikes.
Samasuguse periodiseerimisskeemiga on ka vana Bulgaaria Kasvusüsteem” (The old Bulgarian Growth System), mille kohaselt nädala algul treenitakse suurte korduste arvuga, nädala keskel keskmise korduste arvuga ja nädala lõpu osas suure vastupanu ja väikeste korduste arvuga.
Viimati mainitud konseptsioon on küllalt efektiivne.
Ent artikli eesmärgiks on leida sobiv periodiseerimise konseptsioon just kulturiste silmas pidades. Artikli teises ja kolmandas osas räägimegi detailsemalt, millist skeemi peaks kasutama kulturistid.

Tõlkijalt: suurepärane artikkel, tänu sellele artiklite seeriale olen ka oma treeningplaanidesse, kuidas treeniinguid tsükeldada ja periodiseerida, selgust saanud. See oli seeria esimene osa, tulemas on veel kaks, jäägem ootele. Artiklite seeria teises ja kolmandas osas alles nö. asutakse asja kallale!

Autor: Janar Rückenberg