Periodiseerimine kulturisti treeningus

Periodiseerimine on kulturisti treeningus lihtne mõte: ära tee aastaringselt täpselt sama asja ja ära oota, et keha lõputult vastaks. Siin vaatame, miks treeningu tsükeldamine aitab vältida seisakut, kuidas toimivad lineaarne, mittelineaarne ja ühendatud mudel ning mida neist päriselt kasutada.

Tõlkinud Janar Rückenberg (Lyle McDonald “Periodization for Bodybuilders”)

Enne kui teema kallale minna, väike hoiatus: see ei ole jutt leptiinist, dieedist ega süsivesikutest. Üle pika aja räägime treeningust. Ja mitte ainult harjutuste nimekirjast, vaid sellest, kuidas treeninguid üles ehitada nii, et jõud, lihasmass ja töövõime ei jääks ühe koha peale seisma.

Miks periodiseerimine kulturistile loeb?

Mine ükskõik millisesse jõusaali ja pilt on tuttav. Ühed pumpavad kogu aeg, teised jahivad igal treeningul suuremat raskust. Mõlemad võivad olla töökad. Probleem tekib siis, kui sama laad kestab kuust kuusse ja aastast aastasse.

Paljud kulturistid jäävad kinni ühte kordusvahemikku. Mõni teeb peaaegu alati 6-8 kordust, teine 8-12 kordust, sest nii oli kunagi ühes kavas või ajakirjas kirjas. Harvem nähakse, et terve aasta on jagatud faasideks: mõni aeg rohkem mahtu, mõni aeg raskemat tööd, mõni aeg kergem sissejuhatus või taastumine.

Esimene häda on lihtne: igav hakkab. Vaimne rutiin loeb rohkem, kui paljud tahavad tunnistada. Kui harjutused, seeriate kestus, puhkepausid ja raskused on alati samad, muutub treening automaatseks. Uus rõhk või uus kordusvahemik võib huvi tagasi tuua. Ja kui huvi tuleb tagasi, pingutab inimene jälle päriselt.

Teine häda on füsioloogiline. Maksimaalseks arenguks ei piisa ainult ühest stiilist. Lihas vajab erinevaid ärritajaid. Müofibrillaarne hüpertroofia tähendab kontraktiilsete lihasvalkude kasvu. Sarkoplasmaatiline hüpertroofia puudutab rohkem lihasraku sisest keskkonda: vett, glükogeeni, mitokondreid, mineraale ja muid toitaineid. Kui treenid ainult suure vastupanuga ja väga madalate kordustega, jääb osa sellest pildist lihtsalt tahaplaanile.

Kolmas häda on kohanemine. Keha harjub peaaegu kõigega. Alguses annab sama kava tugeva signaali, hiljem muutub see talutavaks müraks. Ausalt öeldes on see paljude seisakute tuum: lihas ei näe enam põhjust edasi areneda.

Mis on periodiseerimine praktikas?

Kõige lihtsamalt öeldes tähendab periodiseerimine treeningu plaanitud muutmist. Muuta saab mahtu ehk seeriate arvu, intensiivsust ehk kasutatavat raskust, harjutuste valikut, korduse tempot, puhkeintervallide pikkust ja treeningute üldist rõhku.

Isegi väga konservatiivne treenija periodiseerib natuke, sageli märkamatult. Võistlev kulturist peab seda tegema juba sellepärast, et võistluseelne periood nõuab teistsugust tööd kui massi kogumine. Aga kasu ei ole ainult võistlejale. Ka see, kes teeb kulturismi enda jaoks, võidab sellest, kui treeningul on suund ja tsüklid.

Hea plaan ei tähenda, et iga nädal tuleb kogu kava ümber visata. Pigem on mõte selles, et eri võimeid hoitakse töös ja rõhuasetust vahetatakse enne, kui keha või pea lukku jookseb.

Lineaarne mudel

Lineaarne periodiseerimine on kõige tuntum mudel. Selle kasutuselevõtjaks peetakse vene teadlast Matveyevit. Põhimõte on selge: alustatakse suurema mahu ja väiksema intensiivsusega ning liigutakse järk-järgult väiksema mahu ja suurema intensiivsuse suunas. Teisisõnu raskused kasvavad, korduste ja seeriate arv väheneb.

Jõutõstja või klassikaline tõstja võib näiteks võtta 16 nädalat ning liikuda nädal nädalalt raskema töö poole. Korduste rida võib minna nii: 12-15 x, 10-12 x, 8-10 x, 6-8 x, siis 5 x, seejärel kolmesed ja kahesed kordused. Tsükkel lõpeb kas võistluse või uue maksimumi proovimisega.

Bryan Haycocki hüpertroofiaspetsiifiline treening on samuti oma olemuselt lineaarne. Esimesel kahel nädalal tehakse 15-seid kordusi, järgmised 2 nädalat 10-seid, järgmised 2 nädalat 8-seid, siis 5-seid ning viimased 1-2 nädalat on rõhutatud negatiivid. Seejärel tuleb nädal aktiivset puhkust ja tsükkel algab uuesti.

Ironman on soovitanud kulturistidele 8 nädalaste tsüklite kasutamist: kahel esimesel nädalal liigutakse intensiivsusega üles, siis treenitakse täiel võimsusel 6 nädalat ning pärast 6 nädalat võetakse 2 nädala vältel intensiivsus jälle maha. Hardgainer Magazine, Stuart McRobert ja selle ajakirja team on soovitanud sarnast mõtlemist.

Tudor Pompa ja Fred Koch kirjeldavad kulturisti jaoks skeemi, kus alustatakse massitreeninguga ja liigutakse võistluseelse režiimi poole. Algus on madala intensiivsuse ja mõõduka mahuga, et keha ning liigesed koormusega harjuksid. Edasi tuleb hüpertroofia treening, kus maht on kõrge ja vastupanu 75-85%. Seejärel jõufaas, kus maht langeb ja kasutatakse 85%+ vastupanu. Lõppu pannakse vormi tegemise faas, kus nende soovitus oli kummaline: 100-200 kordust harjutuse kohta.

Periodiseerimine ja lineaarse mudeli piirid

Lineaarne mudel on lihtne ja seepärast ka populaarne. Samas on seda palju kritiseeritud. Vladimir Zatsiorsky, raamatu “Science and Practice of Strength Training” autor, Charles Poliquin ja jõutõstmise guru Louie Simmons on toonud välja sama probleemi: kui keskendud pikalt ainult ühele võimele, hakkavad teised võimed taanduma.

Võtame näiteks 6 nädalase treeningtsükli, kus rõhk on suurel intensiivsusel ja väikesel mahul. Jõunäitajad võivad paraneda, kuid hüpertroofia võib samal ajal kannatada. Vastupidine töötab samuti. Kui jõutõstja jääb liiga pikalt 10-12 korduse hüpertroofia diapasooni, võib maksimaaljõud kukkuda.

Sama mõte kehtib ka vastupidavusaladel. Kui sportlane teeb ainult madala intensiivsusega kestvat tööd, hakkavad kiiruslikud omadused ja laktaadi ümbertöötamise võime kannatama. Vanemad uuringud näitasid juba aastaid tagasi, et liiga pikalt madala korduste arvu ja suure vastupanu juures püsimine võib viia märgatava lihasmassi kaoni. Samas aitab juba 1-2 suurema korduste arvuga seeria lisamine jõutreeningule seda muret vähendada.

Mis siis tegelikult juhtub? Liiga kitsas treening annab kehale kitsa sõnumi. Üks omadus liigub edasi, teine libiseb tagasi. Kulturisti jaoks on see halb vahetus, sest laval või peeglis ei huvita kedagi ainult üks number kangil. Lihas peab olema suurem, tugevam ja suutma tööd teha.

Mittelineaarne lahendus

Üks vastus sellele on mittelineaarne periodiseerimine. Poliquin ja Zatsiorsky on soovitanud 2-3 nädalaseid treeningplokke. Igas plokis rõhutatakse ühte võimet, aga teised ei kao täielikult kavast ära. Neid hoitakse säilitaval tasemel.

Poliquini skeemis treenitakse 2-3 nädalat 10-12 kordusega, siis 2-3 nädalat kordusvahemikus 5-6 x, seejärel 2-3 nädalat 7-9 x ja lõpuks 2-3 nädalat 3-5 kordust. Vahepealne naasmine suurema kordusvahemiku juurde aitab vältida lihasmassi detreeningut.

Zatsiorsky lähenemine on sarnase loogikaga, kuid laiem. Tema puhul võib sportlane kolm nädalat rõhutada aeroobseid omadusi ja hoida anaeroobset tööd minimaalsel säilitaval tasemel. Seejärel rõhk vahetub: anaeroobne võimekus saab esikoha ja aeroobset hoitakse alles.

Ühendatud mudel

Teine vastus on ühendatud ehk conjugate periodization. Seda on tugevalt propageerinud Louie Simmons. Tema hinnangul on Old School lineaarne periodiseerimine surnud ning parem on treenida tähtsaid omadusi samal ajal. Mel Stiff kirjeldab seda süsteemi raamatus “Supertraining”. Samuti on sellest juttu lehel EliteFitness.

Selle mudeli järgi ei oodata kuude kaupa, enne kui mõni võime jälle kavasse jõuab. Nädalaplaanis on ruumi plahvatuslikele lühikestele seeriatele, maksimaaljõule, hüpertroofiale ja baasjõuvastupidavusele. Mõni neist saab suurema rõhu, mõni väiksema, kuid ükski ei kao pikaks ajaks ära.

Praktiline periodiseerimine jõusaalis

Kulturisti jaoks ei pea lahendus olema keeruline. Mõtle esmalt, milline omadus on praegu mahajäänud. Kui raskused seisavad, võib mõni lühem jõuplokk aidata. Kui lihas ei kasva, võib vaja minna rohkem kontrollitud mahtu. Kui treeningud on muutunud loiuks, võib korduste, tempo või puhkepauside vahetus anda uue tõuke.

Vanakooli skeem teeb sama mõtet üsna toorelt, aga arusaadavalt: esmalt 4-5 seeriat viieste kordustega müofibrillaarse hüpertroofia suunas ja siis peale 12-15 korduselised seeriad sarkoplasmaatilise töö jaoks. John McCallum soovitas pärast soojendusseeriaid teha 3-5 seeriat 5-seid kordusi ning seejärel veel 8 x 10 mõnda harjutust. Sisuliselt on see jõutreening ja saksa mahutreening ühel treeningul.

Raamatus “Ultimate Diet 2.0” on kasutatud teist lihtsat mõtet: suur korduste arv ja lühikesed puhkepausid, keskmine korduste arv ja keskmised puhkeintervallid ning madal korduste arv ja pikad puhkeintervallid. Neid saab tsükeldada nädalalõikes. Sarnane idee oli ka vanal Bulgaaria Kasvusüsteemil ehk The old Bulgarian Growth System: nädala alguses rohkem kordusi, nädala keskel keskmine korduste arv ja nädala lõpus suurem vastupanu ning väiksem korduste arv.

Lihtne tõde: kulturist ei pea valima ainult pumpamise või ainult raske kangi vahel. Hea treeningaasta lubab mõlemat, aga õigel ajal ja õiges koguses. Kui kogu plaan on üks pikk kordus, jääb ka areng lõpuks korduma.

Tõlkijalt: suurepärane artikkel, tänu sellele artiklite seeriale olen ka oma treeningplaanidesse, kuidas treeniinguid tsükeldada ja periodiseerida, selgust saanud. See oli seeria esimene osa, tulemas on veel kaks, jäägem ootele. Artiklite seeria teises ja kolmandas osas alles nö. asutakse asja kallale!

Periodiseerimine: KKK

Kas algaja peab treeningut periodiseerima?

Algajal piisab sageli lihtsast edenemisest: õpi harjutused selgeks, lisa raskust või kordusi ning hoia tehnika korras. Kui areng seisab või treening muutub üksluiseks, on lihtne tsükkel juba kasulik.

Kas kulturist peaks kasutama lineaarset või mittelineaarset mudelit?

Lineaarne mudel sobib selgeks ja lihtsaks plaaniks. Mittelineaarne või ühendatud mudel sobib paremini siis, kui tahad hoida korraga elus jõudu, lihasmassi ja töövõimet.

Kui tihti peaks treeningplaani muutma?

Ei ole vaja iga nädal kõike muuta. Mõistlik on vahetada rõhku plokkide kaupa, näiteks 2-3 nädalat või pikema tsüklina, ning jälgida, kas raskused, maht ja taastumine liiguvad soovitud suunas.

Autor: Janar Rückenberg