Periodiseerimine kulturistidele: II osa

Periodiseerimine aitab kulturistil treenida korraga targemalt, mitte lihtsalt rohkem. Selles osas vaatame, kuidas Fred Hatfieldi holistlik treening, jõufaas ja eri kordusvahemikud kokku panna nii, et lihas kasvaks, aga jõud ei kaoks.

Tõlkinud Janar Rückenberg

Miks periodiseerimine kulturistile tähtis on

Esimeses osas oli juttu periodiseerimise põhimõtetest ja selle tuntumatest eestvedajatest. Üks nimi jäi aga kõrvale: Fred Hatfield, keda paljud tunnevad nimega Dr. Squat. Hatfield on holistliku treeningu kontseptsiooni rajaja ning tema mõte oli lihtne: lihase maksimaalseks arenguks tuleb treenida lihase eri omadusi ja komponente, mitte ainult üht lemmikvahemikku.

Hatfieldi algne skeem oli omal ajal väga hea. Samas muutus selle tsükeldamine ABC reziimis üsna keerukaks. Seda oli raske jälgida ja veel raskem täpselt juhtida. Suurim puudus oli aga artikli autori, Lyle McDonaldi, hinnangul see, et skeem jättis kõrvale puhta jõutreeningu faasi.

Siit algabki praktiline küsimus. Kui kulturisti eesmärk on välimus ja lihasmass, kas jõutreeningul on üldse kohta? Ausalt öeldes on. Tugevam kulturist saab hiljem teha ka keskmistes kordusvahemikes suuremate raskustega tööd. See tähendab tugevamat stiimulit, paremat koormuse talumist ja lõpuks ka rohkem võimalust lihast kasvatada.

Periodiseerimine ja holistlik treening

Hatfieldi holistliku treeningskeemi järgi kasutatakse kolme intensiivsus- ja kordusvahemikku. Need ei ole juhuslikud numbrid, vaid eri lihaskiudude ja kohanemiste mõjutamiseks mõeldud tsoonid.

1. Kordusvahemik 4-6, sooritatuna plahvatuslikult.
2. Kordusvahemik 12-15, sooritatuna rütmiliselt.
3. Kordused 15-40, sooritatuna mõõdukalt aeglustatuna.

Lühidalt öeldes püüab selline süsteem katta lihase eri tööreziimid. Seeriad 4-6 kordusega mõjutavad eelkõige II x tüüpi kiudusid. Vahemikus 12-15 kannavad põhiraskust II a tüüpi lihaskiud. Pikemad 15-40 kordusega seeriad puudutavad rohkem I tüüpi kiudusid.

Kiutüüpidest rääkides kasutatakse sageli jaotust I t, IIa t ja IIx t. I t ehk aeglased oksüdatiivsed kiud ei arenda suurt jõudu ning nende kasvupotentsiaal on väiksem, kuid nad on väsimusele vastupidavad. II t kiud tervikuna suudavad arendada suuremat jõudu ja neil on suurem kasvupotentsiaal, ent nad väsivad kiiremini. Vanemas käsitluses räägiti ka IIb tüüpi kiududest, kuid inimestel nimetatakse kõrgeima erutuvuslävega kiireid kiude uuema käsitluse järgi IIx tüüpi kiududeks.

Hatfieldi jaoks oli tähtis ka see, millist kasvu me üldse taga ajame. Müofibrillaarne hüpertroofia tähendab lihase kontraktiilse osa ehk kontrahheeruvate valkude suurenemist. Sarkoplasmaatiline hüpertroofia tähendab aga glükogeeni, vee, mineraalide, mitokondrite ja kapillaaristiku hulga või tiheduse kasvu. Mõlemad on kulturistile olulised. Lihtne tõde: eri komponent vajab eri stressorit.

Kuidas periodiseerimine tsoonideks jagada

Treeningu periodiseerimisel on intensiivsustsoonide mõistmine võtmetähtsusega. Ainult korduste arv ei räägi kogu lugu. Charles Poliquin rõhutas, et sama tähtis on aeg, mil lihas on aktiivselt töös ehk time under tension. 5 kordust 60 sekundi jooksul ei ole sama asi mis 5 kordust 30 või 5 sekundi jooksul. Esimene võib rõhutada sarkoplasmaatilist hüpertroofiat, teine müofibrillaarset ja kolmas puhast jõudu.

Jõutreening

Jõutreeningu eesmärk on parandada jõudu peamiselt neuraalse adaptatsiooni kaudu. Kasutatav vastupanu on 85% ja rohkem. Seeria kestus jääb kuni 20 sekundit. Tavaliselt tehakse kuni 5 kordust. Ekstsentriline ehk negatiivne faas kestab 2-3 sekundit, kontsentriline faas tehakse plahvatuslikult ja maksimaalselt kiiresti.

Neuraalne adaptatsioon tähendab, et paranevad lihaste sisesed ja lihastevahelised mehhanismid. Tõlkija märkusena võib selle jagada kolmeks.

1. Suureneb aktiivsete motoorsete ühikute arv.
2. Täiustub motoorsete ühikute ajaline regulatsioon ja sünkroonsus.
3. Paraneb motoorsete ühikute impulsseerimissageduse regulatsioon ning suurte motoorsete ühikute erutuvuslävi alaneb.

Jõufaasis kasutatakse peamiselt baasharjutusi: kükk, surumine lamades, jõutõmme, surumine eest seistes. Isoleerivaid harjutusi võib lisada, kuid suure raskuse ja väikese korduste arvu juures peab tehnika olema väga puhas. Vastasel juhul tulevad vigastused kiiresti.

Tõstjad ja jõutõstjad teevad kehaosa või tõste kohta sageli 6-10 seeriat, kus seeriad on 2-3 korduselised. Kulturistil tuleb seda mahtu targemalt jagada, sest ühe treeninguga läbitakse tavaliselt mitu lihasrühma. Kui massiperioodil on korraga rind, õlg ja triitseps, ei tähenda see automaatselt 10 seeriat igale kehaosale ehk kokku 30 seeriat. Mõistlikum võib olla näiteks rind 10 seeriat, õlg 6 seeriat ja triitseps 6 seeriat või 8/8/6.

Intensiivne bodybuilding

Intensiivse bodybuildingu faasi eesmärk on suurendada lihaste massi ja tihkust peamiselt müofibrillaarse hüpertroofia arvelt. See tsoon parandab ka jõunäitajaid, kuigi mitte nii palju kui puhas jõufaas. Kasutatav vastupanu jääb vahemikku 80-85% 1-st KM-st. Seeria kestus on 20-30 sekundit.

Seeriad on tavaliselt 4-6 kordust. Tempo võib olla 3-4 sekundit järeleandev faas ja 1 sekund ületav ehk positiivne faas. Puhkeintervallid on umbes 3 minutit. Sõltuvalt inimesest, harjutuste arvust ja mahu taluvusest tehakse selles faasis 2-8 seeriat kehaosa kohta. Baasharjutused on endiselt põhitöö, kuid isoleeritud harjutusi võib kasutada hea tehnika korral.

Ekstensiivne bodybuilding

Ekstensiivne bodybuilding toodab nii müofibrillaarset kui ka sarkoplasmaatilist hüpertroofiat. Üldine kordusvahemik on 6-12, kuid kulturistid jagavad seda sageli veel väiksemateks osadeks. Alumine 6-8 kordust rõhutab rohkem müofibrillaarset kasvu ja annab märgatavat jõu juurdekasvu. Ülemine 10-12 kordust, vahel isegi 15-ni, rõhutab rohkem sarkoplasmaatilist hüpertroofiat.

Selles faasis kasutatakse 70-80% vastupanu. Seeriad kestavad 30-45, mõnikord isegi 60 sekundit. Puhkeintervallid on 1-2 minutit. Klassikaline tempo vahemikus 6-12 kordust võib olla 3 sek. alla ja 2 sek. üles. Tavaliselt tehakse 4-6 seeriat kehaosa kohta. Harjutuste valikus on võrdselt nii baas- kui ka isoleeritud harjutusi.

Kui treenitakse pikemas vahemikus, tühjenevad lihaste glükogeenivarud. Taastumisel salvestatakse süsivesikuid ja vett tagasi väikese varuga. Seda nimetatakse superkompensatsiooniks ja see on sarkoplasmaatilise hüpertroofia praktiline pool.

Üliekstensiivne bodybuilding

Üliekstensiivse meetodi eesmärk on sarkoplasmaatiline hüpertroofia. Siin ei ole rõhk niivõrd glükogeeni mahu suurenemisel, vaid rohkem mitokondrite hulgal, mahul ja kapillaaristiku paranemisel. Vastupanu on kergem, umbes 40-50%, ning harjutust tehakse järjest 1-2 minuti jooksul.

Tavaliselt valitakse selleks isoleeritud harjutus. Eesmärk on jõuda selle 2 minutiga suutlikkuseni. See meetod sobib pigem viimase harjutuse viimastesse seeriatesse, mitte kogu treeningu selgrooks.

Periodiseerimine praktikas: maht ja säilitamine

Kõiki tsoone ei saa korraga täismahus treenida. Kui üritada ühel treeningul kükkida 6 seeriat kaheseid kordusi, lisada 4-5 seeriat 4-6 kordust, teha veel 2-3 seeriat 12-15 kordust ja lõpetada 2 min. järjest kestva kükiga, oleks see enamikule lihtsalt ülekoormus. Tulemuseks ei ole parem periodiseerimine, vaid väsimus, mille alt on raske areneda.

Praktikas ei ole tsoonid ka nii teravate piiridega. Mõnel inimesel võib intensiivse bodybuildingu kordusvahemik olla 4-6 asemel 3-6, 3-5 või 4-7. Samuti ei tähenda üks faas ainult üht tulemust. Kui treenid intensiivses bodybuildingus, ei tule juurde ainult jõudu. Kasvab ka lihasmass. Kui treenid 12-15 kordusega, kattub mõju osaliselt üliekstensiivse meetodiga.

Seepärast kasutatakse rõhutatud ja säilitavaid koormusi. Ühes 6-8 nädalase tsükli jooksul keskendutakse maksimaalselt 1-2 komponendile. Teised komponendid ei kao kavast ära, vaid neid hoitakse säilitaval tasemel. Järgmises tsüklis rõhuasetus muutub.

Näiteks kui käsil on jõufaas, võib kükki teha 2 x nädalas ehk iga 5-6 päeva tagant. Mõlemal treeningul tehakse kaheseid seeriaid, näiteks 6 x 2. Kui järgmine faas on hüpertroofia, viiakse jõutöö säilitavale tasemele: endiselt kahesed seeriad ja kaks korda nädalas, kuid nüüd ainult 2 seeriat ehk 2 x 2. Ülejäänud 4 seeriat võivad jääda vahemikku 6-10 kordust.

Sama loogikat saab kasutada ka teiste lihasrühmade ja komponentidega. Oluline on aru saada, et säilitav maht on tavaliselt palju väiksem kui arendav maht. Kui eesmärk on parajasti mass, ei pea jõudu nulli jätma. Kui eesmärk on jõud, ei pea hüpertroofiat täielikult kõrvale lükkama.

Artikli autor eeldas mahtude puhul, et igat lihast treenitakse kaks korda nädalas, keskmiselt iga 5 päeva tagant. Seetõttu võib ühe treeningu seeriate arv kehaosa kohta tunduda väike. Kui aga arvestada, et töö kordub kaks korda nädalas ja intensiivsus on kõrge, ei ole summaarne maht sugugi väike. Kui kasutada teistsugust jaotust, näiteks iga kehaosa üks kord nädalas, tuleb seeriaid vastavalt lisada.

Treeningmaht seeriates treeningkomponendi arendamiseks ja säilitamiseks:

1. Jõutreening: treeniv maht 6-10 seeriat, säilitav maht 2-3 seeriat.
2. Int. Bodybuiding: treeniv maht 2-8 seeriat, säilitav maht 1-2 seeriat.
3. Ekst. Bodybuilding: treeniv maht 3-6 seeriat, säilitav maht 1-2 seeriat.
4. Ülieks. Bodybuild.: treeniv maht 1-2 seeriat, säilitav maht 1 seeria.

KKK: periodiseerimine kulturismis

Kas kulturist peab tegema puhast jõutreeningut?

Jah, vähemalt mingis mahus. Puhas jõutreening ei pruugi anda kohe nähtavat lihasmassi, kuid parem jõud lubab hiljem kasutada suuremaid raskusi ka 6-8 või 8-10 kordusega seeriates. See toetab hüpertroofiat kaudselt.

Kas 6-8 kordust kasvatab jõudu või massi?

Mõlemat. Kordusvahemik 6-8 jääb tsooni, kus mõju kattub. See võib kasvatada lihasmassi ja samal ajal hoida või parandada jõunäitajaid, eriti kui kavasse lisada 1-2 seeriat jõukordusi, näiteks 3-5, 2 x 4, 3 x 3 või 2 x 5.

Miks ei võiks kõiki meetodeid ühes trennis teha?

Sest maht läheks liiga suureks. Kõik tsoonid korraga täismahus tähendaksid 3-4 tundi saalis ja taastumine hakkaks arengut piirama. Parem on valida tsüklis põhirõhk ning hoida ülejäänud võimeid väiksema säilitava mahuga.

Konkreetsed skeemid ja treeningkavad tulevad artikliteseeria kolmandas osas.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.