Periodiseerimine Kulturistidele – OSA II

Tõlkinud Janar Rückenberg

Esimeses osas käsitlesime põgusalt periodiseerimise peamisi konseptsioone ja nende peamisi propageerijaid. Pean kohe vabandama, et kuidagi, mingil kummalisel moel jätsin kahe silma vahele kulturismitreeningu periodisatsiooni peamise proponendi Fred Hatfieldi. Hatfield on nn. HOLISTLIKU TREENINGU konseptsiooni rajaja.
Hatfield e. Dr. Squat on esimene, kes selle konseptsioonikohaselt väidab, et maksimaalseks arenguks ja kasvamiseks” tuleb pidevalt treenida lihase kõiki omadusi ja komponente.

Holistlik Treeningukonseptsioon

Oma algupärase holistliku treeningskeemi kohaselt soovitab Hatfield kasutada kolme intensiivsus/kordusvahemikku. Need on:

1. Kordusvahemik 4-6, sooritatuna plahvatuslikult
2. Kordusvahemik 12-15, sooritatuna rütmiliselt
3. Kordused 15-40, sooritatuna mõõdukalt aeglustatuna

Hatfieldi algne skeem oli hea, ent tema tsükeldamismetoodika, selle kasutamine ABC reziimis muutub küllalt keerukaks ja selle kulgu on tülikas jälgida/juhtida. Üldjoontes, Dr. Squati käsitlus treeningu periodiseerimisest on hea, ent sellel on üks miinus: ta jätab välja jõutreeningu faasi (pure strength training), (artikli autori arvamus).

Erinevad kiutüübid, lihaste osad ja kasvu” tüübid

Eeldan, et baastaedmised kiutüüpidest on lugejail olemas. Lühidalt: on kolm peamist kiutüüpi – I t (aeglased oksüdatiivsed), IIa t (kiired oksüdatiiv/glükolüütilised) ja IIx t (kiired glükolüütilised). On ilmnenud, et eelnevalt teadaolevad IIb tüüpi kiud esinevad ainult loomadel; inimestel esinevaid kõrgeima erutuvuslävega kiireid kiudusid nim. uue käsitluse järgi IIx tüüpi kiududeks. Igal kiutüübil on oma iseärasused ja kasvupotentsiaal, väsimusaste jne. I t. kiud ei suuda arendada suurt jõudu, samuti on nende kasvupotentsiaal väike, ent see eest on nad väsimusresistentsed. II t. kiud tervikuna omavad suurt kasvupotentsiaali, nad suudavad arendada suurt jõudu, ent on kiirelt väsivad. Holistliku treeningskeemi kohaselt jagunevad kordusdiapasoonid lihaskiudude vahel järgmiselt: seeriad 4-6 kordusega mõjutavad eelkõige II x tüüpi kiudusid, 12-15 korduse puhul kannavad põhiraskust II a tüüpi lihaskiud ja 15-40 kordused mõjutavad peamiselt I tüüpi kiudusid.
Dr. Hatfield oli üks esimestest, kes propageeris kontseptsiooni, et lihase maksimaalseks kasvuks tuleb arendada/treenida lihase kõiki komponente.
Siinkohal muutub aktuaalseks just euroopas palju kõneainet ja debatte tekitanud küsimus: müofibrillaarne hüpertroofia vs. sarkoplasmaatiline hüperroofia. Müofibrillaarne hüpertroofia tähendab lihase kontraktiilse komponendi (kontrahheeruvate valkude suurenemist) ja sarkoplasmaatiline tähendab glükogeeni, vee, mineraalide, mitokondrite ja kapillaaristiku hulga ja tiheduse suurenemist. Hatfield rõhutas nende kõigi arendamise/treenimise olulisust. Ps. on oluline teada, et lihase iga komponent vajab kasvamiseks/stimuleerimiseks/mõjutamiseks erineva iseloomuga stressorit. Nendeks stressoriteks ongi erineva iseloomuga treeningmetoodikad, erinevad intensiivsused.

Puhas Jõutreening

Nagu eelpool juba mainitud, Hatfield jätab oma konseptsioonist täielikult välja jõutreeningu. St. et selle perioodiseerimis skeemi kohaselt ei kasutata alla 5 korduselisi seeriaid. Ei kasutata kaheseid, kolmeseid seeriaid, samuti ei kasutata maksimumvastupanu. On oluline mõista, et jõu juurdekasv (suur vasupanu, väike korduste arv) toimub valdavalt neuraalse adaptatsiooni arvelt.

Neuraalne Adaptatsioon:

Tõlkijalt: Täiustuvad lihaste sisesed ja lihastevahelised mehhanismid.
Lihaste sisesed koordinatsiooni mehhanismid – st. seda, et:

1. Suureneb aktiivsete motoorsete ühikute arv.

2. Täiustub motoorsete ühikute ajaline regulatsioon ja omavahelised suhted (sünkroonsus).

3. Motoorsete ühikute impulsseerimissageduse regulatsioon, paraneb, suurte mot. ühikute erutuvuslävi ja seega nende töölerakendumine alaneb.

Treening kordusvahemikus kuni 5 kordust suurendab valdavalt ikkagi ainult jõunäitajaid ja lihasmassi ei anna. Tõepoolest, on üsna tuntud ja levinud seisukoht, et lihasjõud ja lihasmass on korrelatsioonis, ent nii päris lihtsalt ja üheseltvõetav see siiski ei ole. Teame ju, et jõutõstjad ja klassikalised tõstjad suurendavad jõunäitajaid nii, et massi juurde ei tule, see on nende resultaadile kasuks. Treening toimub valdavalt tsoonis 1-5 kordust ja areng toimub neuraalse adaptatsiooni arvelt.

Samas, artikli autoril (Lyle McDonald) on asjast oma arusaam: Muidugi siinkohal paljud kulturistid kindlasti hõikaksid, et loomulikult, milleks meile jõutreening, see ei olegi eriti oluline, kõik, mis kulturismis loeb, on suurus ja välimus. Suures osas see nii ongi, kuid mitte täielikult. Vaidleksin neile hõikujaile” vastu. Inkorporeerides jõufaasi oma treeningprogrammi ja parandades üldisi jõunäitajaid väikese korduste arvuga treenides, see tähendab omakorda seda, et oleme suutelised ka suuremas kordusvahemikus, nt. 6-8 või 8-10 treenima suuremate raskustega, mis omakorda tähendab efektiivsemat sarkoplasmaatilist hüpertroofiat ja massi vohamist”.

Intensiivsustsoonid

Arusaam erinevatest intensiivsustsoonidest, nende rakendamisest, on periodiseerimisel võtmetähtsusega. Üks probleemidest, mis Hatfieldi skeemi korral esile kerkis, oli, et see ei olnud piisavalt spetsiifiline. Treener Charles Poliquin väidab/on märkinud, et aeg, mil lihas nö. aktiivselt töös on (time under tension), on korduste arvu kõrval sama tähtis ja määratlev faktor. Ehk kõnekeeli väljendatuna: 5 kordust sooritatuna 60 sekundi jooksul ei ole kindlasti sama, mis 5 kordust 30 või 5 sekundi jooksul. Esimene variant arendab ilmselgelt sarkoplasmaatilist hüpertroofiat, teine müofibrillaarset ja kolmas variant arendab puhast jõudu.

JÕUTREENING (strength training)

Eesmärgiks on jõu arendamine, neuraalsete komponentide täiustamise arvelt. Treeningul kasutatav vastupanu on 85% ja rohkem. Seeria kestuseks on kuni 20 sekundit. Jõufaasis sooritatakse tavaliselt kuni 5 kordust, mille ekstsentriline e. negatiivne faas kestab 2-3 sekundit, ületav e. kontsentriline faas tuleb sooritada plahvatuslikult ja maksimaalselt kiiresti. Jõutreeningul või jõu arendamise faasis kasutatakse valdavalt baasharjutusi, mis kaasavad töösse korraga palju erinevaid lihasgruppe – kükk, surumine lamades, jõutõmme, surumine eest seistes jne. Võib kasutada ja kaasta treeningusse ka isoleeriva iseloomuga harjutusi, kuid kuna oleme jõufaasis, raskused on suured, tuleb isoleeritud harjutuste sooritamisel nii väikese korduste arvuga pöörata erilist tähelepanu tehnikale ja sooritusele, muidu on vigastused kiired tulema. Tõstjad jõutõstjad ja kulturistid, olles jõufaasis, teevad lihasrühma kohta suhteliselt palju seeriaid. Tavaliselt nt. tõstjad teevadki kehaosa kohta 6-10 seeriat, seeriad on 2-3 korduselised. Tehakse korralik soojendus, tõsted on tehniliselt korrektsed ja puhtad. Ent kuna kulturistid töötavad treeningul korraga läbi rohkem kui ühe kehaosa, siis on selge, et lõplik seeriate arv pisut kahaneb.

Tõlkijalt: Nt. kulturist treenib korraga massiperioodil rind, õlg, triitseps. See ei tähenda, et teeme igale kehaosale 10 seeriat, mis teeb kokku juba 30 seeriat treeningul. Kuna triitseps ja õlg on rinna harjutuste puhul tugevalt töös, vajavad nad ka otseselt vähem seeriaid. Palju mõistlikum lähenemine antud näite korral võiks olla skeem rind 10 seeriat, õlg 6 seeriat, triitseps 6 seeriat või 8/8/6.

INTENSIIVNE BODYBUILDINGU FAAS/TSOON/MEETOD (POWER BODYBUILDING) (intensive bodybuilding method)

Selle tsooni eesmärgiks on suurendada lihaste massi ja tihkust (density) ning seda valdavalt müofibrillaarse hüpertroofia arvelt. Treening selles tsoonis suurendab oluliselt ka jõunäitajaid ehkki mitte sellisel määral kui jõu faasis. Kasutatav vastupanu jääb vahemikku 80-85% 1-st KM-st. Seeria kestus on 20-30 sekundit. Seeriate pikkus on 4-6 kordust, tempoga 3-4 sekundit järeleandev faas, 1 sekund ületav e. positiivne faas. Seeriatevahelised puhkeintervallid on ca. 3 minutit. Sõltuvalt indiviidist, seeriate arvu, mahu taluvusest ja harjutuste arvust treeningul tehakse selles tsoonis/faasis olles 2-8 seeriat kehaosa kohta. Ka selle faasi märksõnaks on baasharjutused, ka siin võib isoleeritud harjutusi kaasata, ent jällegi korraliku soorituse ja hea tehnikaga.

EKSTENSIIVNE BODYBUILDINGU FAAS/TSOON/MEETOD (extensive bodybuilding method)

Treening selles tsoonis produtseerib nii müofibrillaarset kui ka sarkoplasmaatilist hüpertroofiat. Üldine kordusvahemik selles faasis on 6-12, kuid tavaliselt kulturistid jagavad seda kordusdiapasooni omakorda veelgi. EBBF-i (ekstensiivne bodybuildingu faas) alumine kordusvahemik 6-8 kordust produtseerib peamiselt müofibrillaarset hüpertroofiat, koos küllalt märkimisväärse jõu juurdekasvuga. EBBF-i ülemine kordusvahemik 10-12 (teinekord minnakse isegi 15-ni) produtseerib valdavalt sarkoplasmaatilist hüpertroofiat. See kordusvahemik kutsub esile just lihaste glükogeenivarude tühjenemise. Taastumisel salvestatakse süsivesikuid ja vett tagasi kerge varuga (superkompensatsioon), see ongi sarkolasmaatilise hüpertroofia olemus. Kasutatakse 70-80% vastupanu, seeriad on kestusega 30-45, isegi 60 sekundit. Puhkeintervallid 1-2 minutit. Klassikaline tempo, kui treenitakse vahemikus 6-12 kordust seerias, on 3 sek. alla, 2 sek. üles. Treeningul tehakse tavaliselt 4-6 seeriat kehaosa kohta.
Nagu öeldud, kuna selle faasi kordusvahemik on lai, siis paljud kulturistid tükeldavad seda intensiivsustsooni veel omakorda, nt. mingil perioodil tehakse seeriaid ainult 6-8-kordusega, siis võib-olla 8-12 ja 10-15. Võimalusi on siin mitmeid. Selles faasis kasutatakse võrdselt nii baas-kui ka isoleeritud harjutusi.

ÜLIEKSTENSIIVNE BODYBUILDINGU MEETOD (really extensive bodybuilding method)

Selle tsooni eesmärgiks on ainult sarkoplasmaatiline hüpertroofia, see treeningmeetod ei produtseerigi niivõrd sarkoplasmaatilist hüpertroofiat glükogeeni mahu suurenemise arvelt, kuivõrd mitokondrite hulga ja mahu suurenemise arvelt ja kapillaaristiku täiustumise arvelt. Korduste arv kui selline ei omagi selle meetodi puhul tähtsust, lihtsalt võetakse kergem vastupanu (40-50%) ja sooritatakse harjutust järjest 1-2 minuti jooksul. Tavaliselt valitakse selleks harjutuseks isoleeritud harjutus. Samuti, eesmärk selle meetodi puhul on, et selle 2 minutiga jõutakse suutlikkuseni ja see võtab tõsiselt läbi. Meetodit kasutatakse viimase harjutuse viimaste seeriate puhul.

Treeningkoormused vs. Säilitavad Koormused.

Teades, milliseid metoodikaid on olemas, arvate, et kindlasti ei saa neid kõiki korraga treeningul kasutada. Siis peaks vist 3-4 tundi järjest jõusaalis veetma. Üritades nt. kükkida 6 seeriat kaheseid kordusi, 4-5 seeriat 4-6 kordusi, 2-3 seeriat 12-15 kordusi, lõppu veel 2 min. jooksul kükkimist – see oleks meeletu ülekoormus ja treening.
On oluline mõista, et kuigi eelnevalt tõime erinevad intensiivsustsoonid küllaltki eristunult välja, siis praktikas ja indiviiditi erinevad intensiivsustsoonid ja treeningu efekt vastavalt nendele, nii selgepiiriliselt ei eristu. Nt. sugugi mitte kõigil ei pruugi intensiivses bodybuildingu faasis olla korduste arv 4-6, see võib olla 3-6, 3-5, 4-7 jne.
Samuti ei ole nii, et kui treenime ainult ühes faasis, nt. intensiivses bb. faasis, siis tuleb juurde ainult jõudu – on selge, et kasvab ka lihasmass.
Üleminekud ja sellest tulenevalt treeninguefekt erinevate faaside (nendes kasutatavate kordusdiapasoonide vahel) vahel ei ole nii selgepiiriliselt eristatav. Nagu öeldud, intensiivne bb. meetod produtseerib primaarselt müofibrillaarst hüpertroofiat, ent on selge, et oluliselt paranevad ka jõunäitajad. Täpselt samamoodi põhjustavad sarnaseid treeninguefekte kordusvahemik 12-15 ja nn. üliekstensiivne meetod (seeria pikkusega 1-2 minutit).
Neid aspekte on treeningu periodiseerimisel ja plaanide seadmisel oluline teada ja arvesse võtta.

Selge on see, et kõiki jõuliike ja eesmärke ühe korraga täita ei suuda. Siinkohal tulebki mängu periodiseerimine, selle rakendamine oma treeningprotsessi. Isegi kestvusalade esindajad, kes üritavad kõiki treeningkomponente äärmiselt lähestikku ja üheskoos” treenida (pikamaajooks, ühel päeval, järgmisel päeval Fartlek, kolmandal intervalltreening, neljandal tehnika jne.), on praeguseks mõistnud ja jagavad seisukohta, et efektiivsem on kasutada tsükleid, kus keskendutakse rõhutatult ühele võimele (komponendile) ja teisi hoitakse nö. säilitaval tasemel. Järgmises tsüklis siis rõhu asetus muutub ja eelnevalt rõhutatud komponent liigub säilitavale reziimile. Selliselt, rõhutatud ja säilitavas reziimis töödatakse järk-järgult läbi kõik komponendid.
Nt. võttes aluseks 6-8 nädalase tsükli, keskendutakse sel perioodil maksimaalselt 1-2 komponendi eelistatud treeningule, teised komponendid ei ole välja lülitatud, vaid neid treenitakse säilitava koormusega. Ja ärgem unustagem – treeningtsoonide kattuvus, see tähendas, et kordusvahemik 6-8 produtseerib nii massi kui jõudu. Samamoodi kattuvad harjutused, nt. enamus surumisi kurnab peale rinna veel nii õlga kui triitsepsit – ka seda tuleb mahu määratlemisel silmas pidada.
Seetõttu pole vaja hirmu tunda, et kui teeme ainult kordusi 6-8, et siis jõunäitajad langevad. Kindlasti mitte, nagu öeldud, kordusvahemik 6-8 produtseerib ka jõudu ning kui teeme veel 1-2 seerat jõukordusi peale, nt. 3-5, 2 x 4, 3 x 3, 2 x 5 vms. siis võime kindlad olla, et jõunäitajad ei lange.
Uuringud, mis selles vallas läbi viidud, näitavad, et nii jõu kui vastupidavuslike komponentide säilitav tase (säilitav treeningkoormus) on kaugelt väiksem, kui treeniva efekti saamiseks nõutav koormus (pean siin silmas eelkõige seeriate arvu). Nt. kui käsil on parasjagu jõufaas, siis võib kükki teha nt. 2 x nädalas (iga 5-6 päeva tagant), kaheseid seeriaid, kummalgi sessioonil 6 x 2 (so. 6 seeriat kaheseid). Kui nt. järgmine faas on massi (hüpertroofia) faas, viime jõutreeningu (seda siis küki näol), säilitavale tasemele, tehes endiselt kaheseid seeriaid ja kaks korda nädalas, kuid nüüd juba kummagil sessioonil ainult 2 seeriat (2 x 2). Eelisarengus on nüüd hüpertroofia, jõud säilitaval tasemel. Küki ülejäänud 4 seeriat jäävad nt. vahemikku 6-10 kordust. Samamoodi manipuleeritakse ka teiste komponentidega.

Konkreetsed skeemid ja treeningkavad tulevad artikliteseeria kolmandas osas. Olgu veel öeldud, et konkreetseid mahtusid etteandes olen (artikli autor) eeldanud, et treenitakse igat lihast kaks korda nädalas (keskmiselt iga 5 päeva tagant). Seepärast võibki antud seeriate arv kehaosa kohta ühel treeningul tunduda väike, ent kui võtta arvesse, et treenitakse kaks korda nädalas, suure intensiivsusega, ei ole summaarne maht sugugi väike. Vastupidiselt, töötame suure intensiivsusega iga lihase läbi kaks korda nädalas ja lõpptulemus on hea. Loomulikult, kasutades mõnd teist skeemi, nt. iga kehaosa (lihas üks korda nädalas), tuleb ka vastavad muudatused teha, lisada seeriaid vms.

TREENINGUMAHT SEERIATES, TREENINGKOMPONENDI TREENIMISEKS JA SÄILITAMISEKS:

FAAS TREENIV MAHT SÄILITAV MAHT

1. Jõutreening 6-10 seeriat 2-3 seeriat
2. Int. Bodybuiding 2-8 seeriat 1-2 seeriat
3. Ekst. Bodybuilding 3-6 seeriat 1-2 seeriat
4. Ülieks. Bodybuild. 1-2 seeriat 1 seeria

Artikli kolmas osa käsitleb konkreetseid näiteid ja skeeme, mida kulturistid võiksid kasutada.

Autor: Janar Rückenberg