Lihasmass ei kasva lihtsalt sellest, kui kangil olev kaal järjest kasvab. Dave Wiemann tundis seda oma nahal: 2,5 aastat treeninguid, aga tulemused tagasihoidlikud. Alles kulturistlegend Paul Dillett’iga kohtudes sai ta aru, mis puudu oli.
Miks lihasmass ei kasva, kuigi treenid kõvasti?
Enamik kulturiste teeb liiga sageli liiga rasket trenni. See kõlab paradoksaalselt, aga nii on. Kui raskus on liiga suur, peavad abilihas-grupid appi tulema — sihtlihas ei tee tegelikult täielikku tööd ega saa seetõttu kasvustiimuli täit annust.
Dave Wiemann pani enne Paul Dilletti põhirõhu suurte raskuste tõstmisele. “Nii saab enamiku sõnul suureks,” tunnistab ta. Paul tõestas talle vastupidist — võttes tavalise pulgakangi asemele väikese raskuse ja pöörates randmeid ning käsivarsi teatud viisil, oli võimalik deltalihas täielikult isoleerida ja ära väsitada. Uskumatu: kuigi raskused olid pisikesed, tundusid need Pauli meetodil tonnistena.
Kuidas lihasmass tegelikult kasvab
Paul Dillett ise oli kunagi pikk ja kondine. Ka tema uskus alguses, et raskus on ainus tee. Tema peamised mõjutajad — Joe Weider ja Lee Haney — näitasid talle teist mõtteviisi: intensiivsus ei tähenda maksimaalset kaalu, vaid maksimaalset lihasega ühendust.
Inimesed imestasid sageli, kui kergelt ja harva Paul treenib. Mõnikord, kui ta tundis, et trenni ei taha teha, jalutab ta lihtsalt saalist minema. Lihasmass kasvab siis, kui treening on suunatud ja tunnetuslik — mitte siis, kui keha on iga kord läbi kurnatud.
Harjutused: deltalihas, triitseps ja jalad
Deltalihas
- Seisa plokide vahel ja tee ristivedu — võta pingile istet ja vii käed keha eest läbi üles, kuni lihased saavutavad maksimaalse kokkutõmbe.
- Maksimaalse kontraktsiooni saavutamiseks ei pea käsi täiesti keha taha viima. Osaline liikumine piisab.
- Hoia lihased töös pidevate kordustega — ära tee pause.
Triitseps
Ploki allasurumine sobib triitsepsi üldise massi suurendamiseks väga hästi:
- Haara kangist mõõduka tugevusega kinni.
- Too kang alla rinna kõrgusele ja suru käsivarred vastu külgi.
- Suru käsivarred alla ja lukusta raskus alumises asendis.
- Säilita triitsepsi tippkontraktsioon sekund või kaks.
- Vaid randme pööramine isoleerib sisemised, välimised ja mediaalsed lihaspäid.
- Lase käsivartel aeglaselt rinna kõrgusele liikuda ja korda.
Jalad
- Pressil piisab vahel ainult varvaste asendi muutmisest, et suunata koormus sise- või välisküljele.
- Raskus olgu vaid nii suur, et hoiab heas vormis ja kurnab lihase täielikult.
- Ära lõpeta kunagi alumises asendis.
- Iga kordus olgu kontrollitud ja aeglane.
- Tunneta lihase tööd — keskendu spetsiifilisele lihaspiirkonnale vaimselt ja isoleeri see teistest.
- Ära loe kordusi. Mine lihase põletamisele välja.
Paul Dillett koondas oma filosoofia seitsmesse põhimõttesse:
- Vähenda senikasutatud raskusi.
- Kasuta suurepärast vormi.
- Mine alati välja lihase põletamiseni.
- Ära loe kordusi — unusta need üldse. Meid huvitab lihase ülesehitamine, mitte peatus teatud arvu korduste järel.
- Treeni tundega. Kui sa mingit liigutust ühel päeval ei taju, tee sellel päeval teisi harjutusi.
- Eksperimenteeri ja leia harjutused, mis kehale ja eesmärkidele parimad.
- Ole kannatlik. Ühe aastaga ei saanud Paul kaugeltki nii suureks. Suure keha ülesehitamine nõuab aega — kiirustada ei tohi.
KKK: lihasmass ja isolatsioonitreening
Kas väikesed raskused tõesti aitavad lihasmassi kasvatada?
Jah — tingimusel, et lihas on täielikult isoleeritud ja töötab kontrollitult läbi kogu liikumisulatuse. Tunne lihases on olulisem kui kangil olev kaal.
Mitu kordust tuleks teha?
Kordusi ei loeta. Treeni seni, kuni lihas põleb — see on ainus mõõdupuu, mis tõeliselt loeb.
Kui kaua lihasmassi kasvatamine aega võtab?
Paul Dillett’il endal kulus aastaid. Suure keha ülesehitamine nõuab aega ja järjekindlust — kiirustamine toob kaasa pigem vigastusi ja pettumuse kui tulemuse.
Kasvatame päriselt lihasmassi! ArtGym
Autor: Ajakirjast “Atleet”, joker
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
