Valkude degradatsioon pärast treeningut

Valkude degradatsioon kõlab nagu kuiv õpikukeel, aga jõusaalis tähendab see väga lihtsat asja: treening lõhub osa lihasestruktuure lahti. Kui pärast seda on kehal piisavalt aminohappeid ja energiat, ehitatakse katkine tagasi tugevamalt. Kui ei ole, jääb tasakaal kehvaks.

Miks valkude degradatsioon üldse toimub?

Treeningu kohta öeldakse tihti, et see tekitab kataboolse keskkonna. See lause on õige, aga üksi võttes üsna udune. Mis siis tegelikult juhtub?

Lihas ei ole lihtsalt üks tükk liha, mis kangi liigutab. Väga laias plaanis koosneb lihas umbes 75% veest ja 20% valkudest. Ülejäänud 5% moodustavad muu hulgas ensüümid, rasvad, süsivesikud ja anorgaaniline sool. Suur osa lihase tööst sõltub valkudest, eriti müosiinist ja aktiinist. Umbes 65% inimese lihase koostises olevatest valkudest moodustavadki müosiin ja aktiin.

Need valgud paiknevad müofibrillides. Lihtsalt öeldes on need väikesed kokkutõmbuvad niidikesed, mille abil lihas lüheneb ja jõudu toodab. Kui teed kükke, jooksed tõusu või surud rinnalt kangi, saavad need struktuurid tööd. Ja kõik, mis liigub, see ka kulub.

Treeningu ajal tekivad lihasesse väikesed kahjustused. See ei ole automaatselt halb. Just nende kahjustuste parandamine on osa kohanemisest. Kahjustunud müofibrillid ja muud valgulised struktuurid lammutatakse väiksemateks osadeks ehk aminohapeteks. Seda protsessi nimetataksegi valkude degradatsiooniks.

Oluline on aru saada ühest asjast: degradatsioon ei alga alles pärast rasket trenni. Valkude lammutamine ja uuesti ehitamine toimub kehas kogu aeg. Me liigume, töötame, magame, taastume. Treening lihtsalt tõstab selle käibe palju kõrgemale tasemele.

Kuidas valkude degradatsioon ja süntees koos töötavad?

Kui räägime lammutamisest, peab rääkima ka ehitamisest. Valkude süntees tähendab seda, et keha paneb aminohapetest kokku uusi valke. Nende abil parandatakse kahjustunud struktuure ja luuakse vajadusel juurde uut lihaskude.

Treeningu ajal on valgusüntees pigem alla surutud. Keha teeb parajasti tööd, energiakulu on suur ja lihasstruktuurid saavad koormust. Samal ajal suureneb valkude lammutamine, sest kahjustunud osi tuleb hakata ümber töötama.

Pärast treeningut pilt muutub. Lihas hakkab aktiivsemalt taastuma. Jõutreeningu korral võib kahjustatud struktuuride likvideerimine ja lammutamine kesta isegi veel 24 tundi pärast treeningut ning taanduda endisele tasemele tagasi 48 ndaks tunniks pärast treeningut. Ka valgusüntees võib olla treeningujärgselt tavapärasest kõrgem kuni 48 tundi.

See ei tähenda, et 48 tundi peaks ainult sööma ja diivanil lamama. Pigem tähendab see, et trennist saadud signaal kestab edasi. Keha ootab materjali. Kui annad talle valke, süsivesikuid, und ja piisavalt rahulikku taastumist, on võimalus positiivseks valguliseks tasakaaluks palju parem.

Positiivne valguline tasakaal tähendab lihtsas keeles seda, et uusi lihasevalke toodetakse rohkem kui vanu ja kahjustunud valke lammutatakse. Kui ehitusmaterjali napib, võib tulemus minna teistpidi. Siis lõhutakse rohkem kui tagasi ehitatakse.

Miks ainult degradatsiooni allasurumine ei ole kogu vastus?

Siin läheb jutt sageli veidi segaseks. Öeldakse, et pärast trenni tuleb degradatsiooniprotsessid maha suruda. Osalt on see tõsi, aga mitte kogu lugu. Kahjustunud struktuurid tuleb niikuinii ümber töödelda. See on vajalik koristustöö, mitte viga süsteemis.

Praktilisem mõte on see: pärast trenni tuleb luua olukord, kus süntees saab töötada täie hooga. Selleks on vaja aminohappeid ja energiat. Kui lihas on treeningust energiadefitsiidis, aga väljast midagi ei tule, peab keha otsima lahendusi seestpoolt. See ei ole lihaskasvu jaoks hea lähtekoht.

Just siin tulevad mängu valk, süsivesikud, insuliin ja kortisool. Need sõnad kõlavad keeruliselt, aga mõte on lihtne: üks pool annab kehale ehitusmaterjali ja energiat, teine pool aitab kriisiolukorda kontrolli alla saada.

Valkude degradatsioon ja treeningujärgne toit

Pärast trenni ei ole vaja paanikas garderoobis sheiki juua, nagu iga minut otsustaks lihasmassi saatuse. Samas ei tasu ka arvata, et toitumisel pole tähtsust. On küll. Eriti siis, kui treenid tihti, koormus on suur või eesmärk on lihasmass ja jõud.

Peamised valgulise käibe mõjutajad on aminohapete kättesaadavus ja insuliini vabanemine. Aminohapped toetavad valgusünteesi. Insuliin ei ole ise suur lihase ehitaja, kuid aitab vähendada aminohapete lõhustamist ja nende energiaks kasutamist. Originaalartikli mõte oli siin täpne: valk üksi annab ehitusmaterjali, kuid süsivesikud aitavad tõsta insuliini ja taastada energiavarusid.

Kortisool liigub vastupidises suunas. See on hormoon, mille tase tõuseb treeningu ajal, eriti kui treening on pikk ja intensiivne. Kortisool aitab kehal stressiga toime tulla, kuid kõrge ja pikalt kestev kortisool võib soodustada valkude lõhustumist ning pärssida valgusünteesi.

Ausalt öeldes ei pea tavaline treenija iga hormooni pärast eraldi muretsema. Palju tähtsam on lihtne rutiin: söö päeva jooksul piisavalt valku, lisa pärast rasket trenni mõistlik kogus süsivesikuid ja ära mine pidevalt liiga suure energiadefitsiidiga treenima.

Leutsiini roll väärib samuti mainimist. Mitmes katses on leitud, et aminohape leutsiin stimuleerib valgusünteesi tugevasti (1). See ei tähenda, et ainult leutsiin kasvatab lihast. Pigem on leutsiin üks oluline signaal, mis aitab kehal valgusünteesi käivitada, kui ülejäänud vajalikud aminohapped on samuti olemas.

Seega ei ole treeningujärgne toit ainult “akna” tagaajamine. See on osa tervest päevast. Kui hommikusöök oli nõrk, lõuna jäi vahele ja trenn oli raske, on õhtune taastav söök palju olulisem kui olukorras, kus terve päev on juba korralikult söödud.

Praktilised võtted taastumise toetamiseks

Lihtne tõde: lihas kasvab siis, kui treening annab signaali ja taastumine annab võimaluse. Valkude lammutamine ei ole vaenlane, mida peab iga hinnaga peatama. Vaenlane on halb taastumine.

• Söö pärast rasket trenni päris eine, kus on valku ja süsivesikuid. See võib olla soe toit, kohupiim koos lisandiga või muu lihtne lahendus.
• Jälgi kogu päeva valgukogust, mitte ainult ühte treeningujärgset hetke. Üks söögikord ei paranda tervet nädalat.
• Ära venita väga intensiivseid treeninguid lõputult pikaks. Mida pikem ja raskem koormus, seda suurem on taastumise hind.
• Planeeri puhkepäevi. Kui lihas on pidevalt valus ja jõud langeb, ei tähenda see alati “head tööd”. See võib tähendada puudulikku taastumist.
• Maga piisavalt. Ilma uneta ei tööta valgusüntees, söögiisu ega koormustaluvus nii nagu vaja.

Kui treenid jõusaalis lihaskasvu eesmärgil, ära mõtle ainult sellele, mitu seeriat tegid. Mõtle ka sellele, kas kehal on pärast trenni millestki uut ehitada. Kui jooksed või teed vastupidavustreeningut, on sama lugu: kahjustused võivad olla sügavad ja taastumine vajab toitu, vedelikku ning aega.

Hea treening ei lõpe viimase kordusega. See lõpeb siis, kui keha on saanud signaali, materjali ja rahu, et töö ära teha. Just sellest tekib areng.

KKK: valkude degradatsioon

Kas valkude degradatsioon on halb?

Ei ole iseenesest halb. See on loomulik osa lihase uuenemisest. Probleem tekib siis, kui lammutamine on pikka aega suurem kui uute valkude süntees.

Kas pean kohe pärast trenni sööma?

Kui viimasest söögist on möödas mitu tundi, on mõistlik süüa üsna varsti. Kui sõid enne trenni korralikult, ei pea iga minutiga võidu jooksma. Päeva kogutoit on tähtsam kui üks närviline hetk.

Kas süsivesikud on pärast trenni vajalikud?

Raske või pika treeningu järel on süsivesikutest abi, sest need toetavad energiavarude taastamist ja insuliini vabanemist. See aitab kehal liikuda stressiseisundist taastumise poole.

Kasutatud kirjandus

1. Norton, Layne E ja Layman, Donald K (2006) Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise. American Society for Nutrition Journal of Nutrition 136:533S-537S (February).
2. Rennie MJ, Tipton KD (2000) Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Annu Rev Nutr 20:457483.
3. „Inimese Füsioloogia Tallinn, 1974.
4. Seene T, Umnova M, Novosjolova I (1992) Skeletilihase funktsionaalne mikromorfoloogia. Tartu Ülikool.
5. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR (1997) Mixed muscle protein synthesis and breakdown following resistance exercise in humans. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 273:E99107.

Vabandan juba ette, et kasutatud kirjandus ei ole tähestikulises järjekorras…

Autor: Autor Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.