Rasv maha, lihas alles: tark dieet

Rasv ei kao käsu peale, eriti siis, kui tahad samal ajal hoida alles jõusaalis ehitatud lihasmassi. Kui eesmärk on vabaneda 5-10 kilost rasvast 3-4 kuuga, peab plaan olema rahulik, mõõdetav ja päriselt tehtav.

Lihtne tõde: liiga järsk dieet võtab tihti kaasa ka lihase. Mõistlikum on panna paika algkaloraaž, hoida valk kõrgel, vähendada süsivesikuid sammhaaval ja lisada aeroobset alles siis, kui seda on vaja.

Miks rasv koguneb kiiremini kui lihas

Lihaskasvuks piisab umbes 500 kcal/päevas ülejäägist. See tähendab, et kui sööd päevas 500 kalorit rohkem kui kulutad, on kehal olemas ehitusmaterjal taastumiseks ja arenguks.

Aga siin lähebki asi paljudel käest. Kui suurem osa lisakaloritest tuleb rasvastest ja suhkrurikastest toitudest, tõuseb kaal kiiresti, kuid peeglist ei pruugi pilt paremaks minna. Lihasmass võib küll kasvada, ent koos sellega koguneb rasv, millest hiljem vabanemine nõuab pikka dieeti.

Puhtam toitumine tundub alguses aeglasem. Kaal ei hüppa üles nii kiiresti. Peeglis on muutus aga tihti parem: vöökoht püsib kontrolli all, lihasjoon tuleb selgemalt välja ja treeningumotivatsioon ei kuku ära.

Võistlevate kulturistide puhul on seda hästi näha. Need, kes jõuavad lavale väga teravas vormis, alustavad dieeti enamasti juba heast algvormist. Seetõttu võiks treeningperioodi kehakaal olla maksimaalselt 10-15 % üle taotletava võistluskaalu või rasvavaba kaalu.

See ei ole päris võistlusdieedi juhend. Pigem sobib see inimesele, kes treenib eesmärgiga, tahab vormi parandada või mõtleb tulevikus võistlemise peale. Sama loogika sobib ka siis, kui tahad lihtsalt suveks paremat vormi, ilma et jõusaalitöö tühja läheks.

Rasv kaob paremini, kui defitsiit pole liiga suur

Dieet läheb raskeks siis, kui korraga tahetakse liiga palju. Kui kaloraaž viiakse väga madalaks, muutub keha säästlikumaks. Trennis pole jõudu, uni võib halveneda ja lihasmass hakkab kahanema.

Dieedi alguses piisab sageli sellest, kui vähendad umbes 500 kalorit alla päevase kogukulu. Näiteks kui põhiainevahetus on 2000 kcal/päevas, kontoritöö kulutab 500 kalorit päevas ja treening lisab veel 500 kaloriga päevas, on kogukulu 3000 kalorit päevas. Sellisel juhul võiks dieet alata 2500 kcal/päevas pealt.

Levinud viga on kukutada päevane söömine kohe 1500-2000 kalorini. See ei tee rasvapõletust maagiliselt kiiremaks. Sageli juhtub vastupidi: ainevahetus aeglustub, trenn muutub tuimaks ja keha hakkab lihast säästmise asemel kasutama.

Valguga eksitakse samuti. Kui valku on liiga vähe, on lihasmass dieedi ajal kehvemas seisus. Hea lähtekoht on 2,5 – 3 g keha rasvavaba kilogrammi kohta. Kui mõõdetud rasvavaba kaal on 70 kg, siis 70 kg x 3 g = 210 g valku päevas.

Samas ei ole mõtet valku lõputult juurde kuhjata. Liiga suur kogus võib organismi koormata. Eesmärk ei ole süüa võimalikult palju valku, vaid piisavalt, et taastumine ja lihasmass püsiksid.

Ka rasvad ei ole vaenlane. Väga madala rasvasisaldusega dieet võib hormoonsüsteemile halvasti mõjuda. Organism vajab 30 60 g häid rasvasid, et toetada hormoonide moodustamist, taastumist ja üldist enesetunnet.

Kuidas hoida lihasmass, kui rasv langeb

Aeroobne treening aitab, aga ainult õiges koguses. Alustada võib mahuga 30 minutit kolm korda nädalas. Hiljem võib mahtu tõsta maksimaalselt 60 minutini viis korda nädalas, kui vorm enam ei liigu ja toitumine on juba korras.

Parim aeg aeroobseks on sageli hommikul tühja kõhuga. Kui kardad lihaskadu või tunned end tühjana, võib enne võtta väikese proteiinisheigi. Pärast rasket jõutrenni tehtud pikk aeroobne ei ole alati parim mõte, sest jõutreening on juba kehale tugev stress.

Kui teed jõutrenni ja lisad kohe otsa pika aeroobse, kestab lõhustav seisund kauem. Jah, rasv põleb, kuid samal ajal võib kannatada ka lihas. Seetõttu tasub taastumisjook või korralik treeningujärgne eine ajastada nii, et keha saaks kiiresti taastuda.

Treening ise peab dieedi ajal jääma kvaliteetseks. Dieedil ilmneb kiiresti, kas tehnika on puhas või toetub kõik ainult suurele raskusele. Jõutõstmine ja kulturism kasutavad samu vahendeid, kuid eesmärk on erinev. Kulturismitreeningus peab lihas tööd tegema, mitte ainult raskus punktist A punkti B liikuma.

Lihas reageerib väsimusele ja pingele, mitte ainult numbrile kangil. Kui jõud langeb, ära hakka tehnikat lõhkuma. Hoia kordused kontrolli all, tunneta lihast ja jäta ego saali ukse taha.

Taastumine on sama tähtis. Lihas ei kasva saalis, vaid pärast trenni. Kui suudad palju treenida, pead suutma ka palju puhata. Ületreeningu tüüpilised märgid on väsimus, motivatsiooni langus, isutus, pump-effekti puudumine trennis, unetus ja ärritatus. Kui sul on vähemalt kaks neist tunnustest, võta lisa-puhkepäev või tee tavalisest kergem nädal.

Praktiline näide: kogused ja söögikorrad

Võtame näiteks 80-kilose mehe, kes teeb kerget tööd või õpib ja treenib jõusaalis 3 – 4 korda nädalas. Tema põhiainevahetus on 1900 kcal/päevas ning trenn ja tööülesanded kulutavad 300 500 kcal/päevas. Treeningpäeva kogukulu on seega umbes 2400 kcal/päevas.

Arengu ja taastumise jaoks võiks ta alguses süüa umbes 3000 kcal/päevas. See tähendab, et ta on 600 kcal/päevas plussis. Kui eesmärk muutub ja algab dieet, ei tasu kõike korraga maha võtta.

Valguvajadus on umbes 2 3 g valku kilo kohta ehk 80 kg x 2,5 = 200 g valku päevas. Rasva kogus võiks olla umbes 50 g päevas ehk 450 kcal/päevas. Kui päevane energia on 3000 kcal, siis lahutame rasvade 450 kcal ja valkude 800 kcal ning saame süsivesikute kalorihulgaks 1750. Kuna ühes grammis süsivesikus on 4 kalorit, on päevane süsivesikute kogus 437,5 grammi.

Esimene nädal võiks mööduda nende kogustega: 5-6 toidukorda päevas, ühtlane söömine ja võimalikult vähe juhuslikke vahepalasid. Nii saab keha rütmi sisse.

Nädala pärast algab dieet. Süsivesikute kogust langetatakse 25 % algsest: 437,5 g süsivesikuid 25 % = 328 g. Hommikusöögiga ja pärast treeningut võiks tulla kokku 50 % süsivesikutest ehk 164 g / 2 = 82 g. Seega nii hommikul kui treeningujärgselt 82 g toidukorra kohta. Ülejäänu jaguneb teiste söögikordade vahel: 328 g 164 g = 164/4 einet = 41 g söögikorra kohta.

1. Määra algkaloraaž.
2. Vähenda süsivesikuid 25 %.
3. Lisa aeroobne treening, vajadusel kasuta ka intervalle.
4. Langeta veel süsivesikuid 25 %.
5. Treeni korralikult 3 4 korda nädalas.
6. Kasuta abina toidulisasid.

Aeroobne treening võiks alata mahust 3 korda nädalas 30 minutit korraga, eelistatult hommikul. Kui hommikul pole võimalik, tee aeroobset pärast treeningut, kui energiavarud on madalad. Mahtu võib tõsta maksimaalselt 5 6 korrani nädalas ja maksimaalselt 45 minutini korraga. Suurenda mahtu umbes 2 4 nädala järel, hoides kaloraaži kogu aeg samana.

Igapäevaelu määrab sageli, kas plaan toimib. Valmista toit ette hommikul või eelmisel päeval ja võta see tööle või kooli kaasa. Kui tead, et ees on reis, arvuta välja, kui palju sööki vajad. Kui lähed peole, söö oma toit võimalikult vahetult enne sündmust ja vali kohapeal suurema valgusisaldusega road, kui koostis pole täpselt teada.

Kui dieet on läbi ja soovitud rasv on kadunud, võib kalorid tõsta 3000 3500 kcal /päevas. Toidud võiksid jääda suures osas samaks, kuid juurde võib lisada süsivesikuid: batoone, puuvilju, leiba, müslit ja putru. Kaalutõus võiks olla 300 700 g nädalas. Treeningkordi võib olla isegi 5 6 nädalas, kui taastumine püsib hea.

Toidulisad ja jaotus, kui rasv peab langema

1. Valgupulber ehk vadak hommikusöögil ja pärast treeningut.
2. Kreatiin pärast treeningut 5 10 g.
3. Glutamiin hommikul ja pärast trenni 10 g.
4. Kalaõli 2 4 hommikul ja õhtul.
5. Rasvapõletustoode.
6. Taastusjook.

Valkude ühtlane jaotamine: 200 g / 6 toidukorda = 33 g per eine.

Söögikorrad - valgud - süsivesikud
Söögikord 1 - 33 g - 82 g
Söögikord 2 - 33 g - 41 g
Söögikord 3 - 33 g - 41 g
Söögikord 4 - 33 g - 41 g
Treening
Söögikord 5 või taastusjook - 33 g - 82 g
Söögikord 6 - 33 g - 41 g

Selles faasis ei tehta veel aeroobset. Sellise toitumisega ollakse seni, kuni kaal langeb ja peeglist on näha vormi paranemist. Tavaliselt kestab see umbes 3-6 nädalat.

Kui areng peatub, tehakse sama mis alguses: süsivesikuid vähendatatakse taas 25 %.

Söögikorrad - valgud  - süsivesikud (algus) - süsivesikud (nüüd)
Söögikord 1 - 33 g - 82 g - 61,5 g
Söögikord 2 - 33 g - 41 g - 30,75 g
Söögikord 3 - 33 g - 41 g - 30,75 g
Söögikord 4 - 33 g - 41 g - 30,75 g
Treening
Söögikord 5 või taastusjook - 33 g - 82 g - 61,5 g
Söögikord 6 - 33 g - 41 g - 30,75 g

Kui oled jõudnud nii kaugele, on kulunud 8-12 nädalat. Selle ajaga võib kaal olla 5-10 kilo madalam ja vorm selgelt parem. Mitte tänu imetrikile, vaid seetõttu, et muutsid üht asja korraga ja hoidsid lihase töö sees.

KKK: rasv, dieet ja lihasmass

Kas kaalu peab jälgima iga päev?

Võid kaaluda iga päev, aga otsuseid tee nädala keskmise ja peegelpildi järgi. Hea langetamise kiirus on 700 1000 g nädalas. Kui muudad plaani, muuda ainult üks asi korraga: kas kaloraaži või aeroobse hulka, mitte mõlemat korraga.

Kas aeroobset peab tegema kohe dieedi alguses?

Ei pea. Kui kaal ja vorm liiguvad toitumisega, pole vaja kohe koormust lisada. Aeroobne on tööriist, mitte karistus.

Mis on kõige suurem viga dieedil?

Liiga kiire algus. Väga madal kaloraaž, liiga vähe rasva, liiga vähe valku ja liiga palju aeroobset võivad kõik viia selleni, et rasv küll liigub, aga lihasmass liigub kaasa.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Marko Heikkinen

Autor: Tõlkija Greta Reisalu

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.