Rasvapõletajad III osa

Sõnal dieet on tihti negatiivne varjund, kuid mitte alati ei peaks see nii olema. Kaalulangetus võib olla tervislik ja mitte sugugi nii piinarikas, kui hästi analüüsida, mida ja palju taldrikule tõstame. Süües tervislikku toitu õiges koguses on võimalik rasvade salvestamist vältida ja hoopis kiirendada ainevahetust.

Meie toidus on makrotoitainetest valgud, rasvad ja süsivesikud. 1 gramm süsivesikuid annab 4 kalorit, 1 gramm valku annab 4 kalorit ja 1 grammist rasvast saame 9 kalorit. Eelmainitu ei tähenda, et rasvad on halvad. Vastupidi — rasvad on väga olulised meie toitumises ja dieedis olenemata sellest, et annavad rohkem energiat.

Süües saab organism energiat elutegevuseks. See, mida meil vaja ei lähe, salvestatakse lõpuks nõnda nimetatud rasvana. Väliselt on enim rasvarakke rinna, puusade ja vöökoha piirkonnas. Tegelikult on rasv meile oluline, tähtis on vaid jälgida, et rasva osakaal kehas oleks normi piires. Naistel peetakse normaalseks rasvaprotsendiks 18–24% ja meestel 14–18%. (Sportlastel on need numbrid teised olenevalt spordialast.)

Madalama rasvaprotsendi saame koos trenni ja korrigeeritud toitumisega. Mõned toidud annavad olulised toitained liigsete lisakaloriteta. Oluline on ka toiduvalmistamise viis — on vahe, kas aurutame, grillime, keedame või praeme ja friteerime oma sööki. Valmistades toite nii, et säilitame enamiku nende kasulikest toitainetest ja valides madalama kalorsusega kuid täisväärtuslikud toidud, ei ole organismil põhjust midagi rasvana säilitada.

Tervislikud toidud, mis kiirendavad ainevahetust

Allpool toidud, mis peaksid olema meie laual nii dieedil kui ka dieedivälisel ajal.

Tsitruselised puuviljad

Tsitruselised puuviljad sisaldavad lisaks kasulikele kiudainetele ka ohtralt C-vitamiini. Puuviljad on head energiaallikad ja C-vitamiin osaleb rasvade põletamisel. Puuviljad sisaldavad olulisi mineraalaineid, vitamiine, palju vett ja annavad vähe kaloreid võrreldes töödeldud toitudega. Ning puuviljad on naturaalsed! Puuviljadel on ka kolesterooli alandav toime. Greibil on näiteks omadus alandada veresuhkrutaset, mis on oluline samuti rasvapõletusel.

Niisiis lisa C-vitamiinirikkaid puuvilju oma hommikusöögile, et anda täiskäik ainevahetusele juba hommikul.

Minu lemmikud: punane apelsin, greip, kiivi. Puuviljadest sobivad hommikusöögi kõrvale ka banaan, õun, ploomid, mango.

Kaerahelbed

Kaerahelbed sisaldavad kiudaineid ja annavad kehale vajalikke süsivesikuid. Kuna kaerahelbed on aeglased süsivesikud, annavad nad organismile energiat pikema perioodi jooksul. Erinevalt paljudest kiiretest süsivesikutest ei tõsta kaerahelbed insuliini taset järsult. Kaerahelbed on ka head magneesiumiallikad. Kaerahelbed on ideaalsed päeva alustamiseks.

Munad

Üks keskmine muna sisaldab 6 grammi kõrgkvaliteetset valku ning energiat andvaid B-vitamiine. Süües 1–2 muna päevas saame olulisi valke ja mineraale, jälgides samas madala kalorsusega dieeti. Üks muna annab keskmiselt 75 kalorit. Ainult munavalges umbes 15 kalorit. Munad sobivad söögiks nii põhitoidukorra juurde kui ka vahepalana.

Köögiviljad

Enamik köögiviljadest on madala kalorsusega, sisaldades suurel hulgal olulisi mineraale ja vitamiine. Väga olulised köögiviljad: brokkoli, spinat, rohelised oad, porgandid, kapsas, kurk, tomat.

Väherasvane kana ja broileriliha

Nahata kuumtöötlemata kodulinnuliha sisaldab vähe rasvu ja süsivesikuid, kuid suurel hulgal valke. Kodulinnu nahk on suurema rasvasisaldusega, nii et kaalulangetamise perioodil väldi selle söömist.

Lõhe

Lõhe on suurepärane valgu ja kasulike rasvade allikas. Omega-3 ja Omega-6 rasvad mõjutavad meie kehas oleva hormooni leptiini taset, millel on söögiisu pärssiv toime. Lõhest saame magneesiumi, mida vajavad kõik lihas- ja närvirakud eluvajalikeks toiminguteks.

Muud lõhest saadavad mineraalained on tsink, mis mõjutab hapniku ainevahetust ja immuunsüsteemi; seleen, mis kaitseb rakke vabade radikaalide eest ja mõjutab osaliselt ka immuunsüsteemi; ning elutähtis jood. Joodi puudus võib viia kilpnäärme häireteni, millest tuleneb muuhulgas ka väsimus ja ainevahetuse aeglustumine.

Pähklid

Kuigi pähklid on suhteliselt kaloririkkad, sobivad nad ideaalselt vahepalaks. Pähklid on valgurikkad ning sisaldavad rohkelt ka teisi kehale vajalikke vitamiine (kaltsium, kaalium, magneesium, B-vitamiin, E-vitamiin, letsitiin, seleen) ja olulisi rasvu (Omega-3 ja Omega-6 rasvhappeid).

Pruun riis

Pruun riis ehk täisterariis on saadaolevatest riisidest kõige toitainerikkam. Kuna valge riis läbib mitmed jahvatamise ja poleerimise protsessid, on see muudetud suhteliselt vitamiinide- ja mineraalidevaeseks.

Kodujuust

See on suurepärane madala kalorsusega valgurikas piimatoode. Kodujuust sisaldab kaseiinvalku, mis on aeglaselt imenduv, varustades keha valguga pikema aja jooksul.

Marjad

Marjad sisaldavad lisaks vitamiinidele kiudaineid ja antioksüdante. Lisa värskeid või külmutatud marju oma hommikupudrule, müslile või maitsestamata jogurtile.

Küüslauk ja sibul

Küüslaugus ja sibulas sisalduvad mineraalid ja kasulikud rasvad aitavad kaasa ainevahetuse kiirendamisele.

Tšillipipar, jalopenod

Tšillipipar ja jalopenod sisaldavad kapsaitsiini (kasutatud ka paljudes rasvapõletajates), mis tõstab kehatemperatuuri ja ainevahetuse kiirust.

Roheline tee

Roheline tee sisaldab antioksüdanti EGCG, mis on abiks ainevahetuse kiirendamisel. Kuna roheline tee ei anna kaloreid, võid julgelt asendada oma magusad mahlad ja karastusjoogid kasuliku teega.

Kohv

Kohv sisaldab kofeiini, mis sarnaselt rohelisele teele kiirendab ainevahetust. Nautides seda ainevahetust ergutavat jooki, on oluline jälgida suhkru ja rasvase kohvikoore kasutamist. Suhkur ja rasvane kohvikoor teevad su lemmikjoogist kaloripommi. Eelista väherasvast piima.

Tervislik rasvapõletus tähendab mitmekülgset täisväärtuslikku toitu koos piisava liikumisega

Autor: Egle Eller-Nabi

Allikas: Turg.Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym