Keha rasvaprotsent: mis on normaalne?

Keha keha rasvaprotsenti ei ole ainult number mõõdulindil või aparaadi ekraanil. Kui see läheb liiga madalaks ja püsib seal liiga kaua, võib keha anda märku väsimuse, külmetuste ja kehvema taastumisega.

Algne küsimus oli väga praktiline: noorena oli normaalne keha keha rasvaprotsenti naistel regulaarselt 4.2 – 4.7%, aga samal ajal oli inimene pidevalt nohune, kergelt tõbine ja jäi kergesti haigeks. Hiljem, kui normaalne keha keha rasvaprotsenti naistel oli 10% võrra kõrgem, kadus see mure peaaegu ära. Mis siis tegelikult juhtub?

Miks keha rasvaprotsent tervisega seostub?

Vastab Tom Venuto: madal normaalne keha keha rasvaprotsenti naistel ise ei ole alati probleem. Probleem on tihti selles, kuidas sinna jõutakse. Kui väga väike normaalne keha keha rasvaprotsenti naistel tuleb pika ja karmi dieedi, suure treeningmahu ning väga piiratud kaloraaži hinnaga, hakkab keha lõpuks kokku hoidma.

Kui dieedil olles hakkad tavalisest sagedamini haigestuma, külmetad kergemini või taastud treeningust kehvemini, on see märk, mida tasub kuulata. See võib tähendada, et oled üritanud oma keha rasvaprotsenti liiga kaua liiga madalal hoida.

Samas ei tähenda see, et kõrge normaalne keha keha rasvaprotsenti naistel oleks parem. Ülekaal on endiselt üks selgemaid terviseriske. Sellega seostatakse probleeme nagu diabeet, südamehaigused, vähid, kõrge vererõhk ja alaselja probleemid. Lihtne tõde: äärmused ei ole hea koht, kus pikalt elada.

Kuidas rasvaprotsent liiga madalaks läheb?

Tavaliselt ei kuku normaalne keha keha rasvaprotsenti naistel väga madalale juhuslikult. Selle taga on tihti pikk dieet, tugev kaloripuudujääk ja treening, mis liigub ületreeningu piiri poole. Kui samal ajal kaovad menüüst terved toidugrupid, jääb kehal puudu nii energiast kui ka toitainetest.

Siit tulebki see tunne, et „madal rasvaprotsent naistel teeb haigeks“. Täpsem oleks öelda: keha teeb haigeks see koormus, millega väga madal rasvaprotsent saavutati ja mille peal seda hoitakse. Mõnel inimesel on rasvaprotsent aastaringselt 3 – 5% kandis ja ta tunneb end hästi. Aga need inimesed on sageli naturaalselt kuivad, kõhnad ja kiire ainevahetusega. Nad ei pea end samasse vormi pressima.

Enamikul meist on oma loomulik tase. Võiks öelda, et kehal on „lemmikrasvaprotsent“. See on seis, kuhu ta tahab tagasi minna siis, kui treenid normaalselt, sööd enam-vähem kvaliteetselt ja ei suru dieeti iga päev jõuga peale.

Näiteks kui oled olnud dieedil ja rasvaprotsent on olnud 7% peal, võib vabam periood viia selle üsna kiiresti 10% – ni. Kui see püsib seal kergelt ja enesetunne on parem, on see kehale tõenäoliselt mugavam punkt.

Keha rasvaprotsent meestel ja naistel

Kui madal on liiga madal? Ühte numbrit ei saa kõigile anda. Tom Venuto hinnangul on meeste jaoks rasvaprotsent 6 – 9% veel täiesti tervislik ning naiste jaoks 13 – 15%. Nendes vahemikes ei peaks tervis iseenesest nõrgenema, kui sinna on jõutud mõistlikult.

Oluline on ka ajastus. Võistlusvorm võib olla väga madal, aga see ei ole aastaringne elustiil. Autor kirjeldab, et tema kehale meeldib rasvaprotsent 10%. Kui ta ei ole aktiivne ja laseb väga vabalt, tõuseb rasvaprotsent tavaliselt 9 – 10% peale ja jääb sinna. Samas meeldib talle välimus rohkem 7% juures. Võistlusvormi ajal on rasvaprotsent 3 – 4%, aga see on ajutine tipp, mitte tavaline seis.

Võtmesõna ongi ajutine. Mõned nädalad väga kuivas vormis on midagi muud kui katse hoida tippvormi läbi talve, kevade, suve ja sügise. Tippvormi ei ole aastaringselt võimalik säilitada. Ausalt öeldes, seda ei tasu isegi üritada.

Mehed

• Võistluskulturist: 3 – 5%
• Juba korralikult kuiv: 6 – 9%
• Heas vormis, lihased nähtaval, sportlik ja reljeefne tavamõistes: 10 – 15%
• Keskmine mees: 16 – 20%
• Vilets tase: 20 – 25%
• Väga kehva tase: 25% +

Naised

• Võistluskulturist/fitnessist: 8 – 11%
• Juba korralikult kuiv: 12 – 15%
• Heas vormis, lihased nähtaval, sportlik ja reljeefne tavamõistes: 16 – 19%
• Keskmine naine: 20 – 25%
• Vilets tase: 25 – 29%
• Väga kehva tase: 30% +

Praktilised märgid, et rasvaprotsent on liiga madal

Ära vaata ainult numbrit. Vaata ka und, treeninguisu, külmetusi, tuju ja taastumist. Kui vorm paraneb peeglis, aga elu läheb muus osas kehvemaks, ei pruugi see olla hea vahetus.

Hea tase on selline, kus oled peegelpildiga rahul, aga dieet ei kurna sind läbi. Sa saad trenni teha, tööl või koolis keskenduda ja tavapäraselt elada. Kui iga päev käib ainult selle ümber, kuidas veel natuke kuivem olla, on piir tõenäoliselt juba käes.

Proovi leida oma tase rahulikult. Mõõda, jälgi enesetunnet ja tee järeldusi mitme nädala põhjal, mitte ühe hommiku järgi. Keha annab tavaliselt üsna ausat tagasisidet, kui seda päriselt kuulata.

KKK: keha rasvaprotsent ja normaalne piir

Kas 10% rasvaprotsent on mehel normaalne?

Jah, 10% jääb meeste puhul heas vormis vahemikku. Kui enesetunne, taastumine ja tervis on korras, võib see olla väga hea ja praktiline tase.

Kas rasvaprotsent naistel võib olla liiga madal?

Jah. Naiste puhul on 13 – 15% juba väga kuiv vahemik. Sellest madalam tase võib sobida lühikeseks võistlusperioodiks, kuid mitte kõigile ja mitte aastaringseks hoidmiseks.

Miks ma dieedi ajal sagedamini haigeks jään?

Põhjus võib olla liiga suur kaloripuudujääk, liiga raske treening ja toitainete vähesus. Kui need langevad kokku, muutub keha koormusele vastuvõtlikumaks.

„Body Fat – How Low Is TOO Low?“ Answer by Tom Venuto

P.S. Oma igapäevase rasvapõletaja leiad SIIT!

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)

Allikas: WHO – tervislik toitumine.