Seeriad, kordused ja raskused treeningul

Mitu seeriat peaks tegema? Kui raske peaks raskus olema? Need küsimused kummitavad pea iga algajat jõusaaliminijat. Lihtne tõde: seeriad, kordused ja raskus sõltuvad täielikult sinu eesmärgist — ja õige kombinatsioon teeb kogu vahe.

Korduste vahemik sõltub eesmärgist

Kulturist ja jalgpallur ei treeni ühtemoodi — ja see pole ainult harjumus. Nende kehale esitatavad nõudmised on täiesti erinevad. Isegi kulturistid ise muudavad korduste arvu sõltuvalt sellest, kas ollakse massi-, jõu- või võistluseelses perioodis.

Üldine juhend korduste vahemike kohta:

• Jõud: 1–5 kordust
• Jõud ja mass: 6–8 kordust
• Mass (koos osalise jõu juurdekasvuga): 8–12 kordust
• Jõuvastupidavus: 13–20+

Kulturistide baaskordusvahemik on 6–12 kordust. Kui prioriteet on jõunäitajad, tee valdav osa treeningutest vahemikus 3–5 kordust; kui eesmärk on lihasmass, sobib 6–10 kordust. Kulturismi seisukohalt on mõistlik aeg-ajalt kaasata kõiki neid vahemikke — keha kohaneb kiiresti ühesuguse stimuliga.

Seeriad ja vastupanu intensiivsus

Kasutatav raskus väljendatakse sageli protsendina ühest kordusmaksimumist — ehk suurimast raskusest, mida suudad ühe puhta kordusega tõsta.

• Jõud: 85%+ ühest kordusmaksimumist
• Lihasmass: 70–85% ühest kordusmaksimumist

On hästi dokumenteeritud fakt, et jõu kasvu soodustab vastupanu 85–100% vahemikus. Lihasmassi arenguks on tõhus varieeruv vastupanu 70–85%. Mis siis tegelikult juhtub, kui kasutad liiga väikest raskust? Keha kohaneb sellega — ja tulemused jäävad.

Seeriad suurtele ja väikestele lihastele

Treeningmaht ehk seeriate arv lihase kohta sõltub sellest, kui suur lihas on ja kui intensiivselt treenid.

• Suurtele lihasrühmadele (rind, selg jt.): 10–12 seeriat
• Väikestele lihastele (nt. biitseps): 6–9 seeriat

Miks selline erinevus? Võtame seljanäite. Selg pole lihtsalt üks suur lihas — see on terve grupp: latissimus dorsi (seljalailihas), romblihas, teres major ja minor, trapets ning selgroo sirgestaja. Kuna selg koosneb nii paljudest lihastest ja moodustab suure massi, talub ta rohkem seeriaid ilma ületreeninguta. Sama kehtib reie- ja rinnalihase kohta.

Väiksemaid lihaseid — biitsepsit ja triitsepsit — on palju lihtsam üle treenida. 12–15 seeriat väikestele lihastele võib juba liiga “tapvalt” mõjuda. Ausalt öeldes: kui suudad teha nii palju seeriaid, on intensiivsus tõenäoliselt liiga madal. Maksimaalse intensiivsusega peaks ~8–9 seeriat olema täiesti piisav.

Treeningsagedus ja taastumine

Kui treenid intensiivselt — st. viiid iga lihase maksimaalse kurnatuseni — peaks iga lihas puhkama vähemalt 5–7 päeva. Täpne sagedus on individuaalne: kas treenid lihast 5 või 7 päeva tagant, sõltub sinu isiklikust taastumiskiirusest.

Otsustajaks oled ainult sina ise. Pead oskama ennast “lugeda” — kas tuled järgmisesse treeningusse värsker või ikka veel väsinud?

Kui oled geneetiliselt keskmine inimene — ehk ei ole erakordselt kiire taastujaga — ära treeni kõrge intensiivsusega rohkem kui kaks päeva järjest. Anna kehale aega ja võimalust kasvamiseks.

Näidistreeningplaan lihasmassi kasvatamiseks

Siin on üks praktiline näide, kuidas seeriate arv ja lihaste jaotus võivad nädalas välja näha:

• 1. päev: Selg, trapets, õla tagaosa
• 2. päev: Triitseps, biitseps, küünarvarred
• 3. päev: Puhkus (soovi korral aeroobne treening)
• 4. päev: Reie esi- ja tagakülg
• 5. päev: Rind, õlg
• 6. päev: Puhkus (soovi korral aeroobne treening)
• 7. päev: Tsükkel kordub

* Kõhu ja säärelihaseid võib treenida iga kahe päeva tagant.

See on ainult näide — kombineerid lihaseid vabalt vastavalt oma vajadustele ja eelistustele.

KKK: seeriad ja kordused

Kui palju seeriat tegema peab, kui eesmärk on lihasmass?

Suurematele lihasrühmadele sobib 10–12 seeriat, väiksematele (biitseps, triitseps) 6–9 seeriat treeningkorra kohta.

Kas rohkem seeriaid tähendab alati paremat tulemust?

Ei. Rohkemate seeriate puhul langeb sageli intensiivsus. Vähem seeriaid kõrgema raskuse ja parema fookusega annab tihti parema tulemuse kui suur hulk labaseid seeriaid.

Mitu korda nädalas peaks sama lihast treenima?

Intensiivse treenimise puhul piisab igat lihast treenida üks kord 5–7 päeva jooksul. Täpsem sagedus sõltub sinu isiklikust taastumiskiirusest.

Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.