Lühidalt:
- Meal prep tähendab söögikordade planeerimist ja valmistamist ette, et süüa tervislikumalt ja säästa iganädalast aega.
- Uuringud näitavad, et toidukordade planeerimine on seotud suurema toiduvarikuse ja parema toitumiskvaliteediga.
- Algajale piisab kahest tunnist nädalas, et valmistada ette 4–5 päeva toidud.
- Ohutuse tagamiseks hoia ettevalmistatud toidud külmkapis maksimaalselt 3–4 päeva.
Meal prep ehk söögikordade ette valmistamine on üha populaarsem strateegia, mis aitab süüa tervislikumalt ka kiirel tööpäeval. Prantsuse täiskasvanute seas läbi viidud uuring näitas, et toidukordade planeerimine on seotud suurema toiduvarikuse, kõrgema toitumiskvaliteedi ja tervisliku kehakaaluga (Ducrot jt, 2017). Käesolev juhend selgitab, kuidas algaja saab meal prep’iga alustada — ohutult, lihtsalt ja tõhusalt.
Mis on meal prep ja kuidas see aitab tervislikumalt süüa?
Meal prep tähendab, et planeerid ja valmistad suurema osa nädala toidust ühel või kahel sessioonil korraga ette. Selle asemel et iga õhtu otsustada, mida süüa, on toit juba portsjonitena külmkapis ootamas. Kodus valmistatud söögid sisaldavad keskmiselt vähem kaloreid, suhkrut ja küllastunud rasvu kui valmistoidud või väljas einestamine (Tiwari jt, 2017).
Meal prep ei tähenda üksnes aja kokkuhoidu — see loob struktuuri, mis muudab tervisliku valiku kergeks ka väsimuse hetkel. Kui soovid toitumiskava siduda aktiivse elustiilga, tasub paralleelselt tutvuda ka juhendiga Treeningkava koostamine: täielik juhend, kus on kirjeldatud, kuidas toitumine ja treening omavahel haakuvad.
Kuidas alustada meal prep’i: samm-sammuline plaan?
Algajale sobib järgmine viiesammuline lähenemine.
1. samm — planeeri menüü. Vali 3–4 retsepti, mis hõlmavad valku (kana, kala, munad, kaunviljad), keerulisi süsivesikuid (pruun riis, täisterapasta, kaerahelbed) ja köögivilju. Eelistage retsepte, mis säilivad hästi ega kaota soojendamisel maitset ega tekstuuri.
2. samm — koosta ostunimekiri. Kirjuta kõik vajalikud koostisained eelnevalt üles ja osta need ühekorraga. See vähendab toiduraiskamist ja suurendab efektiivsust.
3. samm — määra ettevalmistuspäev. Enamik meal prep’i harrastajaid valib pühapäeva või laupäeva pärastlõuna. Blokkeeri selleks kaks tundi, mil saad köögis segamatult toimetada.
4. samm — valmista partiidena. Küpseta liha ja kala, keeda teravili, blanšeeri või rösti köögiviljad ning pane kõik portsjonite kaupa suletud karpidesse.
5. samm — hoia ohutult. Vastavalt WHO toiduohutuse soovitustele tuleb küpsetatud toit jahutada kiiresti — alla kahe tunni — ning hoida külmkapis temperatuuril alla 4 °C. Külmkapis säilivad eelvalmistatud road 3–4 päeva; pikem säilitamine nõuab sügavkülmutamist.
Millised toidud sobivad meal prep’iks ja kui kaua säilivad?
Parimad meal prep’i toidud on need, mis taluvad hästi soojendamist:
- Valguallikad: keedetud kanarind, kõvaks keedetud munad, läätsed, kikerherned — säilivad külmkapis 3–4 päeva
- Teraviljad: pruun riis, kvinoa, kaerahelbed — säilivad 4–5 päeva
- Köögiviljad: röstitud paprika, suvikõrvits, spargelkapsas — säilivad 3–4 päeva
- Supid ja hautised: läätsesupp, kanasupp — säilivad 3–5 päeva
Koduse toiduvalmistamise süstemaatiline ülevaade kinnitas, et see on seotud parema tervise ja toitumisharjumustega nii lühi- kui pikaajaliselt (Mills jt, 2017). Kui treenid intensiivselt — näiteks sangpommi kahevõistlus nõuab märkimisväärset energia- ja valgukulu —, suurenda vastavalt portsjonite valgusisaldust. Lisatoitumistoetuse valikul loe Toidulisandid sportlasele artiklit, kus on teaduspõhine ülevaade sportlastele sobivate toidulisandite kohta.
Millised vead tuleb meal prep’is vältida?
Algajad teevad kõige sagedamini järgmisi vigu.
Liiga palju korraga ette valmistada. Kui küpsetad rohkem kui 4–5 päeva toidud, läheb osa toidust tõenäoliselt raisku. Alusta väiksemalt ja suurenda mahtu kogemusega.
Maitseainete varieerimist unustada. Ühesugune maitse päevast päeva muudab tervisliku söömise igavaks. Kasuta eri maitseainekombinatsioone, kastmeid ja küpsetusmeetodeid, et hoida toidurõõm üleval.
Sobimatud anumad. Kasuta õhukindlaid, toidukontaktiks sobivaid klaas- või BPA-vabu plastiknõusid. Lõhkiste tihendite või nõrga kaanega anumad ei hoia toitu värskena.
Treeninguplaani arvestamata jätmine. Meal prep toimib kõige paremini, kui see on kooskõlas su füüsilise koormusega. Näiteks Alfa 2010 juhend on struktureeritud treeningprogramm, mille puhul tasub toitumine vastava energiavajaduse järgi eelnevalt planeerida, et keha saaks taastumiseks vajaliku kütuse.
Viited
- Ducrot P, Méjean C, Aroumougame V, Ibanez G, Allès B, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Péneau S (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. PMID: 28526025
- Tiwari A, Aggarwal A, Tang W, Drewnowski A (2017). Cooking at Home: A Strategy to Comply with U.S. Dietary Guidelines at No Extra Cost. American Journal of Preventive Medicine. PMID: 28153017
- Mills S, White M, Brown H, Wrieden W, Kwasnicka D, Halligan J, Robalino S, Adams J (2017). Health and social determinants and outcomes of home cooking: A systematic review of observational studies. Appetite. PMID: 28024845
Korduma kippuvad küsimused
Kui kaua säilivad meal prep’iga valmistatud toidud?
Külmkapis säilivad enamik küpsetatud toite 3–4 päeva. Kala ja mereannid säilivad lühemalt (1–2 päeva), supid ja hautised kuni 5 päeva. Sügavkülmutades pikeneb säilivusaeg mitme kuuni.
Mitme päeva toidud korraga ette valmistada?
Algajale sobib 3–4 päeva portsjonite ettevalmistamine. See tagab värskuse ja vähendab raiskamist. Kogenumad harrastajad valmistavad sageli 5 päeva toidud ette ja täiendavad nädala keskel vajadusel.
Kas meal prep sobib ka taimtoidulisele?
Jah, meal prep sobib suurepäraselt taimtoidulisele. Läätsed, kikerherned, tofu, tempeh, kvinoa ja mitmesugused köögiviljad sobivad hästi ette valmistama ning on valgurikkad alternatiivid lihale.
Kas meal prep aitab kaalu langetada?
Toidukordade planeerimine aitab vältida impulssoste ja kaloririkkaid kiirtoiduvalikuid. Uuringud on leidnud seose toidukordade planeerimise ja tervisliku kehakaaluindeksi vahel (Ducrot jt, 2017), kuid kaalu langetamiseks on oluline ka üldine kalorite tasakaal.
Millised nõud on meal prep’iks kõige sobivamad?
Kõige paremini sobivad õhukindlad klaasanumad, mis taluvad nii külmkappi kui ahju. BPA-vabad plastikust portsjonkarbid on kergemad ja soodsad igapäevaseks kasutuseks. Vältida tuleks lõhkiste tihendite ja lahtiste kaantega anumaid.
Tule trenni! ArtGym
