Suhkur kui tööriist: õiges kohas sulle abiks, liialdades kahjuks

Suhkur on üldnimetus lihtsatele süsivesikutele, mis koosnevad süsinikust, vesinikust ja
hapnikust. Kuigi see kõlab keemiliselt, on suhkur tegelikult keha üks peamisi kütuseallikaid –
eriti aju ja lihaste jaoks. See on kiire energiavorm, mida organism suudab kiiresti omandada. Ent
oluline on mõista, millist tüüpi suhkrut me tarbime ja millises koguses.
Looduslikud ja lisatud suhkrud – mis neil vahet?
Looduslikud suhkrud esinevad toidus loomulikult – näiteks puuviljades leiduv fruktoos, piimas
leiduv laktoos ja köögiviljades või täisterades sisalduvad suhkrud. Sellised toidud sisaldavad ka
kiudaineid, vitamiine ja mineraale, mis aeglustavad suhkru imendumist ja aitavad hoida
veresuhkru taseme stabiilsena.
Lisatud suhkrud on seevastu need, mida toidutootjad lisavad toodetele töötlemise käigus –
näiteks valge suhkur, glükoosisiirup või fruktoosisiirup. Need annavad kiirelt energiat, aga ei
paku samas olulisi toitaineid. Liigne lisatud suhkru tarbimine on seotud mitmete tervisemuredega
– kaalutõusu, diabeedi, südamehaiguste ja kroonilise põletikuga.
Suhkrud kehas – kas sõbrad või vaenlased?
Suhkur ei ole iseenesest halb. Küsimus on pigem selles, kui palju, millal ja millisel kujul me seda
tarbime. Iga süsivesik lagundatakse lõpuks glükoosiks – kergesti kasutatavaks energiaks.
Veresuhkru tõus paneb kõhunäärme tootma insuliini, mis aitab glükoosil rakkudesse siseneda.
Kui glükoosi on rohkem, kui keha vajab, salvestatakse see rasvana.
Suur probleem on selles, et tänapäeval saame suhkrut igalt poolt – tihti isegi märkamatult.
Millal võib suhkur olla kasulik?
Pärast intensiivset treeningut on keha olukorras, kus lihaste glükogeenivarud on ammendunud ja
lihased vajavad taastumist. Sellisel hetkel, mida nimetatakse anaboolseks aknaks, on lihased eriti
vastuvõtlikud süsivesikutele ja aminohapetele.
Mõõdukas kogus kiireid süsivesikuid koos valguga:
 kiirendab glükogeeni taastamist;
 soodustab lihaste parandamist ja kasvu;
 aitab vähendada stressihormoon kortisooli taset.
Näiteks sobib hästi treeningujärgne valgusmuuti, millele on lisatud banaani või veidi mett,
kaneeli ja näpuotsaga meresoola.

Oluline on meeles pidada, et pärast igat väikest trenni ei ole vaja kiireid süsivesikuid tarbida –
pigem intensiivsete või kestvate treeningute järel.
Kõik suhkrud ei mõju kehale ühtemoodi
Erinevad suhkruliigid imenduvad kehas erinevalt:
 Glükoos, mida leidub viinamarjades ja spordijookides, imendub väga kiiresti ning sobib
hästi treeningujärgselt.
 Fruktoos imendub maksas aeglasemalt ja selle mõju veresuhkrule on leebem. Seda
leidub puuviljades ja mees.
 Laktoos, mida leidub piimatoodetes, on mõõduka mõjuga ja sobib hästi, kui sul ei ole
laktoositalumatust.
 Sahharoos ehk lauasuhkur, mida leidub enamikes töödeldud toodetes, tõstab kiiresti
veresuhkrut ja seda tasub igapäevaselt pigem vältida.
 Komplekssed süsivesikud, nagu täisterad ja kaer, annavad aeglase ja stabiilse energia
ning sobivad hästi päeva põhitoidukordadesse.
Looduslikud toetajad veresuhkru tasakaalustamisel
Mõned looduslikud ained võivad aidata hoida veresuhkru stabiilsena:
 Kaneel (eelistatult Ceyloni sort) võib parandada rakkude tundlikkust insuliinile.
 Kroompikolinaat on mineraal, mis toetab süsivesikute ainevahetust ja võib vähendada
magusaisu.
Need ei asenda muidugi tervislikku toitumist, aga võivad aidata enesetunnet parandada.
Kas looduslik = tervislik?
Paljud usuvad, et looduslikud suhkruallikad, nagu mesi või kookossuhkur, on automaatselt
paremad. Tõsi, neil võib olla mõningaid eeliseid, kuid need on siiski suhkru vormid ja liiga
suurtes kogustes mõjuvad kehale sarnaselt nagu valge suhkur.
 Mesi sisaldab glükoosi, fruktoosi ja mõningaid antioksüdante. See on looduslik ja
antibakteriaalne, kuid väga energiarikas.
 Agaavisiirup on väga kõrge fruktoosisisaldusega – magus, aga suur koormus maksale.
 Kookossuhkur sisaldab mineraale ja on madalama glükeemilise indeksiga, kuid on kallis
ja siiski suhkur.
 Valge suhkur on odav, aga ei paku organismile midagi muud peale energia.
Praktilised soovitused – suhkruga targalt ümberkäimiseks
Tee nii:
 eelista terviklikke süsivesikuid (puuviljad, köögiviljad, täisterad);
 kasuta kiireid suhkruid vaid kindlal eesmärgil (nt pärast rasket trenni);
 loe toidupakenditelt koostisosade nimekirja ja väldi varjatud suhkruid;
 lisa kaneeli hommikupudrule või valgusmuutile.
Väldi järgmist:
 igapäevane suhkrurikas jook (nt limonaad, maitsestatud jäätee või jogurt);
 maiustuste söömine tühja kõhuga – see tekitab kiire veresuhkru tõusu ja languse;
 emotsionaalne söömine – “magus lohutuseks”.
Kokkuvõte: suhkur ei ole vaenlane, vaid tööriist – kasuta seda targalt
Suhkur võib toetada sinu eesmärke, kui seda kasutada õigel ajal ja õiges koguses – näiteks pärast
treeningut või kui vajad kiiresti energiat vaimseks tööks. Kui aga suhkur muutub harjumuseks
või peamiseks energiaallikaks, võib see viia tasakaalu häirumiseni ja terviseprobleemideni.
Mõtle suhkrust nagu tööriistast: haamriga saab naela seina lüüa, aga kui sa sellega kogu aeg
vastu lauda kolksutad, läheb laud katki. Sama kehtib suhkruga – oskuslik kasutus toetab
eesmärki, liialdamine lõhub tasakaalu.