Suhkur treeningus ja igapäevases toidus

Suhkur ei ole ainult kommikausi teema. See on kiire energiaallikas, mis võib pärast rasket trenni aidata, aga igapäevase harjumusena kiiresti vastu töötada.

Lihtne tõde: tähtis ei ole ainult see, kas toit on magus. Tähtis on, kust suhkur tuleb, kui palju seda kokku koguneb ja kas su keha vajab seda just sel hetkel.

Miks suhkur kehas üldse oluline on?

Kui sööd süsivesikuid, lagundab keha suure osa neist glükoosiks. See on kütus, mida kasutavad nii aju kui ka lihased. Seepärast tunned vahel pärast magusat kiiret energiatõusu. Sama põhjus on ka selles, miks pikk tööpäev või tugev trenn võib magusaisu esile kutsuda.

Probleem algab siis, kui kiiret energiat tuleb rohkem, kui keha parasjagu vajab. Veresuhkur tõuseb, kõhunääre vabastab insuliini ja üleliigne energia pannakse varuks. Kui seda juhtub harva, pole paanikaks põhjust. Kui see on iga päeva muster, hakkab enesetunne, kehakaal ja näljatunne kõikuma.

Ausalt öeldes ei pea suhkrut kartma. Pigem tasub õppida vahet tegema, millal see on abiks ja millal lihtsalt harjumus.

Suhkur enne ja pärast treeningut

Treeningu ümber võib suhkur olla praktiline tööriist. Pärast rasket või pikka trenni võib väike kogus kiireid süsivesikuid koos valguga taastumist toetada.

See ei tähenda, et iga 30-minutilise jalutuskäigu järel peaks jooma magusat jooki. Kerge liikumise puhul piisab tavalisest toidust. Vahe on suur: üks asi on raske jõutreening või pikk rattasõit, teine asi on tavaline kontoripäev ja paar peatust jalgsi.

Hea näide on treeningujärgne smuuti: maitsestamata jogurt või valguallikas, banaan, veidi kaneeli ja vajadusel näpuotsaga soola. See annab energiat, aga ei muutu kommipakiks joogiklaasis.

Millal kiire süsivesik sobib?

• pärast rasket jõutreeningut;
• pärast pikemat kestvustreeningut;
• kui järgmine treening on samal või järgmisel päeval;
• kui oled päriselt tühjaks saanud, mitte lihtsalt magusaisu lainel.

Suhkur toidus: looduslik ja lisatud

Puuviljas olev suhkur ei ole sama kogemus kui limonaadis olev suhkur. Puuvili annab lisaks kiudaineid, vett, vitamiine ja mineraalaineid. Need aeglustavad imendumist ja teevad kõhu rohkem täis. Sama kehtib suuresti ka piimatoodete laktoosi kohta, kui sul laktoositalumatust ei ole.

Lisatud suhkur on teine lugu. Seda pannakse sageli toodetesse maitse, tekstuuri või säilivuse pärast. Seda võib leiduda hommikuhelvestes, maitsestatud jogurtis, kastmetes, küpsistes, jäätees ja valmis smuutides. Üks portsjon ei pruugi tunduda suur, aga päeva lõpuks koguneb seda märkamatult palju.

Pakendil tasub vaadata koostisosade nimekirja. Kui suhkur, glükoosisiirup, fruktoosisiirup või muu magustaja on nimekirja alguses, on toode tõenäoliselt pigem maius kui põhitoit.

Kuidas suhkur enda kasuks tööle panna?

Alusta tavalisest toidust. Täisterad, kartul, kaer, riis, köögiviljad, marjad ja puuviljad annavad energiat aeglasemalt ning hoiavad kõhu paremini täis. See on eriti oluline sügisel ja talvel, kui liikumist kipub vähem olema ja magusaisu tuleb tihti väsimusest, mitte päris energiavajadusest.

Kui tahad magusat, söö seda teadlikult. Pärast korralikku lõunat väike tükk kooki on kehale hoopis teine olukord kui tühja kõhuga šokolaad ja magus kohv. Viimane annab kiire tõusu, aga sageli ka sama kiire languse. Siis tekib tunne, et vajad veel midagi.

• Hoia magusad joogid erandiks, mitte igapäevaseks janukustutajaks.
• Pane hommikupudrule kaneeli, marju või banaani, mitte mitu lusikat suhkrut.
• Vali maitsestamata jogurt ja lisa ise marju.
• Ära kasuta mett või kookossuhkrut vabandusena kogust suurendada.
• Kui magusaisu tuleb stressist, tee enne söömist väike paus ja küsi: kas mul on nälg või olen lihtsalt väsinud?

Mis siis tegelikult juhtub, kui valid suhkru jaoks õige hetke? Sa ei pea end keelama, aga sul on parem kontroll. Magus ei juhi päeva. Sina juhid.

KKK: suhkur ja igapäevased valikud

Kas suhkur on tervisele alati halb?

Ei ole. Keha saab suhkrust kiiresti energiat. Halbaks muutub asi siis, kui lisatud suhkrut tuleb iga päev palju ja see asendab päris toitu.

Kas mesi on parem kui valge suhkur?

Mesi võib sisaldada väikestes kogustes kasulikke aineid, aga see on ikkagi magus ja energiarikas. Kasuta seda maitseks, mitte tervisetoiduna suurtes kogustes.

Kas pärast trenni peab alati suhkrut sööma?

Ei pea. Kiired süsivesikud on mõistlikumad pärast pikka või tugevat treeningut. Kergema liikumise järel piisab tavalisest tasakaalus toidukorrast.