Suhkur ja kaneel: insuliin pärast treeningut

Pärast treeningut tahab keha toitaineid kätte saada võimalikult kiiresti. Suhkur on olnud kulturistide traditsiooniline vahend selle protsessi kiirendamiseks — aga kas see on ainus viis?

Miks suhkur pärast treeningut üldse toimib?

Insuliin on keha transpordihormoon. Selle ülesanne on aidata aminohapetel ja glükoosil lihasrakkudesse jõuda. Mida kiiremini see transport pärast trenni käima läheb, seda kiiremini algab lihaste taastumine ja kasv.

Seepärast on lihtsuhkrute — fruktoosi ja glükoosi — tarbimine kohe pärast treeningut kulturistide seas nii levinud. Kiired süsivesikud tõstavad insuliini taset veres, mis omakorda käivitab toitainete transpordi.

Probleem on aga selles: suhkur toob kaasa kaloreid. Kui treenitakse kaalulangetuse eesmärgil või hoitakse süsivesikuid rangelt kontrolli all, on iga gramm lihtsuhkrut kompromiss.

Kaneel — suhkru vaikne alternatiiv?

Siin tuleb pildile kaneel. Journal of the American College of Nutrition ajakirjas avaldatud uurimus leidis, et kaneelil on kehas insuliinile sarnane toime.

Täpsemalt: kaneel stimuleerib glükoosi omastamist ja sünteesi organismis samal tasemel kui insuliin, aktiveerides insuliini retseptoreid. Tulemuseks on sarnane toitainete transport — ilma suhkrukaloreid lisamata.

See on rõõmustav uudis kahele rühmale: diabeetikutele, kes peavad insuliini taset jälgima, ja kulturistidele, kes hoiavad süsivesikute tarbimist madalal, kuid soovivad siiski treeningjärgsest aknast maksimumi võtta.

Ausalt öeldes on tegemist eeluurimusega — rohkem katseid on vaja, enne kui saab täie kindlusega midagi soovitada. Aga põhjust uurimust ignoreerida pole.

Praktilised nõuanded: suhkur, kaneel või mõlemad?

Mida sellest teadmisest praktiliselt peale hakata?

• Klassikaline massi kogumise periood: kiired süsivesikud pärast treeningut on endiselt tõhus valik. Suhkur töötab — küsimus on lihtsalt koguses.
• Kaalu langetamine või madal-süsivesikudieet: proovi kaneeli lisada treeningjärgsele valguraputisele. Maitset lisab, kaloreid peaaegu mitte.
• Kombinatsioon: mõned sportlased kasutavad väikest kogust suhkrut (15–25 g) koos kaneelipulbriga, et mõjusid kombineerida.
• Kogus: uurimustes on kasutatud umbes 1–3 g kaneeli päevas. Rohkem pole tingimata parem — suurtes kogustes on kaneel toksiline.

Kaneel on odav, laialt kättesaadav ja sobib hästi nii jogurtisse, pudrule kui proteiiniraputisse. Katsetada tasub küll.

KKK: suhkur ja insuliin treeningus

Kas suhkur on pärast treeningut kohustuslik?

Ei ole. See kiirendab toitainete transporti, kuid lihased taastuvad ka ilma selleta — lihtsalt mõnevõrra aeglasemalt. Kaalulangetusperioodil pole kiired süsivesikud sageli vajalikud.

Kui palju suhkrut peaks treeningjärgselt tarbima?

Klassikaline soovitus on 30–60 g kiireid süsivesikuid kohe pärast treeningut, kombineeritult 20–40 g valguga. Kogus sõltub kehamassist ja treeningu intensiivsusest.

Kas kaneel asendab insuliini täielikult?

Mitte täielikult — praegu puuduvad piisavad tõendid nii tugeva väite tegemiseks. Kaneel näitab insuliini retseptorite aktiveerimise potentsiaali, kuid see ei tähenda, et mõju oleks identne. Käsitle seda pigem täiendava vahendina, mitte asendusena.

Autor: Muscle&Fitness tõlk. K.Reial

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.