suured käed: Branch Warreni biitseps

suured käed ei tule ainult sellest, et valid suure hantli ja loodad parimat. Branch Warren kasutas biitsepsi kasvatamisel väga rasket, lühikese aja jooksul kurnavat tööd, aga kogu mõte oli lihtne: lihas peab saama tugeva signaali ja liigutus peab jääma kontrolli alla.

See ei ole algaja esimese kuu kava. Pigem on see šokimeetod neile, kes juba oskavad küünarvarte kõverdusi teha ilma keha kõigutamata. Kui tehnika laguneb, ei saa biitseps paremat tööd. Saad hoopis valusa küünarnuki või tõmmatud lihase.

Miks suured käed vajavad vahel šokki?

Vana kulturismitõde on üsna karm: sama harjutus, sama raskus ja sama korduste arv annavad lõpuks sama tulemuse. Keha harjub ära. Just seepärast kasutasid paljud profid aeg-ajalt meetodeid, mis sundisid lihast tegema rohkem tööd kui tavalises seerias.

Branch Warren oli tuntud jõulise treeningustiili poolest. Tema biitsepsitrenn ei olnud ilus paberil joonistatud skeem, vaid raske töö saalis. Samas oli tal üks oluline põhimõte: suur raskus ei tähenda lohakat liigutust. Kui tahad suuri käsi, pead suutma raskust juhtida, mitte laskma raskusel ennast juhtida.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui teed seeria kurnatuseni ja vähendad kohe raskust, saab lihas jätkata tööd ka siis, kui esimene raskus enam ei liigu. See on intensiivne. Seepärast ei sobi see igasse trenni ega igale nädalale.

Kuidas Branch Warren biitsepsit treenis?

Originaalne mõte oli ehitada trenn kolme osa peale: hantlitega langevad seeriad, partneriga kangikõverdused ja lõpuks aeglane kontsentreeritud töö. Kõik kolm löövad biitsepsit natuke eri nurga alt.

• „Down-the-rack” stiilis küünarvarte kõverdusi tegi Branch Warren hantlitega. Ta alustas paari saja-naelaseid hantleid kasutades, tegi nii palju kordusi kui suutis kurnatuseni, ning langetas raskust 20 naela seeria kohta: 80, 60, 40 ja 20. Iga seeria läks jälle kurnatuseni.
• Kangiga küünarvarte kõverdused koos partneriga käisid nii, et partner seisis näoga tema poole. Kasutusel oli 135-naelast kang. Branch Warren tegi 20 kordust kurnatuseni, siis tegi partner oma 20 kordust ja andis kangi tagasi. Järgnes 19 kordust, partnerilt samuti 19, ja nii edasi kuni 15-ne korduseni.
• Kontsentreeritud küünarvarte kõverdused olid aeglased ja kontrollitud. Üleval asendis hoiti tipp-kontraktsiooni, et biitseps töötaks, mitte hoog.
• Liigutusi tuli kontrollida nii rangelt kui võimalik, sest suuri raskusi kasutades võib biitsepsit väga lihtsalt vigastada.
• KASUTAMISE AEG oli üks kord iga kuue nädala tagant kuue kuu jooksul.

Lihtne tõde: see kava töötab ainult siis, kui ego jääb ukse taha. Kui pead iga kordusega selga nõksutama, on raskus sinu jaoks liiga suur. Biitseps ei hooli sellest, mida hantli peal kirjas on. Ta reageerib pingele.

Harjutuste järjestus

Alusta kõige raskemast osast, kui närvisüsteem on värske. „Down-the-rack” küünarvarte kõverdamine hantlitega: 5 x kurnatuseni. See on trenni peamine šokk.

Seejärel tee koos partneriga küünarvarte kõverdamine kangiga: 6 x 20-15. Siin aitab partner tempo hoida ja puhkeajad jäävad lühikeseks. Lõpuks tee kontsentreeritud küünarvarte kõverdamine hantliga: 3 x 8. See lõpetab töö rahulikuma, täpsema tunnetusega.

Praktilised nõuanded: suured käed ilma jamata

Ära tee seda kava siis, kui küünarnukk, ranne või õlg juba valutab. See ei ole taastav trenn. See on tugev koormus lihasele ja kõõlustele. Soojendus peab olema korralik: paar kerget seeriat, randmed liikuma, õlad soojaks.

Hoia küünarnukid paigal. Kui need liiguvad igal kordusel ette ja taha, muutub harjutus poolikuks keretõmbeks. Seisa kindlalt, pinguta kere ja lase biitsepsil teha see töö, milleks harjutus valitud on.

Partneriga seeria puhul leppige enne kokku, kuidas kang üle antakse. Väsimuse lõpus on väike segadus täpselt see koht, kus tehnika laguneb. Kang ei pea lendama käest kätte. Rahulik üleandmine, kiire hingetõmme ja järgmine seeria.

Taastumine loeb samuti. Kui teed sellise biitsepsitrenni, ära pane järgmisel päeval plaani rasket seljatrenni, kus tõmbed koormavad sama piirkonda. Anna kätele aega. Muidu muutub hea šokk lihtsalt liigseks kulumiseks.

KKK: suured käed ja Branch Warreni kava

Kas see kava sobib algajale?

Pigem mitte. Algaja saab parema tulemuse tavalisest tehnikatreeningust, mõõdukast raskusest ja järjepidevusest. See kava sobib paremini siis, kui harjutused on juba selged.

Kui tihti seda teha?

Originaalis oli soovitus üks kord iga kuue nädala tagant kuue kuu jooksul. Seda tasub võtta tõsiselt. See ei ole iganädalane biitsepsipäeva retsept.

Mis on kõige olulisem tehniline detail?

Kontroll. Kui raskus liigub puhtalt ja biitseps püsib pinges, on seerial mõte. Kui kogu keha aitab kaasa, oled lihtsalt valinud liiga suure raskuse.

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.