Taastusperiood: leia õige puhkeaeg

Taastusperiood ei ole kõigil sama. Kui sama lihas on pärast trenni veel väsinud, ei pruugi 48h alati piisata, eriti kui tegid palju seeriaid ja kasutasid rasket raskust.

Lihtne mõte on see: lihas peab enne järgmist tugevat trenni suutma jälle tööd teha. Mitte ainult tunduma parem, vaid päriselt jõudma sama või veidi parema soorituseni.

Miks taastusperiood loeb?

Jõusaalis on lihtne mõelda, et rohkem trenni tähendab kiiremat arengut. Tegelikult tuleb kasv kahe asja koostööst: piisavalt tugev ärritus ja piisav taastumine. Kui üks neist jääb nõrgaks, jääb ka tulemus poolikuks.

Paljud treenijad kasutavad rusikareeglit, et sama lihasegrupp vajab vähemalt 48h puhkust. See on hea algus, aga mitte täpne vastus. Kulturism ja jõutreening on väga individuaalsed. Ühel inimesel taastub rind kiiresti, teisel jääb sama koormuse järel triitseps veel mitmeks päevaks kangeks.

Originaaltekst viitas Western Kentuky ülikooli uurimusele, kus vaadati kogenud tõstjaid. Nad tegid seitse seeriat ning kasutasid raskust, millega suutsid teha maksimaalselt 10 kordust. Harjutusi oli kaheksas eri liigutuses: rinnalt surumine, küljele lendamine, allatõmbed plokil, triitsepsiga surumine, biitsepsi kõverdamine, jalapress, jalasirutus ja jala kõverdus.

Mis siis tegelikult juhtus? Kõik lihased ei taastunud ühtemoodi. Kolmandal päeval suutsid osalejad taas teha 10 kordust. Enamik lihaseid oli täielikumalt tagasi neljandal päeval, kui jõuti umbes 11-12 kordust. Erandina käitusid jala tagaosa ja lailihas veidi teisiti: kolmandal päeval tehti plokil allatõmbes ja jala kõverduses 11 kordust, aga neljandal päeval langes tulemus tagasi 10 peale.

Kuidas taastusperiood enda jaoks leida?

Sa ei pea iga treeningut laboriks muutma. Piisab lihtsast testist, mida saab teha mõistlikult ja rahulikult. Eesmärk ei ole ego tõsta, vaid aru saada, millal konkreetne lihas on uuesti valmis.

1. Vali igale lihasegrupile üks harjutus

Vali liigutus, mida oskad tehniliselt hästi teha. Rinnale võib sobida rinnalt surumine, seljale allatõmbed plokil, jalgadele jalapress või jalasirutus. Oluline on, et harjutus oleks korratav ja sa ei peaks igal korral tehnikat uuesti õppima.

2. Tee põhitest sama raskusega

Soorita seitse seeriat raskusega, millega suudad teha maksimaalselt 10 kordust. Ära vali raskust, millega teeksid heal päeval 15 kordust, sest siis ei mõõda sa enam sama asja. Hoia liigutus puhas ja pane tulemus kirja.

3. Tule tagasi 2, 3, 4 ja 5 päeva hiljem

Naase jõusaali kaks, kolm, neli ja viis päeva hiljem. Tee üks seeria igas valitud harjutuses sama "originaal" raskusega. Päev, mil suudad teha enim kordusi, annab sulle vihje, milline taastumisaja rütm sellele lihasele paremini sobib.

Kui saad uuesti 10 kordust, on lihas vähemalt taastunud. Kui saad rohkem kui 10 kordust, võib eelmine treening olla andnud positiivse mõju. Kui jääd 8-9x juurde, on keha tõenäoliselt veel väsinud.

Taastusperiood treeningkavas

Kui test näitab, et rind vajab 3-4 päeva, ära suru seda vägisi iga teine päev raskelt. Kui jalad taastuvad aeglasemalt, anna neile rohkem aega. See ei tähenda, et pead vahepeal diivanil olema. Võid treenida teisi lihaseid, teha kergemat tehnikatööd või hoida liikumist madala koormusega.

Praktiliselt tähendab see, et treeningkava ei pea olema kivisse raiutud. Kui eelmise nädala jalatrenn oli eriti raske, võib järgmine jalapäev tulla hiljem. Kui selg taastub kiiremini, võib seljatrenn olla tihedam. Ausalt öeldes on selline paindlikkus sageli parem kui pimesi tabeli järgimine.

Jälgi ka und, söömist ja stressi. Sama kava võib toimida hästi puhanud nädalal, aga halvasti siis, kui magad vähe või sööd ebaregulaarselt. Taastumine ei ole ainult lihase küsimus. See on kogu keha seisund.

Taastusperiood ja korduste tabel

Allolev tabel näitab originaalartiklis toodud keskmist korduste arvu eri testipäevadel. Täielik taastumine tähendas, et suudeti teha 10 kordust. Positiivne mõju treeningule tähendas, et suudeti teha rohkem kui 10 kordust.

Kordused   0     2     4     6     8     10     12
Põhitest   lllllllllllllllllllllllllllllllllllll        (10x)
24h               lllllllllllllllllllllllllllllll              (8-9x)
48h   llllllllllllllllllllllllllllllllll           (9-10x)
72h   lllllllllllllllllllllllllllllllllllll        (10x)
96h   lllllllllllllllllllllllllllllllllllllllll    (11-12x)

Ära loe seda tabelit kui kõigile sobivat seadust. Loe seda kui näidet, kuidas taastumist mõõta. Kui sinu kordused paranevad 96h järel, vajab see lihas tõenäoliselt pikemat vahet. Kui tulemus on hea juba 72h juures, võib lühem paus töötada.

KKK

Kas 48h on alati piisav puhkus?

Ei pruugi olla. 48h on kasulik lähtekoht, aga raskem treening, rohkem seeriaid ja suurem lihasväsimus võivad nõuda pikemat pausi.

Millal on lihas täielikult taastunud?

Hea praktiline märk on see, et suudad sama raskusega teha vähemalt 10 kordust. Kui teed rohkem kui 10 kordust, võib seis olla isegi parem kui eelmise treeningu järel.

Kas igat lihast peab testima eraldi?

Kui tahad täpsemat kava, siis jah. Rind, selg, käed ja jalad võivad taastuda eri tempos, seega üks üldine puhkevahemik ei pruugi kõigile lihastele sobida.

Autor: joker, Muscle & Fitness

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.