Taastumisaja täpsustamine.

Me sageli peame tähtsaks puhkust ja taastumist, et optimiseerida lihaste kasvu. Ja sa tead, et pead arvestama sellega, et viimasest treeningust oleks möödunud vähemalt 48h samale lihasegrupile. Aga kus sa tead, milline on optimaalne taastusperiood ikkagi? Kulturism on väga individuaalne spordiala ja sinu keha võib reageerida erinevalt treeningule. Kas ei peaks sa välja selgitama täpselt kui palju vajavad su lihased taastust, et saavutaksid kiiremini oma eesmärke? Nüüd saad, tänu uuele uurimusele Western Kentuky ülikoolis.

Puhkuse testimine:
Teadlased jälgisid kogenud tõstjad, kes sooritasid seitse seeriat ja kasutasid raskust, millega nad suutsid teha maksimaalselt 10 kordust kaheksas erinevas harjutuses erinevatele lihastele: rinnalt surumine, küljele lendamine, allatõmbed plokil, triitsepsiga surumine, biitsepsi kõverdamine, jalapress, jalasirutus ja jala kõverdus. ”Katsejänesed” naasesid iga päev neli päeva järjest, et testida kui palju kordusi nad suudavad teha selle esialgse10-ne korduse maksimum raskusega, mida nad pidid kasutama igas harjutuses. Mitte kõik lihasegrupid ei taastunud ühtemoodi. Kolm päeva lihase taastumise testimist näitas, et ”katsejänesed” olid suutelised tegema 10 kordust kolmandal päeval. Enamus lihaseid taastusid siiski täielikult alles neljandal päeval – kui ”katsejänesed” suutsid teha umbes 11-12 kordust. Aga erand oli jala tagaosa ja lailihas: kolmandal päeval suutsid nad teha 11 kordust plokil allatõmmet ja jala kõverdusi, aga neljandal päeval langes see tagasi 10 peale.

Personaalne puhkus:
Võid kasutada seda uurimistööd, et teha puhkamise kava iseendale – lihtsalt anna igale lihase grupile 3-4 päeva taastumisaega ja kohanda enne treeningut seda. Parimate tulemuste saamiseks, testi ennast kasutades seda juhendit, et veenduda optimaalses taastumises kõikidele lihasgruppidele.
Vali üks harjutus lihasegrupile ja soorita seda seitse seeriat valides sellise raskuse, millega suudad sooritada maksimaalselt 10 kordust.
Naase jõusaali kaks, kolm, neli ja viis päeva hiljem, et teha üks seeria igas harjutuses koos selle ”originaal” raskusega. Päeval, mil suudad teha enim kordusi igale lihasele peaksid sa kasutama kui optimaalset taastusperioodi vastavale lihase grupile.

Korduste taastegemise tabel:
Tabel näitab keskmist numbrit kordustes (kõikides harjutustes), mida tõstjad kasutasid iga testi päeval.
Täielik taastumine tähendas kui suudeti teha 10 kordust. Positiivne mõju treeningule tähendas, kui suudeti teha rohkem kui 10 kordust.

Kordused 0 2 4 6 8 10 12
Põhitest lllllllllllllllllllllllllllllllllllll (10x)
24h lllllllllllllllllllllllllllllll (8-9x)
48h llllllllllllllllllllllllllllllllll (9-10x)
72h lllllllllllllllllllllllllllllllllllll (10x)
96h lllllllllllllllllllllllllllllllllllllllll (11-12x)

Autor: joker, Muscle & Fitness