Tahad suuremaid õlavarsi?

Siin üks kuue nädalane käsi eelisarendav treeningtsükkel:

1-2 nädal:

E:
* rind 8-10 seeriat
* õlg 8-10 seeriat
* surumine rööbaspuudel triitsepsile(parallel-bar dip) 2 x 8-10
* hantlitega prantsuse surumine triitsepsile (dumbbell french press) 2 x 8-10
* biitsepsile hantlitega kaldpingil küünarvarte kõverdused, muutes iga seeria pingi kallet (multi-angle incline dumbbell curl) 4 x 8 -10
(tõsta kaldenurka 45-90 kraadini, iga seeriaga nurk suureneb)

T:
vaba

K:
* selg 8-10 seeriat
* biitsepsile kangiga püsti (barbell curl) 3 x 8 – 10 (iga seeria erineva haardelaiusega: 1ne laialt (õlgadest laiemalt), 2ne keskmiselt, 3as kitsalt)
* hammer käsivarrele, õlavarrelihasele (dumbbell hammer curl) 2 x 8 -10
* plokil alla surumine pealthaardega triitsepsile (straight-bar pressdown) 4 x 8 -10

N:
vaba

R:
* kitsa haardega lamades surumine triitsepsile (close grip bench press) 2 x 8 – 10
* köiega plokil alla surumine triitsepsile (rope pressdown) 2 x 8 – 10
* ühe käega isoleeritult scotil hantliga biitsepsile (dumbell preacher curl) 2 x 8 – 10
* püsti kangiga biitsepsile (barbell curl) 2 x 8 – 10 ‘käsivars ei liigu täitsa üles vaid lõppfaasis jääb käsivars maaga paraleelselt.
* jalad 8-10 seeriat
3-4 nädal:

E:
* rind 10-12 seeriat
* õlad 8-10 seeriat

T:
* selg 10-12 seeriat

K:
vaba

N:
* kitsalt lamades surumine smithil triitsepsile (close grip bench press on smith machine) 3 x 4-6
* forsseeritud (abiga) /negatiivselt plokil alla surumine triitsepsile (forced/negative-rep pressdown) 3 x 4-6 (alla surudes aitab kaaslane, üles lasta aeglaselt) Pärast 3 seeriat võta kohe raskust 50% vähemaks ja tee nii palju kordusi kui suudad ilma abita.
* istudes biitsepsile kangiga (seated barbell curl) 3 x 4 -6
* forsseeritud (abiga) /negatiivselt 1 hantliga scotil biitsepsile (forced/negative-rep dumbbell preacher curl) 3 x 4 -6 (hantel alla vaikselt, üles abiga)

R:
* jalad 10 -12 seeriat

5-6 nädal:

E:
* rind 10-12 seeriat
* õlad 8 -10 seeriat

T:
* plokil alla surumine ühe käega althaardega triitsepsile (one-arm reverse-grip pressdown) 3 x 10 -12
* kitsa haardega lamades surumine triitsepsile (close grip bench press) 3 x 6-8 + max , st, et viimase seeriaga tee ära 6-8 kordust, siis võta raskust maha 30 % ja tee nii palju kordusi kui suudad.
* kangiga scotil biitsepsile (ez-bar preacher curl) 3 x 6-8
* püsti hantlitega mõlemad käed koos biitsepsile alanevad seeriad (dumbbell curl down the rack) 4 x 8-12 (tee 8-12 kordust, seejärel võta kohe kergemad hantlid ja tee veel 8-12 kordust ja siis langeta veel 2 korda raskust ja püüa ikka teha mõlemal korral 8-12 kordust. See kokku teebki 4 seeriat)

K:
* jalad 10-12 seeriat

N:
* selg 10 -12 seeriat

R
* biitsepsile kontsentreeritult istudes põlvelt ühe käega trossiga (cable concentration curl) 3 x 10 -12
* püsti kangiga biitsepsile (barbell curl) 3 x 6 -8 + max , st viimane seeria tee ära 6-8 kordust ja seejärel langeta raskust 30 % ja tee nii palju kordusi kui suudad.
* kitsalt lamades surumine hantlitega (dumbbell close grip press) 3 x 6-8
* köiega plokil alla surumine triitsepsile alanevad seeriad (rope pressdown, strip sets) 3 x 6-8 (iga seeria tee 8-12 kordust, langeta raskust, tee veel kuni enam ei suuda ja langeta siis veel ükskord raskust ja tee kuni enam ei suuda)

Autor: Kristjan Koik (allikas Muscle&Fitness)