Lihastöörežiim: kuidas lihas töötab
Lihastöörežiim aitab aru saada, mis jõusaalis korduse ajal päriselt toimub. Kui tead, millal lihas lüheneb, pikeneb või hoiab asendit, oskad paremini valida tempot, koormust ja taastumist.
Miks lihastöörežiim treeningul loeb
Jõutreeningul ei ole lihas lihtsalt sisse-välja lüliti. Sama kükk, surumine või tõmme sisaldab mitu eri faasi. Ühes faasis liigub raskus üles, teises alla ja vahel peab keha raskust lihtsalt paigal hoidma.
Lihtne näide: kui teed biitsepsikõverdust, ei ole kogu kordus sama. Raskust üles tõstes õlavarre kakspealihas lüheneb. Raskust alla lastes sama lihas pikeneb. Kui hoiad hantlit poole liigutuse peal paigal, jääb lihase pikkus peaaegu muutumatuks. Need ongi erinevad lihastöörežiimid.
See teadmine ei ole ainult õpikujutt. See mõjutab lihasjõudu, lihasmassi arengut, väsimust ja taastumist. Eriti hästi on seda näha raske ekstsentrilise töö puhul, kus taastumisaeg võib suurte koormuste korral ulatuda kuni 72 tundi.
Lihastöörežiim: neli peamist varianti
Kõige sagedamini räägitakse neljast variandist: ekstsentriline, kontsentriline, isomeetriline ja isokineetiline kontraktsioon. Igaüks kirjeldab seda, kuidas lihas töötab liigutuse ajal.
Ekstsentriline töö
Ekstsentrilise kontraktsiooni ajal lihas pikeneb. Klassikaline näide on raskuse langetamine (Washington et al. 2001). Lamadessurumisel tähendab see kangi kontrollitud laskmist rinnale. Kükis tähendab see laskumist alla.
Ekstsentrilised tegevused võivad toota suuremat jõudu lihase suuruse kohta. Need kaasavad vähem motoorseid ühikuid kindla pinge astme kohta ja vajavad vähem energiat sama jõu astme kohta. Samal ajal võivad need tuua kaasa tugevama viivitusega lihasevalulikkuse kui kontsentrilised tegevused (Kraemer & Ratamess 2004).
Ausalt öeldes on see koht, kus paljud kiirustavad. Raskus lastakse alla hoo pealt, kordus kaotab kontrolli ja osa treeningumõjust läheb kaduma. Rahulik langetamine ei tähenda igavat trenni. See tähendab paremat kontrolli.
Kontsentriline töö
Kontsentrilise kontraktsiooni ajal lihas lüheneb. Näiteks õlavarre kakspealihas lüheneb küünarliigese painutamisel (Washington et al. 2001). See on korduse see osa, mida enamik treenijaid kõige rohkem märkab: surud, tõmbad või tõstad raskuse üles.
Väsimus muudab seda faasi kiiresti. Ühes uuringus näidati, et 5KM lamadessurumise seeria ajal oli kontsentrilise faasi kestvus esimese kolme korduse puhul umbes 1,2 – 1,6 sek. Viimased kaks kordust kestsid vastavalt 2,5 ja 3,5 sek (Kraemer & Ratamess 2004). Mis siis tegelikult juhtub? Sama raskus liigub aeglasemalt, sest lihas väsib.
Isomeetriline töö
Isomeetrilise kontraktsiooni ajal jääb lihase pikkus muutumatuks. Näiteks seinale toetudes kükkasendi hoidmine (Washington et al. 2001). Liigutust justkui ei ole, aga töö käib. Reied, tuharad ja kere hoiavad keha paigal.
Mõned arenenud treeningprogrammid võivad sisaldada erinevaid isomeetrilisi harjutusi (Kraemer & Ratamess 2004). Isomeetriline treening võib aidata tippjõu ja liigutuste kiiruse arengut, eriti treenimata vaatlusaluste puhul. Samas on selle mõju plahvatusliku jõu produktsioonile võrdlemisi vähetähtis (Stone et al. 2000).
Isokineetiline töö
Isokineetilise kontraktsiooni ajal on lihase kontraktsiooni kiirus konstantne kogu liigutusulatuse aja (Washington et al. 2001). Tavalises jõusaalis kohtab seda harvem, sest see nõuab eraldi seadmeid. Seda kasutatakse rohkem testimisel ja taastusravis.
Paljud arstid ja mõned treeninguteadlased on uskunud, et isokineetiline treening ja testimine pakub eeliseid teiste meetodite ees. Samas on olemas teaduslikke tõendeid, et see ei pruugi olla parem kui teised testimisvormid ja jõutreeningu meetodid (Stone et al. 2000).
Uuringud isokineetiliste harjutuste kohta on näidanud, et kiired liikumiskiirused (180°•s-1) treeningul on efektiivsemad kui aeglased liikumiskiirused (30°•s-1), kui eesmärk on parandada lokaalset jõuvastupidavust. Seetõttu soovitatakse isokineetilisteks treeninguteks kiireid kontraktsioonikiiruseid (Kraemer & Ratamess 2004).
Kuidas lihastöörežiim treeningus kasutada
Praktikas ei pea iga trenni muutma teadusprojektiks. Piisab, kui märkad korduse eri osi. Kui eesmärk on lihasmass, ära lase raskust lihtsalt alla kukkuda. Hoia ekstsentriline faas kontrolli all ja tee kontsentriline faas jõuliselt, kuid puhta tehnikaga.
Kui tahad parandada kindlat asendit, näiteks küki alumist osa või lõuatõmbe ülemist asendit, võib isomeetriline hoidmine olla kasulik lisavahend. See ei asenda tervet liigutust, aga aitab õppida kontrolli seal, kus keha kipub lagunema.
Ekstsentrilise tööga tasub olla ettevaatlik. Väga raske negatiivne töö võib anda tugeva stiimuli, aga ka rohkem valulikkust. Kui pärast trenni on jalad mitu päeva kanged, ei pruugi järgmine raske jalapäev tulla õigel ajal. Siin tasub meeles hoida kuni 72 tundi taastumist väga suurte koormuste järel.
Praktilised soovitused lihastöörežiim jaoks
Alusta lihtsast. Tee kordus nii, et tunned, millal raskus liigub üles, millal alla ja millal pead asendit hoidma. Kui tehnika laguneb, on raskus liiga suur või tempo liiga kiire.
Ära kasuta ekstsentrilist faasi ainult pidurina. See on treeningu osa. Sama kehtib isomeetrilise hoidmise kohta. Kui paus on plaanis, hoia keha pinges, mitte ära lihtsalt puhka raskuse all.
Kontsentrilise faasi aeglustumine seeria lõpus on normaalne. Nagu 5KM lamadessurumise näide näitas, venisid viimased kordused 2,5 ja 3,5 sek peale. See ei tähenda automaatselt halba tehnikat, aga see näitab väsimust. Kui liigutus muutub kontrollimatuks, lõpeta seeria.
KKK: lihastöörežiim treeningul
Kas ekstsentriline faas on lihaskasvuks tähtis?
Jah, ekstsentrilised tegevused on olulised optimaalseks lihashüpertroofiaks (Kraemer & Ratamess 2004). Need tuleb aga lisada mõistlikult, sest raske ekstsentriline töö võib suurendada lihasevalulikkust.
Kas isomeetriline treening sobib algajale?
Sobib, kui harjutus on lihtne ja asend on kontrolli all. Näiteks seina ääres kükkasendi hoidmine õpetab pinget ja kehaasendit. Liiga raskeid hoidmisi pole alguses vaja.
Kas isokineetiline treening on jõusaalis vajalik?
Enamiku treenijate jaoks mitte. See on pigem eriseadmetega tehtav treening ja testimine. Tavaline jõutreening annab juba piisavalt võimalusi treenida aeglase, mõõduka ja kiire liikumisega.
Viited:
Kay, D; Gibson, A. St C; Mitchell, M.J; Lambert, M.I; Noakes, T.D (2000). Different neuromuscular recruitment patterns during eccentric, concentric and isometric contractions. Journal of Electromyography and Kinesiology. 10:425–431
Kraemer, W.J; Ratamess, N.A (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in sports & exercise. 36(4): 674-688
Stone, M.H; Collins, D; Plisk, S; Haff, G; Stone, M.A (2000). Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training. National Strength & Conditioning Association 22(3): 65–76
Washington, R.L; Bernhardt, D.T; Gomez, J; Johnson, M.D; Martin, T.J; Rowland, T.W; Small, E (2001). Pediatrics. 107(6)
Autor: Marko Mumm
Allikas:Turg.Fitness.ee
Tule trenni! ArtGym
