Ronnie Ullrami õlg: superseeria meetod

Võsu treeninglaagris kohtusin Roland Ullramiga, hüüdnimega Ronnie — kulturistiga, kelle õlg on üks silmapaistvamaid, mida olen näinud. Ronnie on jõudnud MM finaali -90 kg meeste kategoorias. Selles artiklis vaatan lähemalt, kuidas ta superseeriate abil õlgu treenib.

Miks on õlg Ronnie treenimisfilosoofia keskmes?

Kõiki Ronnie treeninguid läbib üks ja seesama idee: superseeriad. Mitte lihtsalt kaks harjutust järjest, vaid 5–7 harjutust ühes seerias ilma puhkamata. Eesmärk on tekitada maksimaalne hüpertroofia ja töötada lihas viimse detailini läbi.

Õlale teeb Ronnie kokku 3 erinevat harjutust: esimene on pikk superseeria (enamik harjutusi suunab õla etteossa), teine hantlitega surumine ja kolmas õla tagaosa superseeria.

Raskused on tahtlikult väiksemad, kui enamik jõusaalikäijaid kasutaks. Põhjus on lihtne: kontsentreerumine lihasele ja liigutuste kvaliteedile on tähtsam kui kangil olev kaal. Igas osaharjutuses tehakse 10 kordust. Kui tuleb vähem, pole hullu. Kui jõudu jätkub rohkemaks, lisatakse peale 10. kordust kiired pumpavad liigutused, et lihas täiesti välja kurnata — ja siirdutakse puhkamata järgmise harjutuse kallale.

Kuldne reegel igas harjutuses: kui tunned, et enam ei jaksa ühtegi kordust teha, suudad tegelikult veel 4–5 kordust otsa teha. See on võimalik just sellepärast, et raskused pole ülisuured, kus poleks võimalik isegi esimest kordust puhtalt teha.

Kuidas õlg läbi treenida: kolm harjutusblokki

1. blokk: seitsmeosaline superseeria

Esimene ja kõige pikem blokk koosneb seitsmest harjutusest järjest, puhkamata:

• Hantlite ettetõsted seistes
• Seistes lendamine
• Hantlite tõsted lõua alla
• Plokil jalgade vahelt tõmbed ette üles
• Laia haardega plokil tõmbed lõua alla tippkontraktsiooniga
• Kitsa haardega plokil tõmbed lõua alla plahvatusliku kiirusega
• Kettaga ees hoides liigutused üles-alla

Liigutused on enamuses sarnased — kasutatakse tippkontraktsiooni ja negatiivne faas on väga kontrollitud. Osades harjutustes lisatakse plahvatuslikku kiirust vahelduse tekitamiseks. Igas osaharjutuses 10 kordust, seeriaid 3–4.

2. blokk: hantlite surumine istudes

Teine harjutus on hantlite surumine istudes — soovitavalt Smithi masinal. Kuna eelnev superseeria on päris raske, võivad väsinud lihased lahtiste raskustega surudes muuta liigutuse tiba ohtlikuks: ei suudeta kontrollida liigutusi ega hantlit korralikult käes hoida. Smithi masin tagab kontrolli. Seeriaid 2–3, kordusi 10.

3. blokk: õla tagaosa superseeria

Viimane blokk on jällegi superseeria, seekord õla tagaosale. Esimeses harjutuses kasutatakse kontrollitud liigutusi, teises plahvatuslikke pumpavaid seeriaid ja kolmandas taas kontrollitud liigutusi:

• Kaldpingil kõhuli hantlite tõsted kõrvale — 3 × 10
• Pingi otsal ettekallutades hantlite tõsted kõrvale — 3 × 10
• Õlatagaosa aparaadil — 3 × 10

Peale igat seeriat tuleb treenitavat lihast kindlasti lõdvestada ja venitada, et see oleks valmis järgmiseks raskeks seeriaks. Lihtne näide: lõpetad säär treeningu, jätad säär venitusasendisse ja hoiad seda umbes 20 sekundit. See on korraga nii harjutuse jätk kui ka lihase ettevalmistus. Kui seeria on olnud korralik, otsid instinktiivselt peale harjutust kohta, kus lihast kasvõi korraks venitada.

Soojendus ja vaimne ettevalmistus

Nagu paljud teised kogenud kulturistid, ei kasuta Ronnie soojenduseks ergomeetreid. Lihtsad võimlemisliigutused ja lihaste venitused. Paljuski pole eesmärk just soojaks saamine või lihaste pikaks venitamine.

Suurem eesmärk on end ja treenitavat lihast vaimselt treeninguks ette valmistada. See on nagu meditatsioon enne trenni: venitad õlga, tunnetad lihaseid, vaimusilmas näed juba end harjutusi tegemas — milliseid harjutusi, palju kordusi, kui suuri raskusi. Suhtled oma lihastega.

Kuna kulturism on suurel määral vaimne ala, on selline ettevalmistus täiesti omal kohal ja väga vajalik. See on tase kõrgemal sellest, kui lähed jõusaali, vehid kätega paar korda ja hakkad kangi üles-alla liigutama.

Sama kehtib hingamise kohta: sellise intensiivsuse juures pole mõtet eraldi mõelda õigele hingamisele — see tuleb ise. Kui lihastes on põletav valu, urisema hakkad sa paratamatult ja see tuleb südamest. Kehv treenija esineb jõusaalis ja tegeleb trenni asemel näitlemisega. Hea treenija aitab enesel omaette urisedes taluda treeningkoormust ning suruda alla lihasvalu, et veel rohkem pingutada.

Mida selline treening tegelikult annab?

Laagris tegin kolm trenni sellises hüper-super-mega-stiilis: koos Ronniega õlga, tema treener Markiga biitsepsit ja triitsepsit vaheldumisi ning viimasel päeval jalga Marki juhendamisel — elu kõige raskem treening. Seega saan rääkida isegi väiksest kogemusest.

Trenni ajal tundub, et iga hetk annad otsad ja seda juba peale esimest seeriat. Aga hiljem, kui trenn läbi, on selline mõnus lõõgastav tunne. Järgmine päev tunned lihastes väsimust ja seda, et oled kõva trenni teinud — aga valu kui sellist ei ole.

Mis on sellise trenni eelis? Pikkade superseeriatega on alati võimalik lihas korralikult läbi töötada. Ka ise tundsin varasematel aegadel nii mõnelgi korral, et kui väsimus peal või energiat vähe, siis tavatrenniga ei saa lihased sellist korralikku koormust — ja kippusingi seeria liiga vara lõpetama.

Miinus on praktiline: kuna harjutusi on nii palju, on raske kõiki aparaate, kange ja hantleid kinni panna. Eesti jõusaalides ei suudeta tihti aru saada, et mõned inimesed kasutavad superseeriaid. Raske on isegi kahte erinevat harjutust kasutada ilma et mõni kaastreenija vahepeal sinu koha hõivaks — rääkimata siis viiest-kuuest erinevast harjutusest.

KKK: õlg ja superseeriad

Kas sellist treeningut saab kasutada igaüks?

Küsisin seda ka treener Markilt. Ta vastas lihtsalt: superseeriad sobivad vabalt kasutamiseks — ei pea tingimata tegema nii palju seeriaid ega nii palju erinevaid harjutusi. Lihtsalt lihastele on vaja anda korralik “põmakas”, et peale seda toitained, mida sisse sööd, jõuaksid õigesse kohta.

Kui sageli teha sellist intensiivset treeningut?

Kuna sellised treeningud on kurnavad eriti kesknärvisüsteemile, soovitan kasutada seda meetodit tsüklitena — mitte iga nädal iga treeningu puhul. Kellel närvid läbi, ärgu jõusaali mingugi.

Mis juhtub, kui teen palju süüa, aga treening on kehv?

Iseenesest lihtne mõte, mille peale ei tulegi alati: kui teed kehva trenni, aga sööd peale palju “et taastuda”, siis sööd end lihtsalt paksuks. Enamus toitaineid jõuavad igale poole mujale kui lihastesse. Selleks et toitained töötaksid, peab lihas enne korralikult stimuleeritud saama.

Ronnie Ullrami treenimisplaan

Esmaspäev
Rind, Kõht
Teisipäev
Selg, Sääred
Kolmapäev
Biitseps, Triitseps, Hamstring
Neljapäev
Puhkus
Reede
Õled, Sääred
Laupäev
Jala esiosa
Pühapäev
Puhkus

Aeroobne ainult enne võistlusi ~3x nädalas, 40 min rahulikus tempos, nt tavaline jalutamine.

Õla treeningkava täpsemalt

1a. Hantlite ettetõsted seistes — 3–4 × 10
1b. Seistes lendamine — 3–4 × 10
1c. Hantlite tõsted lõua alla — 3–4 × 10
1d. Plokil jalgade vahelt tõmbed ette üles — 3–4 × 10
1e. Laia haardega plokil tõmbed lõua alla tippkontraktsiooniga — 3–4 × 10
1f. Kitsa haardega plahvatusliku kiirusega — 3–4 × 10
1g. Kettaga ees hoides liigutused üles-alla — 3–4 × 10

2a. Hantlite surumised istudes üles (soovitav teha Smithi masinal) — 2–3 × 10

3a. Kaldpingil kõhuli hantlite tõsted kõrvale — 3 × 10
3b. Pingi otsal ettekallutades hantlite tõsted kõrvale — 3 × 10
3c. Õlatagaosa aparaadil — 3 × 10

Autor: Joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.