Terve keha treening vs. Jaotatud keha treening…

Kas on siis tõesti üks parem kui teine?

Tean, tean igav pealkiri, kuid ikkagi klikkisite artikli peale, kas pole nii? Ok, läheme siis kohe asja juurde!!!

Mis kuradi päralt peab selle üle üldse niivõrd palju debateerima? Neid treeningujaotusi (terve keha ja jaotatud keha) on teatud ja tehtud juba aastakümneid. Alles nüüd, viimase kümnendi jooksul on jõutreenerid hakanud miskipärast muutuma oma suhtumiselt „monogaamseks, väites, et üks on ikka parem kui teine või et kindlasti peab nende kahe vahel valima.

Mis küll toimub? Ausalt öeldes ei mõistagi miks sellest niivõrd suur probleem ja debatt on kujunenud. Minu arust ei ole siin probleemi ja millegi üle suurt vaielda. See on umbes sama sarnane debatile, et kas hüpertroofia stimuleeimiseks peaks kasutama suurt korduste arvu või väikest korduste arvu. Nii nagu selle korduste arvu kasutamisegi puhul, nii ka treeningujaotuste kasutamise korral mõlemal on omad eelised!!! Mõlemaid variante tuleb kasuks aeg ajalt kasutada!!!

„Kui te ikkagi peate ühe valima…

Ok, ma ei tea millises hüpoteetilises maailmas te elate, kuid reaalses elus ei tule teil sellist asja valida. Reaalses elus võite ja peaksite kasutama ükskõik kui palju ja ükskõik milliseid lähenemisi, kui need töötavad ja on efektiivsed. On ka reaalsus, et fullbody ja jaotatud keha treeningjaotus on täiesti erinevad lähenemised ning neil mõlemal on omad kasutegurid. Nii mõnegi jaoks võib see kontseptsioon tunduda radikaalsena, kuid te peaks proovima kogeda mõlemat treeningjaotust ja nende kasutegureid. Ei ole nii, et üks on üdini õige ja teine täiesti vale, et üks töötab ja teine mitte.

Heidame siis pilgu kasuteguritele, mida neil erinevatel lähenemistel on meile pakkuda:

Neli „Terve keha jaotuse kasutegurit:

1: Lihast või lihasrühma saab treenida suure sagedusega

Mida sagedamini lihast stimuleerite, seda sagedamini stimuleerite ka lihase kasvamist (eeldusel, et jõuate ära taastuda, treenite puhanuna ning stimuleerite lihast läbi erinevate kordusvahemike jne.)

Fullbody jaotuse korral on tavaline, et treenitakse ühte lihast (lihasrühma) isegi 3 4 korda nädalas. See on suur „hulk stimulatsiooni. Proovige jaotatud keha lähenemisega teha lihast 3 4 korda nädalas te peaksite hakkama treenima siis 3 4 korda päevas. See oleks aga väga ebapraktiline ja võiks vist isegi öelda, et suhteliselt võimatu ka.

2: Treeningul on suurem energiakulu

Fullbody treeningutel on energiakulu, võrreldes splittjaotusega tunduvalt suurem. Seda seetõttu, et fullbody jaotuse korral saab koormust ju terve keha. Või mõelgem sellele nii, et mis on energiat nõudvam kas kätepäev, kus treenime ainult biitsepsit, triitsepsit ja randmeid või treeningpäev, mis algab kükkidega ning millele järgnevad surumised rööbaspuudel, lõuatõmbed ja sõudmised? On ütlematagi selge, et energeetiliselt kulukam on see teine variant.

Seega, fullbody jaotuste korral saame tunduvalt enam süüa, teiseks võib rahulikult oma 15 minutilise aeroobse osa lõpust ära jätta, kolmandaks, kui te kogute massi, siis teete seda väga minimaalse rasva juurdekasvuga.

3. Suurem tühjendus süsivesikutest tähendab ka ulatuslikumat superkompensatsiooni

Fullbody treening tekitab terves kehas ulatuslikke mikrotraumasid, proteiini degradatsiooni, glükogeeni varude tühjenemise. Kõik see on fullbody korral ulatuslik ja soodus anabolismi ja superkompensatsiooni tekkeks, eeldusel, et te annate kehale adekvaatse koguse erinevaid toitaineid, mida keha vajab.

4. Suur (suurem) anaboolste hormoonide eritumise stimuleeimine

Koormates treeningul korraga suurt hulka lihasmassi ja erinevaid lihasgruppe, kutsutakse esile ka suurema hulga anaboolsete hormoonide vabanemine. Fullbody´st tulenev veidi suurem mõju anaboolsete hormoonide eritumisele on olnud alatasa debatiks ja on neid, kes arvavad, et sellel ei ole nii määravat mõju. Arvata võib ju kõike, kuid arvan (artikli autor), et igasugusel suurenenud anaboolsete hormoonide kontsentratsioonil on väärtus, kuna, see (hormoonide vabanemine ja nende mõju) toimub just sel väga tundlikul ajal keha on treeningjärgselt tühi, samas vastuvõtlik ja avatud anabolismile ning kui meie sel tundlikul ajal adekvaatse koguse toitaineid peale anname on sel veidigi suurenenud anaboolsete hormoonide kontsentratsioonill kindlasti positiivne effekt.

Suur fullbody pooldaja oli Mike Mentzer

Ok, vaatame nüüd siis jaotatud treeningkavasid.

Jaotatud treeningkava kolm kasutegurit:

1: Väiksem kurnatus ja väiksem harjutuste hulk = suuremad raskused, suuremad koormused

Esiteks, kuigi fullbody´l on positiivseid momente, on sedasorti treeningstiil ikkagi põrgulikult väsitav, mis iga järgneva lihase ja harjutuse korral annab vägagi oluliselt tunda. Kui teete fullbody treeningut ja olete järjega 3 4 baasharjutuse juures, siis treeningrakused kannatavad selleks ajaks juba kõvasti. Üldine väsimus on juba nii suur, te olete energiast juba päris tühi.

Teiseks arvestage ka seda, et kui teete baasharjutusi, te ei pea tegema isegi baasharjutusi, lihased ja nende funktsioonid ju kattuvad. Proovige teha õlale kangiga surumist seistes, kui te olete juba ette teinud rinnale surumise lamades hantlitega ja surumised rööbaspuudel. Raskus, mida kasutate on tunduvalt väiksem, kui tüüpilise jaotatud kava korral.

Kui teete jaotatud kava, siis üldist väsimust on tunduvalt vähem ja kui kava on õigesti jaotatud/koostatud, siis spetsiifilist väsimust peaaegu, et ei eksisteerigi. Kui kavas on pandud kokku antagonistlihased, siis peaks sooritus olema veelgi parem, kuna verevool piirkonnas on intensiivistunud, samas nad ei väsita teineteist (eriti), kuna töötavad vastupidiselt.

Ja lõppude lõpuks kui teil on väiksem üldine väsimuse tase, lihased ei ole eelnevalt üksteist harjutuste „ülekattuva toime tõttu väsitanud, saate treeningul plaanitud lihst mõjutada koormutega maksimaalselt ja lihas on värske ning puhanud. Sellel on ilmselgelt positiivne mõju jõu ja massi jurdekasvule!!!

2: Saab konkreetsemalt keskenduda korraga vähematele lihastele

On selge, et kui treenite korraga ainult kahte lihast terve keha asemel, siis need kaks lihast saavad tunduvalt suurema tähelepanu, aga ka koormuse ja mikrotraumade osalisteks. Jaotatud keha kavades saavad tegelikult kõik lihased korraliku tähelepanu ja oleks justkui eelisarendamisel. Samas fullbody korral ei saa eelistatult suurt midagi arendada.

Tõepoolest, fullbody jaotustel on häid omadusi, kuid kui te töötate treeningul läbi terve keha korraga, siis on praktiliselt võimatu anda neile läbivõetavatele lihastele sellist tähelepanu nagu te saate anda lihastele jaotatud kava korral. Veelgi enam, kui te saate keskenduda korraga ühele kahele lihasele, siis on treeningukvaliteet ka tunduvalt kõrgem. Üritate kõike korraga läbi teha ja käib ainult üks rapsimine ja hüppamine ühelt harjutuselt teisele ja ühelt lihaselt teisele. Keskendumine, sealt tulenevalt ka pingutuse aste on kõvasti häiritud.

See on nagu projekti tegemine. Mõelge, kas te saavutaksite rohkem kui hakkaksite tervet projekti korraga välja töötama või üritate seda võtta osade kaupa ja süsteemselt koostada milline lähenemine oleks resultatiivsem?

Arnold treenis jaotatud kavade järgi.

3: Jaotatud kavad viivad vähem ületreeningule

Fullbody treeningud on pikad ja väga väsitavad. Hoolimata eelnevalt väljatoodud positiivsetest momentidest ei suuda enamus treenijaid tõsiste fullbody treeningutega pikemalt tegeleda, jätkata ega edasi minna. Nad on tõsiselt kurnavad.

Jaotatud kava korral võite teha äärmiselt kontsentreeritud, intensiivse ja kõrge kvaliteediga treeningu isegi kõigest poole tunniga. Ja lahkudes saalist olete endiselt motiveeritud, värske ja teil on tunne, et olete midagi ära teinud. Selliseid tundmusi ei tasu mitte alahinnata. Mida rohkem ootate aega, mil saali tagasi saate, seda paremad teie trennid on ning seda paremini oma eesmärkideni jõuate.

Kohe, kui hakkate oma trenni vihkama või kerget tüdimust tundma, on selge, et närvisüsteem on väsinud, te ie ole taastunud ja ületreening on hakanud ennast „sisse seadma. Sellest momendist alates on iga edaspidi tehtud treening vähem produktiivne. On selge, et taastunult, värske närvisüsteemiga ja motiveeritult teete rohkem.

Kokkuvõte

Nii, et siis veelkord ma ei tea tõepoolest kuidas see eelnev debatt ja teema (fullbody vs. jaotatud kavad) on alguse saanud, kuid loodan, et see artikkel oli teejuht polügaamia taastekkele jõutreeningu maastikul. Mõlemal nii fullbodyl kui jaotatud treeningul on positiivseid omadusi!!! Proovige mõlemaid!!!

Artikkel pärineb: [url=http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=933431]http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=933431[/url]

Tõlkijalt: ma ei tea kuidas teile tundus, kuid hoolimata mõlema stiili positiivsetest momentidest jäi minule ikkagi südamelähedasemaks jaotatud kava ja selle positiivsed momendid. Artikli idee on õige proovida tuleks kahtlemata mõlemaid, iseasi kui pikalt ja millal, mis treeningu etapil. Arvan ise siiski, et edasjõudnud ja arenenud harjutajal ei tule pikalt fullbody kasutamisest suurt midagi välja. Minu arvates sobib fullbody suurepäraselt algajatele, teiste spordiaalade üldisesse jõualasesse ettevalmistusse ja kõrgema treenitusega sportlased saavad kindlasti seda kasutada ka pärast võistlusi kui puhkus on ära olnud ja alustatakse uut treeningtsüklit. Samuti võiks fullbody sobida pärast vigastust, kui ollakse taastumisel ja üritatakse taas „rajale saada. Teistel juhtudel julgen sügavalt kahelda, kas fullbody ikka töötab!!!

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg