Taimne süsivesik: mida toidus teada

Taimne taimse süsivesiku on argine asi: kartul, leib, puder, puuvili ja paljud köögiviljad annavad kehale energiat iga päev. Taimseid süsivesikuid ei tähenda automaatselt suhkrut, vaid suurt ainete rühma, mille sees on nii kiiresti imenduvad suhkrud kui ka tärklis ja kiudained. Kui saad aru, mis vahe neil on, on lihtsam süüa nii, et kõht püsib täis ja energia ei kõigu.

Miks taimne süsivesik üldse tähtis on?

Sõna „süsivesikud” tuli kasutusele seepärast, et paljusid selle aineklassi esindajaid saab vaadelda süsiniku hüdraatidena. See ei ole sama mis „suhkur”. Suhkur on pigem käibemõiste, mida kasutatakse sahharoosi ja teiste magusamaitseliste lihtsate süsivesikute kohta. Lihtne tõde: kõik suhkrud on süsivesikud, aga kõik süsivesikud ei ole suhkrud.

Süsivesikud on looduses väga levinud orgaanilised ühendid. Inimese toidulaual tulevad need peamiselt taimedest, vähemal määral loomsetest toitudest ja seentest. Need on hästi kättesaadavad, suhteliselt odavad ja annavad palju energiat. Süsivesikute arvele langeb üle poole inimorganismi elutegevuseks vajatavatest kaloritest ning aju energeetilised vajadused rahuldatakse peaaegu täies mahus veresuhkru ehk glükoosi arvel.

Toidu süsivesikud ehk sahhariidid jaotuvad monoosideks, oligosahhariidideks ja polüoosideks. Oligosahhariidide tähtsamad esindajad on disahhariidid. Monoosidest räägitakse kõige sagedamini glükoosist ehk viinamarjasuhkrust ja fruktoosist ehk puuviljasuhkrust. Neid leidub ohtralt mees, puuviljades ja mahlades. Galaktoos on tuntud eelkõige seetõttu, et koos glükoosiga moodustab see laktoosi ehk piimasuhkru.

Glükoos ei ole sugugi kõige magusam suhkur, nagu vahel arvatakse. Suhkrute magususe pingereas on glükoos alles kolmandal kohal peale fruktoosi ja sahharoosi. Kui räägitakse veresuhkrust, mõeldakse sellega glükoosi hulka veres. Glükoos kuulub ka sahharoosi, maltoosi ja laktoosi koostisse ning on tärklise, glükogeeni ja tselluloosi monomeer. Inimese seedekulglast imendub glükoos väga kiiresti. Fruktoos imendub aeglasemalt, kuid on kõige magusam suhkur.

Kuidas taimne süsivesik toidus jaguneb?

Disahhariididest on tähtsad sahharoos, laktoos ja maltoos. Sahharoos on tavaline lauasuhkur, mida leidub rohkelt suhkruroos ja suhkrupeedis. Laktoos on piimasuhkur. Laktoosisisaldus lehmapiimas on ligikaudu 5% ning laktoos annab 30…50% piima energeetilisest väärtusest. Rinnapiimas on laktoosisisaldus suurem, küündides 7%-ni. Maltoos ehk linnasesuhkur on tüüpiline taimne tärklis, mis moodustub tärklise hüdrolüüsil seemnete idanemise ajal.

Toidu polüoosidest on kõige tuttavam tärklis. Tärkliserikkaid toite süües lagundab seedimine tärklise lõpuks glükoosiks. Palju tärklist on kartuli mugulates ja teraviljade teristes. Kui sööme maksa, liha või seeni, saame ka teatud koguse glükogeeni. Ehitusliku sarnasuse tõttu tärklisega nimetatakse glükogeeni vahel loomseks tärkliseks.

Toidus on ka polüoose, mis ei koosne glükoosijääkidest. Üks näide on inuliin, mis koosneb fruktoosijääkidest. Inuliini saame näiteks maapirnist, mustjuurest ja sigurist. Tinglikult saab toidu polüooside hulka lugeda ka kiudaineid: hemitselluloose, pektiinaineid, tselluloosi ja teisi sarnaseid ühendeid. Need ei ole lihtsalt „täide”. Need mõjutavad täiskõhutunnet ja seedimist.

Pisut vajalikku ajalugu

Inimene on süsivesikud oma menüüsse nii suures mahus lülitanud suhteliselt hiljuti. Teravilja ulatuslik ja sihiteadlik kasvatamine algas Ida-Aasias 18 000, Egiptuses 12 000, Vahemeremaades 4000 ning Põhja-Euroopas 2500 aastat tagasi. Sellest saab teha kaks ettevaatlikku järeldust. Esiteks on kohastumine süsivesikurikka toiduga kaasaegse inimese arengus üsna hiline nähtus. Teiseks on eri rahvastikud süsivesikute tarbimisega erinevalt kohastunud.

Klassikaline näide on laktoosi ehk piimasuhkru talumatus. Ajalooliselt karjakasvatamisega tegelenud rahvaste järeltulijatel säilib laktoosi lõhustamiseks vajaliku laktaasi aktiivsus sagedamini elu lõpuni. Piirkondades, kus piima hakati toiduks tarvitama suhteliselt hiljuti, näiteks Alaska indiaanlased, Gröönimaa eskimod ja jaapanlased, on piimasuhkru talumatus levinum. Kui laktoos jääb lõhustumata, tekitavad soolebakterid sellest piimhapet ja teisi orgaanilisi happeid. See võib häirida vee imendumist, kutsuda esile soole kokkutõmbeid ja põhjustada kõhulahtisust.

Sarnase mõttekäigu järgi on arutatud ka taimsete süsivesikute kasutamist. Hüpotees ütleb, et kestev liigne süsivesikute tarbimine võib Põhja-Euroopa elanikele olla ohtlikum kui Ida-Aasia asukatele, sest asiaatidel oli rohkem aega süsivesikuterikka toiduga kohastumiseks. See ei tähenda, et kartulit või leiba peaks kartma. Pigem tähendab see, et liialdusi, eriti ülemäärast sahharoosi kasutamist, tasub vältida.

Suhkru tootmine ja tarbimine algas Indias ligikaudu 3000 aastat e.m.a.. Eurooplased tutvusid suhkruga Aleksander Suure India retke ajal, mis toimus 327. aastal e.m.a.. Esmamulje oli võimas: Indias kasvab roog, mis annab mett ilma mesilasteta. Hiinas nimetati suhkrut algselt kivimeeks, Egiptuses India soolaks. Euroopasse rajati esimene roosuhkru rafineerimise koda alles kas VIII või IX sajandil araablaste poolt. Londonis jõuti suhkrutootmiseni 1544. aastal ja Venemaal 1718. aastal.

Saksa keemik Andreas Margraff tegi 1747. aastal tähtsa avastuse: mitmetes peedisortides leiduvat suhkrut saab kristalliseerimisega eraldada. Tolleaegses peedis oli suhkrut kõigest 1,3%, aga idee oli suur. Margraffi õpilane F. K. Achard jätkas katseid ja aretustööd. 1802. aastal alustas Sileesias tööd esimene peedisuhkrut tootev tehas. Nüüdisajal annab suhkrupeet veidi üle kolmandiku suhkrutoodangust maailmas.

Mida süsivesikud kehas teevad?

Kõige tuntum süsivesikute ülesanne on energia andmine. 1 g glükoosi lõplik lõhustumine inimorganismis annab ligikaudu 4 kcal energiat. Algse käsitluse järgi oleks soodne, kui organismi üldisest energiabilansist kaetaks süsivesikute arvelt 56…60%. See ei ole kutse süüa piiramatult magusat, vaid viide sellele, et süsivesikud on tavamenüüs oluline kütus.

Süsivesikutel on ka varuaine roll. Maksas ja lihastes talletatav glükogeen on ajutine glükoosi tagavara. Maksa glükogeeni hüdrolüüsil vabanevat glükoosi saavad kasutada paljud keharakud. Lihaste glükogeenist vabanev glükoos jääb aga lihaste endi tarbeks. See on põhjus, miks tugeva trenni järel räägitakse sageli glükogeenivarude taastumisest.

Süsivesikud osalevad ka kaitsefunktsioonis, sest nad kuuluvad antikehade, mukopolüooside ja verehüübimisfaktorite koostisse. Struktuurne roll avaldub selles, et monoosid on polüooside ehitusüksused, glükoproteiinid ja glükolipiidid kuuluvad biomembraanide koostisse ning polüoosid kuuluvad sidekoe, luude ja kõhrede koostisse. Lisaks on riboosi ja desoksüriboosi vaja nukleiinhapete sünteesiks.

Mis siis tegelikult juhtub, kui süsivesikuid on liiga palju? Probleem ei ole ühes kartulis ega kausis pudrus. Mure tekib siis, kui suure osa päevasest energiast annavad pidevalt magusad joogid, maiustused ja rafineeritud jahutooted. Sellisel juhul liigub menüü kiiresti sinna, kus täiskõhutunne on lühike, kuid energiat tuleb palju.

Praktiline kogus: taimne süsivesik taldrikul

Vaieldamatult vajab inimene süsivesikuid kui glükoosi allikaid igapäevaselt. Küsimus on koguses. Väga täpset kogust on raske määrata, sest osa aminohappeid ja lipiidide metabolismi vaheprodukte võivad vajadusel tagada organismis teatud glükoosikoguse sünteesi. Samuti sõltub süsivesikute vajadus kogu energiabilansist.

Algne arvutus ütleb, et paljude inimeste jaoks oleks 320…350 g süsivesikuid ööpäevas sobiv kogus. Kui 1 g süsivesikuid annab umbes 4,1 kcal energiat, oleks selle summaarne energeetiline saagis 1300…1450 kcal. Kui inimene saab toiduga ööpäevas 1450 kcal ja süsivesikud peaksid katma 60%, jääks süsivesikute arvele ~900 kcal ehk ligikaudu 220 g sahhariide. Kui toidu energeetiline väärtus on 3000 kcal, oleks vastav kogus umbes 450 g süsivesikuid.

NB! Need arvud peegeldavad täielikult omastatavat kogust. Toidus on alati tselluloosi ja teisi süsivesikuid, mida inimene ei omasta, seega reaalne söödav kogus võib olla suurem. Siin ongi vahe, kas sööd rafineeritud suhkrut või täisteratoitu, kaunvilju ja köögivilju. Mõlemad võivad anda süsivesikuid, aga mõju kõhutundele ja menüü kvaliteedile ei ole sama.

Kiudainete soovitatav hulk oleks 15…35 g ööpäevas. Osa autoreid piirdub väiksemate kogustega, näiteks 15…20 g, osa kirjandusallikaid soovitab suuremat kogust, näiteks 20…35 g. Kiudainete kestev liigtarbimine võib samuti olla kahjulik, sest see võib siduda mitmeid organismile vajalikke mineraalaineid raskestilahustuvatesse ühenditesse. Reaalses toitumises on aga tavalisem vastupidine olukord: kiudaineid süüakse normist kaks-kolm korda vähem.

Magusate mono- ja disahhariidide kohta oli algses tekstis selge piir: normaalseks loetakse, et need katavad energiabilansist mitte üle 6…9%. Ülejäänud süsivesikute arvele jääv organismi energiavajadus ehk 48…50% tagatakse peamiselt polüoosidega, sisuliselt tärklisega. Nüüdisajal on tavaolukord sageli teine: ainuüksi sahharoosiga rahuldatakse organismi üldisest energiavajadusest 20…25%.

Suhkrute pidev liigtarbimine võib toetada rasvumist. Kehtib lihtne reegel: kui kestvalt üle 60% kaloritest saadakse süsivesikute arvel ja suur osa sellest tuleb magusast, muutub kehakaalu kontrollimine raskemaks. II tüüpi suhkurtõve puhul ei ole toitumine ainus põhjus, sest oluline on ka pärilik eelsoodumus. Kuid kui eelsoodumus on olemas, muutub suhkrute liigtarbimine otseselt ohtlikumaks. Teise maailmasõja ajal ja vahetult järgnenud aastatel oli II tüüpi suhkurtõbi elanikkonna hulgas suhteliselt harvaesinev haigus, mille üheks põhjuseks peeti toitumise muutumist: toidunappust ja rafineeritud toiduainete puudumist.

Veel üks risk on verelipiidide kõrgenenud tase ning südame- ja veresoonkonna haiguste riski suurenemine. Selline efekt võib esineda eelkõige juhul, kui süsivesikuid tarbitakse pidevalt üle ja lipiide liiga vähe: pidevalt ja oluliselt üle 60% kaloritest tuleb süsivesikutest, samal ajal kui lipiididest saadav kalorite hulk on alla 25%. Suhkrute liigtarbimine on seotud ka hambakaariesega, sest hambakatus elavad bakterid muudavad suhkrud minutitega orgaanilisteks hapeteks.

KKK: taimne süsivesik ja igapäevane söömine

Kas taimne süsivesik on parem kui suhkur?

Enamasti jah, kui räägime tärkliserikkast ja kiudainerikkast toidust, mitte lihtsalt taimset päritolu rafineeritud suhkrust. Kartul, teravili, köögivili ja kaunvili annavad lisaks energiale ka mahtu ja sageli kiudaineid. Lauasuhkur annab energiat, kuid peaaegu mitte midagi muud.

Kas süsivesikuid peab kaalu langetades vältima?

Ei pea. Kogus ja allikas loevad rohkem kui silt „taimse süsivesiku”. Kui menüü energia on kontrolli all, võivad puder, kartul, rukkileib, puuvili ja köögiviljad ka kaalulangetuse ajal hästi sobida. Lihtsam on alustada magusate jookide ja maiustuste vähendamisest.

Miks kiudained on süsivesikute juures tähtsad?

Kiudained aitavad muuta toidu mahukamaks ja toetavad seedimist. Need ei anna energiat samal moel nagu glükoos või sahharoos, kuid mõjutavad seda, kui täis kõht pärast sööki tundub. Just seepärast tasub valida sagedamini täistera, köögivili ja muud kiudainerikkad toidud.

Autor: Marek Morozov

Allikas: WHO – tervislik toitumine.

Tule trenni! ArtGym