Maapähklivõi juustukook: retsept ja kalorid
Maapähklivõi juustukook: retsept ja kalorid
Maapähklivõi juustukook on kiire valgurikas magustoit, mis valmib blenderiga kümne minutiga. Pole küpsetamist, pole keerulist retsepti — ainult neli koostisosa ja 310 kcal portsjoni kohta. Hea valik õhtuseks vahipalaks, kui tahad lihasmassi kasvatada ilma üleliigse suhkruta.
Maapähklivõi juustukook: miks see sobib treenijaile
Paljud treeningujärgsed magustoidud on kas kaloripommid või maitsetud tervisepirukad. See retsept on midagi muud. Üks portsjon annab 35 g valku, mis katab umbes poole täiskasvanu päevasest valguvajadusest lihasvalkude sünteesiks. Samal ajal jääb süsivesikute kogus alla 8 g, mis teeb selle sobivaks ka madala süsivesikusisaldusega toitumise järgijatele.
Kodujuust 3% on selle retsepti vundament — odav, kergesti kättesaadav ja kaseiinivalgu loomulik allikas. Kaseiinivalk seedub aeglaselt, mis tähendab, et aminohapped jõuavad lihastesse pikema aja jooksul. Sellepärast sobib see roog eriti ööseks: lihased saavad pidevat valguvarustust kogu öö.
Gluteenivabana sobib see inimestele, kes peavad gluteenist eemale hoidma, aga ka lihtsalt neile, kes eelistavad kergemini seeduvaid toite.
Maapähklivõi juustukook koostisosad
Ühe portsjoni jaoks (umbes 160 g lõpptoodet) on vaja:
- Kodujuust 3% — 120 g
- Maapähklivõi Frankys — 20 g (umbes üks supilusikatäis)
- Kaseiinivalk maapähklivõi maitsega (Olimp) — 20 g
- Suhkruasendaja — maitse järgi
Suhkruasendajana sobib erütritool, ksülitool või stevia — kõik töötavad hästi. Mõned eelistavad neutraalsemat maitset, teised tahavad magusama lõpptulemuse. Vali see, mis sulle kõige paremini maitseb.
Valmistamine samm-sammult
Ausalt öeldes — lihtsam ei saa. Vaja läheb ainult blenderit või köögikombainit ja umbes kümme minutit.
- Pane kõik koostisosad blenderisse ja sega ühtlaseks massiks. See võib võtta pisut kauem aega kui tavaliselt, sest kodujuust on tihe — ole kannatlik ja lase masinal töötada.
- Kraabi saadud segu lusikaga kokku ja pane sobivasse serveerimisnõusse — väike klaas, muffinivormi süvend või tavaline kauss töötab kõik hästi.
- Aseta kook külmikusse ja lase tunnike taheneda. See samm on oluline — jahtunult on tekstuur palju kreemisem.
- Serveerimisel võid lisada puuviljatükke, marju, pähklivõid või terveid maapähkleid. Naudi!
Kiire nipp: kui tahad kiiremini, pane nõu 20 minutiks sügavkülma. Tekstuur jääb pisut erinev, aga siiski väga maitsev.
Maapähklivõi juustukook: toiteväärtus portsjoni kohta
Ilma lisanditeta (marjad, puuviljad jms pole arvestatud):
| Toitaine | Kogus |
|---|---|
| Kalorid | 310 kcal |
| Rasv | 15 g |
| Valk | 35 g |
| Süsivesikud | 8 g |
| Kiudained | 1,5 g |
310 kcal portsjoni kohta on mõistlik number — ja samal ajal on 35 g valku tõeliselt märkimisväärne. Võrdluseks: 100 g kanafileed annab umbes 31 g valku. Seda magustoitu süües saad tegelikult rohkem valku kui tükist kanast.
KKK — maapähklivõi juustukook
Kas saan kaseiinivalgu asendada vadakuvalguga?
Jah, saad — aga tekstuur tuleb veidi erinev. Kaseiinivalk on paksem ja annab kreemisema tulemuse, mis aitab koogil külmikus taheneda. Vadakuvalk teeb massi vedelamaks. Kui kasutad vadakuvalku, lisa pisut vähem (15–18 g) ja lase külmikus kauem taheneda.
Kas maapähklivõi juustukook säilib järgmiseks päevaks?
Säilib külmikus kuni 2 päeva. Kata toidukilega või pane kaanega anumasse — nii ei võta kook kõrvalmaitset. Sügavkülmas säilib kuni üks kuu, aga sulata siis aeglaselt üleöö külmikus.
Kas see retsept sobib kaalulanguseks?
Sõltub kontekstist. 310 kcal portsjoni kohta on mõistlik, kuid oluline on see, mida see asendab. Kui vahetad selle retseptiga välja tavapärase kõrge suhkrusisaldusega magustoidu, siis tõenäoliselt jah. Kõrge valgusisaldus (35 g) aitab ka kauem täis püsida, mis on kaalulangetamisel kasulik.
Autor: Fitness.ee
Allikas: WHO – tervislik toitumine.
Tutvu lähemalt: Maapähklivõi Frankys
Tutvu lähemalt: Kaseiinivalk maapähklivõi (Olimp)
Tule trenni! ArtGym
