Kreatiin: kasutamine, toime ja ohud

Kreatiini on üks tuntumaid sporditoidulisandeid, eriti jõu- ja kiirusalade juures. Siit saad selge ülevaate, miks seda kasutatakse, kuidas kreatiini kasutamine tavaliselt käib ja milliste kõrvaltoimetega peab arvestama.

Miks kreatiin sportlastele korda läheb?

Kreatiini kasutamine ei ole uus moeröögatus. Seda kasutasid juba 60ndatel aastatel idabloki sportlased, läände jõudis see 80ndate lõpus. Ametlikult tuli kreatiinmonohüdraat sporditoidulisandite turule 1994a.

Kehas leidub kreatiini peamiselt maksas, neerudes ja pankreases. Seda sünteesitakse aminohapetest, mille nimed on glütsiin, metioniin ja arginiin. Skeletilihases kreatiini ei sünteesita, kuid just seal asub suurem osa varust.

Koguhulk organismis on umbes 120g. Sellest 95% paikneb skeletilihastes, eriti kiiretes lihaskiududes. Päevane vajadus on ligikaudu 2g: umbes 1g tuleb segatoidust ja 1g sünteesib organism ise. Füüsilise ja vaimse koormuse korral võib vajadus olla suurem, umbes 3-6g.

Toidust saab kreatiini peamiselt lihast, eriti punasest lihast, ja kalast. Taimetoitlased saavad seda toiduga vähem ning nende kreatiinivaru organismis võib olla väiksem. Lihtne tõde: mida rohkem kreatiini tuleb väljastpoolt, seda vähem peab keha seda ise tootma.

Kreatiin ja energia: mis lihases juhtub?

Kreatiinfosfaat on energiarikka ühendi kreatiinfosfaadi koostisosa. Ensüüm kreatiinkinaas aitab muuta kreatiini kreatiinfosfaadiks. See kõlab kuivalt, aga treeningul on see väga praktiline asi.

Lühikese ja tugeva pingutuse ajal on kreatiinfosfaat üks peamisi kiire energia allikaid. Pärast ATP varu kasutamist 1-2 sek jooksul sünteesitakse ATP uuesti kreatiinfosfaadist. Selle varudest jätkub umbes 30 -45 sek.

Toidulisandina võib kreatiini tõsta kreatiinisisaldust lihastes 20-30% ja kreatiinfosfaadi sisaldust ligi 10%. Kuna ATP varud lihastes on väikesed, tuleb seda kehalise töö ajal pidevalt taastoota.

Oluline on ka taastumine pingutuste vahel. Kreatiinfosfaadi resüntees treeningu ajal võib pärast kaheminutilist pausi suureneda 30%. Seepärast on kreatiini kasutamine tähtis mitte ainult jõusaalis, vaid ka korvpallis, jalgpallis, võrkpallis, bändis, jäähokis ja teistel aladel, kus tugev pingutus kordub.

Kreatiin kasutamine jõu- ja kiirusaladel

Kreatiinmonohüdraat sobib eelkõige sprindi, jõu ja kiirusjõu aladele. Kergejõustikus kasutatakse seda peamiselt sprindis. Alates 800m distantsidest seda tihti ei kasutata, sest kehakaalu tõus võib hakata tulemust segama. Sama loogika kehtib ujumise sprindidistantsidel ja pallimängudes.

Kreatiini seostatakse maksimaaljõu, kiirusjõu ja jõuvastupidavuse paranemisega. Samuti võib tõusta intervalltreeningu tulemuslikkus. Korduvatel sprindilõikudel on see eriti loogiline, sest keha vajab kiiresti taastuvat energiat.

Kreatiini toimel on täheldatud ka anaeroobse läve tõusu. Aeroobse töövõime paranemise kohta on andmed vastuolulised. Huvitav kõrvalmärkus: kirjeldatud on ka vaimse töövõime tõusu, kuigi tavaliselt räägitakse kreatiinist ikka lihaste võtmes.

Kreatiini kasutamine peab olema mõistlik. Originaalsoovitus rõhutab, et lähtuda tuleks arstide juhistest, sest kõrvaltoimed on võimalikud. Eriti ettevaatlik tasub olla siis, kui sul on olnud neeruprobleeme või kasutad ravimeid.

Laadimisfaas ja säilitusfaas

Levinud on laadimisfaasiga skeem. Arvestus käib 0,3g ühe kehakaalu kilogrammi kohta. 70 kg kaaluval inimesel näeb näide välja nii:

1. Laadimisfaas – 5 päeva 20g (4x5g)
2. Säilitusfaas – edasi 2-5g päevas

Nii tagatakse 20-30% tõus, mõnel juhul ka 40%. Hultman jt said vastava tõusu ka 30p jooksul, kasutades 3g päevas ehk no-load methode lähenemist.

Päeva jooksul soovitati kreatiini võtta enne hommikusööki, pärast treeningut, lõunasöögi ajal ja õhtul hilja. Säilitusfaasis võetakse 2-5g päevas kohe pärast treeningut, puhkepäeval hommikusöögi ajal.

Kreatiin: praktilised võtted ja ohud

Kreatiini juures ei ole tähtis ainult kogus. Tähtis on ka see, kuidas pulber lahustub, millal seda võetakse ja kuidas keha reageerib.

• Kreatiini imendumist soodustavad süsivesikud.
• 5g kreatiini kohta võetakse lisaks 30-40g viinamarjasuhkrut või 200 – 400 ml viinamarjamahla.
• Laadimisfaasis võetakse lisaks 100g suhkrut.
• Pulber lahustada keedetud vees ja oodata, kuni lahus muutub läbipaistvaks.
• Valmis lahus juua ära 15min jooksul.
• Laadimisfaasis juua palju vedelikku.
• Kasutada kreatiinmonohüdraadina.
• Kasutada kvaliteetset kreatiini ja võtta see kohe pärast treeningut.
• Mitte kasutada koos kohviga ja koffeiini sisaldavate jookidega. Kohvijoomist piirata 1 – 2 tassile päevas.
• Imendumise parandamiseks kasutatakse ka 5 grammi L-glutamiini ja multivitamiine.

Kõrvaltoimetest räägitakse vahel liiga kergelt. Need ei taba kõiki, aga neid ei tasu ka maha vaikida.

1. Kehakaalu tõus. Teaduskirjanduse põhjal esineb kehakaalu tõus 0,7 -1,6kg, sportlaste sõnul 1-5kg.
2. Kalduvus lihaskrampidele. Põhjuseks võib olla see, et kreatiinfosfaat seob magneesiumi ja veres langeb magneesiumi sisaldus. Lihastoonuse tõusu korral korrigeeri treeningu ülesehitust ja tee stretchingut.
3. Võib esineda vere kreatiniini tõus.
4. Suured kogused võivad põhjustada neerude häireid.
5. Seedetrakti häired: kerge kõhulahtisus, kõhuvalu ja täiskõhutunne.

Kerge puhitus võib tekkida siis, kui pulber lahustatakse liiga väikeses koguses vees ja see ei lahustu täielikult. Seda aitab vältida lahustamine soojas või keedetud vees.

KKK: kreatiin ja igapäevane kasutamine

Kas kreatiin sobib vastupidavusaladele?

See sõltub alast. Sprindis, jõutreeningus ja korduvates lühikestes pingutustes on kasutus loogilisem. Pikematel distantsidel võib kehakaalu tõus olla miinus.

Kas kreatiini peab alati laadima?

Ei pea. Laadimisfaas on levinud, kuid Hultman jt näitasid tõusu ka 30p jooksul skeemiga 3g päevas. Tulemus tuleb aeglasemalt, kuid lähenemine võib olla kõhule kergem.

Miks soovitatakse kreatiini veega hästi lahustada?

Halvasti lahustunud pulber võib anda täiskõhutunde, puhituse või kõhuvalu. Soe või keedetud vesi aitab pulbril paremini lahustuda.

Lai kreatiini valik SIIN

Autor: pumpiniron

Allikas: Terviseamet – toidulisandid.

Tule trenni! ArtGym